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欲望的博弈:如何用正念摆脱上瘾pdf/doc/txt格式电子书下载

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书名:欲望的博弈:如何用正念摆脱上瘾pdf/doc/txt格式电子书下载

推荐语:

作者:(美)贾德森·布鲁尔(JudsonBrewer),闾佳译

出版社:机械工业出版社

出版时间:2019-04-01

书籍编号:30611180

ISBN:9787111623700

正文语种:中文

字数:207811

版次:1

所属分类:社会科学-心理学

全书内容:

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推荐序


欲念之心


乔恩·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)


虽然人们通常意识不到,也并不理解,但有一点事实无可争议:在我们每个人的脑袋里,拱起的天灵盖之下,那大约1400克重(大约相当于体重2%)的东西(也就是人类的大脑),是人类已知的宇宙中最为复杂的物质组织。大脑赋予人类相当了不起的能力。只要你训练自己的眼睛和心灵去观察,生而为人的奇迹随处可见。人的所有痛苦与苦难,都伴随着人类的境况而出现,是人因为忽视了真我而给自己、给他人带来的,而大脑,却超越了这一切。由于渴求那些我们自以为必须要拥有才能保持个人完整、自在、真正安宁的东西(哪怕是片刻也好,一天或者一个小时都行),我们很容易陷入痛苦、坏习惯,甚至抑郁。讽刺的是,一直以来,我们都忽视了事实:我们明明本就完整,可却强迫症般地欲求完整,这反而令自己成了幻觉的奴隶。不知怎么回事,我们会暂时忘记,永远记不住,甚或为之深感痛苦:没有大量的支持,没有方法,没有一条重归完整和美丽的道路,我们是无法实现最终完整的。在作者的妥善安排和熟练指导下,本书提供了这样一条道路。你现在正站在道路的起点,这里是着手展开冒险的绝佳之地:你将重归全方位的自我,顶着欲求之心带来的破坏性上瘾,学会体现自己的完整性。


就在不久之前,就连科学家也无法完全理解大脑的复杂结构、网络功能、神秘的可塑性,以及作为多维自组织学习矩阵的多功能性。它是数十亿年进化带来的结果,而且在当今时代,从生物学和文化意义上来看,大脑仍在持续进化。如今,随着神经科学和技术的最新发展,我们得以敬畏地赞美大脑的结构和它看似无限的能力及功能,还有它完全神秘的知觉性质。考虑到这一点,针对这一突现其能力与潜力的真正神秘性质,要识别出遗传的整个范围,它意味着什么(也即,到底什么是更充分的觉醒、更充分的意识、更充分的体现、更充分的连接,从禁锢我们的不健康习惯中获得自由,简而言之,怎样才能成为更完整、更真实的自我),我们就必须努力理解人类遗传的庞杂性质,以及我们在生与死这相对短暂的时间段里所要面对的挑战。


想一想看,你自己的大脑里包含了大约860亿个名叫“神经元”(它可谓是你能想得出来的最大奇迹)的神经细胞(来自最近的测量),其中数百万神经元扩展进入人体内的每一个部分,我们的眼耳口鼻、舌头、皮肤,还通过脊髓和自主神经系统,进入身体的几乎所有位置和器官。1大脑的这860亿个神经元,还有不少名为神经胶质细胞的伙伴细胞,后者的功能尚不清楚,但据信至少有部分是为了支持神经元,维持其健康与快乐的(不过,人们怀疑,神经胶质细胞的作用远远不止于此)。在大脑的不同区域,如皮层2、中脑、小脑、脑干,以及各种“核”(包括丘脑、下丘脑、海马、杏仁核等独特结构),神经元本身通过多种高度特异性和专门化的方式组织成大脑回路,参与、整合了大脑的诸多功能。这些功能包括运动和移动,接近和回避行为,学习和记忆,情绪和认知及其持续调节,对外部世界的感知,通过皮层不同部位的多个身体“映射”来感知身体,“解读”他人的情绪和思维状态,对他人的共情和同情,以及前述知觉的所有方面,也就是我们身为人类的本质——意识本身。


这860亿个神经元,每一个都有大约10000个突触,故此,大脑的神经元之间有着数以万亿计的突触连接,这是一套近乎无限且持续改变着的网络,可适应不断变化的环境与复杂性,尤其是通过学习,能优化我们的生存概率,改善个人与集体的福祉。这些大脑回路不断自我改造,履行我们做什么、不做什么、遇到什么、选择怎样与之建立关联的功能。大脑的连接性,似乎被塑造出了以下功能,也即,我们追求些什么、扮演些什么、认可些什么、体现些什么,并得到强化。


我们的习惯、举动、行为和想法,驱动、加强并最终巩固了大脑中所谓的“功能连接性”,它把大脑不同的部分挂上钩,建立重要的连接,以促成从前不可能做到的事情。这就是学习要实现的目标。事实证明,如果你采用本书中介绍的正念修习法,以一种极为特殊的方式对它给予关注,它会出现得非常快。或者如果我们不去关注那些不如人意或招人厌恶的事情,这种缺失就会加深思想中由欲求以及生活中大大小小各种瘾头造成的习惯性冲动,从而导致无尽的被动反应和受苦。就这方面而言,人人都面临着相当高的风险。


大部分的这种受苦与脱节,都来自一种似乎有所缺失的感觉,其实我们什么也不缺,我们有着毋庸置疑的神奇天赋,在整个生命周期中都具备无穷的学习、成长、疗愈和转型的潜力。该怎么去理解这种情形呢?为什么我们感到如此空虚,不断需要即刻而直接地满足自己的欲求?追根究底,我们欲求的到底是什么呢?我们为什么欲求它呢?再往下追问的话,到底是谁在欲求?谁拥有你的大脑?谁在负责?结果是谁在受苦?谁有望拨乱反正?


这本引人入胜的作品,正面探讨、回答了这些问题,它的作者是贾德森·布鲁尔(Judson Brewer),马萨诸塞大学医学院医学卫生保健及社会正念治疗中心神经科学实验室的主任。贾德森是精神病学家,在精神科学领域有着多年的临床执业经验,他对各种全面上瘾以及上瘾最终导致的下游失调、疾病、疼痛与痛苦都有着深刻的洞见。这些问题全都来自欲求的精神状态。身而为人,我们多多少少都具备一点这种倾向。如果它对我们恰巧适合,我们就会无视它;如果并不适合,我们会感觉无力应对。我们似乎触及不到,甚至根本无法识别出自己内在的主体和转型潜力。


除了在主流成瘾精神病学领域的职业发展,多年来,贾德森还是一位高度投入的正念冥想践行者,他认真修习经典佛教教义、传统及源头,因为这是正念冥想练习赖以为本的基础。你很快就会看到,早在西方心理学有所认识的数千年以前,佛教心理学就细致入微地对欲求做了详尽的描绘,认为它在苦难和不幸的起源里扮演了关键的角色。


贾德森在临床和实验室工作中所做的是,把这两个思维知识领域(尤其是两者对上瘾倾向的认识)结合起来,使之互为促进,并向我们展示简单的正念练习为什么具备释放瞬间和长期欲求的潜力,从而把我们从各种欲求中解放出来。尤其是有一种欲求,意在守护人极为有限的自我感,最终变得弊大于利,让你漏掉关键点:渴求某样东西的“你”,只是更庞大的“你”的极小一部分。这个更庞大的“你”,知道欲求的源头,知道它正以不幸的方式推动着你的行为,还知道上瘾模式所带来的长期可悲后果。


站在西方心理学的角度,我们听说过斯金纳的操作条件反射理论,以及根据它搭建起来的理解人类行为的解释框架。这种视角,在某些情况下固然有用,但也存在种种问题和严重的局限性。它在导向上是行为主义的,对认知过程毫不重视,也完全不关注觉知本身。而且,它跟公认强大的解释性概念“奖励”绑定得太紧了。一般而言,“奖励”概念忽视了,甚至直接否定了主体、认知和无私等同样强大而又神秘的概念。这些人类能力,超越并排除了斯金纳及其他人经典动物研究中所理解的奖励概念。一些体验(比如知道自己是谁,或者至少带着开放的心态去调查该领域所带来的欣然快慰感),可能会产生深刻的内心满足,这跟典型斯金纳式以外部为导向的条件反射奖励范式截然相对。


为了跳出行为主义操作性条件反射视角所存在的局限性,贾德森为我们引入了佛教框架。千百年来,正念作为一种禅定训练和练习,在亚洲文化下发展、繁荣。它有着系统性的练习方法(以佛教基本教义“缘起”框架为基础),学习怎样将自己从个人欲念的主宰甚或是专制之下解放出来,但既重要而又颇为矛盾的是,首先培养与个人欲念的亲密关系。而这一切,取决于我们一次又一次地认识到:我们被多么紧密地束缚在自己看似无尽的自我参照当中,我们能不能单纯地意识到它却不对自己苛刻评判;并且,在欲求腾起的瞬间,我们能不能不再盲目地做出反应,而是培养起另一些更有意识的选择加以应对。


这里,自我参照是一个关键环节。近期的研究表明,如果人要什么都不做(躺在fMRI扫描仪里,测量其大脑活动),他们会默认切入思绪漫游状态,大部分的漫游想法均采用了持续不断的自我叙述形式,也即“我的故事”:我的未来、我的过去、我的成功、我的失败,等等。大脑扫描看到的情形是,皮层有一大块中线区域点亮了,这表明神经活动显著增加,哪怕研究人员要你在扫描仪里什么都不做。这个区域名为“默认模式网络”(default mode network,DMN),原因是一目了然的。有时候,它也叫作“叙事网络”,因为当我们让思绪做它该做的事情时,它的大部分就陷入了自我叙述,除非经过一定的正念训练,否则这是我们对自己意识常常完全察觉不到的一面。


多伦多大学的研究表明3,为期8周的正念训练(正念减压疗法,Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)可以使叙事网络的活动减少,当前瞬间觉知相关的皮层外侧网络活动(它令人的体验跳出了时间,完全不进行任何叙事)增加。该研究的工作人员将这一神经回路称为“体验网络”(experiential network)。这些发现,与贾德森用冥想对默认模式网络进行的开拓性研究高度一致。他的研究对象,既有刚接触冥想的新人,也有经过多年密集冥想实践与训练的人。


贾德森和同事们开发了新的神经科学技术和方法,把西方心理学和传统冥想视角带进了实验室,考察人在冥想过程中,大脑里究竟发生了些什么。正如你所见,在特定环境下进行冥想,尤其是当受试者放弃了抵达任何地方、促成任何事情发生的尝试,只关注当下时,默认模式网络下名为后扣带皮层的区域似乎会安静下来(电活动减少)。此时,他们便将直接的视觉反馈和洞察力引导到大脑每个瞬间正在发生的事情上,从而达到实验目的。


正念有着互为作用的两个方面,它既是一种正规的禅修实践,也是一种生活方式。也就是说,它既有着工具性的层面,也有着非工具性的层面。工具层面包括,学习冥想实践,体验它带来的益处(贾德森将之称为“奖励”)。这跟人展开任何持续学习过程时发生的情形差不多(比如驾驶汽车,演奏乐器),通过不断的练习,我们会越来越擅长相关任务。就冥想而言,我们愈发擅长身在当下,觉察自己的意识打算干什么,尤其是当意识陷入种种或微妙或明显的欲求当中的时候。接下来,我们兴许还将学会怎样不那么轻易地陷入此类精神能量和习惯模式。


非工具层面是对正念实践工具层面的真正补充,对正念的修炼,以及从欲求相关心态、想法和情绪中获得自由而言绝对必要。与此同时,它又是一种“无我”(也即传统意义上的“你”或者“我”),既身在当下,却又无处可去、无事可做、无须达到具体的状态,这很难理解、很难讲述,这也是为什么“心流”在本书中扮演了相当重要的角色。


正念的这两个层面是同时成立的。没错,你需要练习,但如果你太努力,或是太想要达到某个理想的终点,获得伴随而来的奖励,那么,你就只是把欲求转向了一个新的目的、目标或执念上,这样,正念就成了一种新的、升级修订版的“我的故事”。工具和非工具层面之间的这种张力,根植于真正地消灭欲求4,以及对欲求习惯赖以为基础的自我的“错误”感知。贾德森对冥想实践过程中后扣带皮层神经活动变化的实时神经反馈研究,鲜明地揭示了受试者执着于达成某种效果时后扣带皮层中发生了些什么,他们因为自己的所作所为感到兴奋时后扣带皮层中又发生了些什么,从而生动地阐释了人无欲无为无我,以求完全身在当下、情绪宁静这种状态带给大脑的强大作用。这些研究对我们理解不同的冥想实践,正式或非正式冥想实践中可能出现的各种心理状态,它们与觉知本身这一庞大、思想自由、开放性的空灵状态存在什么样的潜在关系,做出了巨大贡献。


本书浅显流畅地介绍了相关的研究,让复杂的科学变得容易理解,它为我们提供了一个全新的视角,去理解学习,以及怎样打破心智习惯。打破心智习惯,不靠暴力、不靠意志力、不靠贪图短暂易逝的奖励,而是靠真正地置身存在之域,置身纯粹的觉知空间,发现我们称之为“当下”这个永恒瞬间里蕴含着多么大的能量。诚如梭罗在《瓦尔登湖》中的详尽所知所叙,除了当下,别处找不到清醒的存在与平静。除了学习怎样栖息于觉知,对“自己的”的觉知已经出现,“你”已经拥有达到“知”同时又“不知”的境界,你并不需要做什么。栖身在觉知的空间,习惯将烟消云散。不过,有些讽刺的是,这种“无为”不是件容易做到的小事。它是一场终生的探索,需要付出巨大的努力(也即,为了“不努力”所付出的努力,要知其“不知”),尤其是,当人处在“自我”的过程里,受根深蒂固的习惯所限,往往意识不到“我的故事”在产生。


如前所述,西方对上瘾的观点,一部分来源于操作条件反射之父斯金纳的研究。在这方面,贾德森引用了斯金纳的小说《瓦尔登湖第二》(Walden Two),以及斯金纳对当今互联互通数字世界下社会工程极具先见之明的前瞻。好在本书用一种与原版《瓦尔登湖》有着颇多相同看法的超然智慧视角,平衡了高度行为主义的斯金纳式上瘾视角。贾德森并未直接引用梭罗,而是描述了心流体验现象,以及心流体验相关的生理心理,并将之指向了“不二论”这一佛教教义的核心:无我、空性、无取、无执、无欲。T.S.艾略特(T.S.Eliot)在他的著名代表性诗篇《四个四重奏》(Four Quartets)中,带着超然的诗意,清晰、优雅地看到并表达了对这些领域的见解,贾德森对这首诗也做了诸多的引用。


你将会了解到,人的欲求习惯,似乎就是我们大大小小这么多痛苦的根源。数字技术令人上瘾,生活节奏又越来越快,我们可能的确会受欲求推动,分心他顾。好消息是,一旦我们自己清清楚楚地知道了这一点,就可以用很多方法来从这种痛苦中获得解脱,过上更满意、更健康、更道德、更与众不同也真正具备生产力的生活。


贾德森用高明、友好、亲切、幽默又博学的文笔,带我们走完了这一程。而且,为顺应时代,他和同事们开发了十分成熟的智能手机应用程序(他在本书中也做了介绍),支持你的正念练习,尤其适合戒烟、改变饮食习惯等活动。


投身本书介绍的实践,利用它们改变你的生活,现在就是最佳时机。我们总是试图填补想象出来的不满与欲求的深渊,因为它们感觉起来是如此的真切;然而,产生更强烈的欲求,并屈从于可带来暂时缓解的东西,这样的循环往复,始终无法让我们满足。各种各样的力量令人错失当下的圆满与美好,让个人的完整性大打折扣,本书便是要将你从这些羁绊的力量里解放出来。如果你陷入了幻觉(我们所有人时不时地都会碰到这种情况,贾德森在书中也提到了自己的一次重大亲身经历),而且未能有所认识(一如他的坦然回顾),或迟或早,你终将意识到,你总是有机会清醒过来,承认欲求及上瘾囚禁效应

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