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打造零压力人生pdf/doc/txt格式电子书下载

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书名:打造零压力人生pdf/doc/txt格式电子书下载

推荐语:

作者:卡米尔·利维(CamilleLevy),Fiberead,郭丽莎,Magi等译

出版社:浙江出版集团数字传媒有限公司

出版时间:2020-03-01

书籍编号:30611390

ISBN:

正文语种:中文

字数:8198

版次:1

所属分类:社会科学-心理学

全书内容:

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警示


在做出任何涉及你健康的决定之前,请咨询你的医生。如果您选择在没有医生建议的情况下遵循本书中陈述的原则,你将对你的行为承担全部责任。除此之外,无论任何理由,作者都要对使用和解释这些信息所造成的伤害、健康问题和其他身心不适负责。

前言


压力是我们日常生活的一部分。压力可以被定义为,身体对完成某种需求的反应。换句话说,在压力产生之前,这是为了保证自身内部的平衡而产生的适应性反应。然而,我们不可能完全避免压力,因此从某些方面来说,压力还有一定的好处。当我们接触到周围的环境时,比如说噪音环境,我们的身体就进行自动化的反应,这不仅是一种生理机制还是我们的生存本能。压力甚至还可以是一种支持方式。在某些情况下,这是增加我们的动力和鼓励提高自身表现的一个因素。因此,压力本质还是比较积极的。只有当压力处于紧张的或是长时间持续的状态时,才会产生不平衡状态,从而导致我们在生理上和心理上的各种不适。在这种情况下,当压力向我们袭来时,我们的身体和心理就不能适应这种压力环境。这种对健康有害的压力是很难控制的。首先,要有确认压力源头的能力,这通常都不简单。然后逐步减少压力对自身的伤害。另外需要注意的是,没有一种通用的方法是可以对抗压力的负面影响。每个人解决这一问题的方法不同,而且我们对待每天承受的各种压力源的方式也不同。因此,对于某些人来说压力很大的事情,对其他人来说并不一定。如果压力保持不变的话,那么个人的经历和现实表现也是一样的。也就是说,根据我们每个人的情况和特点,我们可以很容易的采用某些与我们生活方式相关的基本规则来对抗现代生活强加给我们的压力。


1


“没有睡眠不能治愈的伤痛”


——巴尔扎克

找一个舒服的姿势,放松肌肉。


闭上眼睛。


在脑海中想象,你马上要上床睡觉:首先进入浴室,在睡前做出一些改变。


想象自己来到床边,在床上找到一个舒服的位置躺好。


感受当下幸福的时刻以及一天的时光,来自身体放松后带来的愉悦。将这份幸福渗透到你整个身心当中。


缓慢地呼吸,渐渐把你自己带到摩耳甫斯1的怀中。


提高睡眠质量


睡眠不只是压力的一个重要影响因素。对于有睡眠障碍的人来说,很难让他们放松并保持良好的状态。我们都知道某些行为是不利于睡眠的,比如晚上吃糖或者长期使用背光的显示器(电视、平板、电脑)。另外,想和呼吸是帮助我们更容易入睡的一些小技巧。


例如,Sophrology专家发现,通过大量的长期心理学研究发现,在睡前进行想象有助于睡眠。这一方法非常简单,具体步骤如下:

2


“当你在清晨醒来之时,活着、呼吸、快乐是多么珍贵的特权。”


——马克·奥瑞

腹式呼吸


呼吸非常重要,是我们身体的基础。我们每天平均呼吸15000次。呼吸是我们每天进行的身体活动中是很重要的一项。在数量上我们必须尽可能地跟呼吸质量联系起来,成人每分钟应进行12-20轮的呼吸。众所周知,当有压力时人们的呼吸一般会无意识地变得短且快速,这通常会引发心跳加快。同样,有意识地控制呼吸,这种理性的呼吸有助于身体的放松。


呼吸的技巧有很多,但没必要成为一名专家,在短时间内能学会帮助你在正确方向上呼吸的方法就好。在众多技巧中,腹式呼吸是一种简单有效的方法。腹式呼吸帮助你在几秒内为身体提供氧气,放松整个身体,尤其是你的内脏和胃。


无论是站着、坐着还是躺着,腹式呼吸都能让你舒服。关键要找到让你最舒服的姿势。如果你喜欢站立,保持双脚有力地站于地面并上身直立。如果你选择坐姿,可以尝试松开腰带或者脱掉裤子。另外,避免交叉双腿并且保持身体挺直的状态。无论哪种姿势,建议你将一只手放在胃部来充分地感受练习的过程。这样的效果会更明显。


闭上眼睛,感受你的呼吸。将注意力集中在这一刻,这一过程既简单又复杂。在脑海中想象空气在你身体中流动的过程。要意识到所有这些分子的好处,它们渗透你的身体,让你的身体充满新鲜和活力。让奇迹展现在你的眼前,这难道不神奇吗?


收紧腹部,用鼻子深呼吸,不要用嘴巴呼吸。让你的腹部充满空气,而非像通常一样让胸腔充满空气。保持上半身不动。


用嘴巴慢慢地呼气,将腹部的空气渐渐排除。


再次用鼻子吸气填充腹部。


这种呼吸方法对我们的身体来说更自然,因为婴儿就是这么呼吸的。每天可以进行多次的腹式呼吸练习,无论是在工作还是在车里,亦或是在洗手间。腹式呼吸会调节你的心率,并以此减少你的压力水平。

3


“过犹不及”


——中国成语

识别幸福的敌人


社会学家、人类学家和哲学家都同意一点:我们生活在一个超载了的社会,一个经常以伤害迹象来表现自己的不健全社会。无论是工作、家庭、休闲甚至是健康,我们都受制于这个忙碌的世界,并且为了永久复兴而进行的疯狂争夺。。像是没什么东西是能被冻住的。面对以前似乎经久不衰的一切——比如婚姻和工作——现在则是完全不同的一个不稳定的世界,在这里我们很难掌握任何事情,而且一切都转瞬即逝。我们都受到了影响,这导致我们状态虚弱,因为这些通常是每天压力积累的原因。无论是对失去工作的担忧,还是对我们生活中没有意识到的内心深处的痛苦,现代生活让潜在的压力源增加了。这就是为什么,我们要面对这个现实识别出它们是有必需的,这样我们才能通过某种方法,扼杀它们或至少让我们远离它们以保护我们自己。


这些“敌人”有很多。在这里它们适合区分为2种类型:那些外部的和那些我们认为是来自内部的。


外部敌人是我们较难控制的那些。我们一旦中招就很难摆脱得掉它们。这涉及所有不取决于我们的约束,这些限制对我们具有约束力,尽管我们的行动是自愿的,但对这些约束几乎没有任何影响。。例如在工作中,你的公司的等级制度和内部操作模式通常由合同规定。你回旋的余地非常小。你接受的后果在某些方面可能是好的,但在另一方面会是坏的。


当我们说到外部因素时,必须从它的广义上来理解。这些因素也是我们所处的环境,早上被堵车困住的事实,还有遭到的天气影响,或举个例子,邻居的噪音。更重要的是,古典哲学将所有的这些都放在了人生的命运和意外之后,通过与死亡对抗,有好的与坏的意外,旨在影响我们的主要生活。


不管这些外部敌人是不是真正起因,或不管它们是否对我们的人生有着重大的影响,在我们面对它们时把自己摆在口头点出、手指指出它们是我们幸福的敌人的立场上,不要让自己陷入重压力齿轮中,这是很重要的。虽然这似乎微不足道,但用前面说的方法来面对这些敌人,几乎自动地就将它们具象化,并能让它们就这样保持距离。承认你因一件不是你能控制的事而感到有压力就是让你不用感到不必要的愧疚。我们所生活的社会,由于特殊的犹太基督教起源,所以会把愧疚放到社会生活的中心。如果你迟到、疲惫、不适合工作、失业或生病甚至是对你的一些超出你能力范围的期待,这不一定是你的责任。即使这样,也总是要花时间冷静、客观地提出问题,以便找到解决方法。压力极少会对决策有帮助。


在外部敌人之后,是时候来讨论被我们称为内部敌人的那些了。这些敌人是由我们自己创造而又对我们的生活进行着不必要的腐蚀。前面我们所说到愧疚就是其中之一。此外,包括但不仅限于缺乏自信、恐惧、愤怒、嫉妒和试图扭曲我们对所面对现实地看待方式的普遍短暂的心理状态。当我们发现自己处在这些状态中时,我们对世界的感知就会变形,从而产生压力。一切都变得比实际更夸张:你的老板变成了一个独裁者、你的孩子变成了野兽或你所在的城市变成了丛林。在这种情况下,“视角”是关键。当你感觉到压力在你体内积聚时,确实是需要休息一下了——即使只有几秒钟——试试尽可能客观地去看待相关问题,你会注意到,很多时候事情并不是刚看到时的那么糟糕,现实中的负面也是你看待方式的结果,你参与了进去但没有意识到自己把同样的事情恶化了。如果你不努力回避并挑战自己,你很可能会成为你自己最大的危险。


因此,学会识别造成让你每天要承受压力的因素是必需的。有些来源的出现并不是你造成的,让自己减少愧疚感吧。然而,其他的能证明是你引起的,至少是一部分,认清它的真面目能让你付诸行动限制它的复发和它的影响。

4


“疲劳是身体的祸根,忧虑是心灵的镰刀”


——阿拉伯谚语

需要识别不同类型的疲劳(生理的、心理的、感官的、情绪的、生态的)


为了降低我们每个人的压力水平以支撑我们的日常生活,应要避免增加疲劳的状的情况。


除了最容易发现的生理性疲劳,因为那都是由于你身体自身消耗能量后承担的只有医生的诊断和适合的药物才能治愈的一种不活跃状态或病态,所以不用对其太纠结,当代社会看到爆发出的许多各种各样类型的疲劳其原因通常是跟我们的环境有关。而我们现代生活中最典型的疲劳类型当中有一种称之为“生态疲劳”。后者很常见,它是由自然节奏(特别是消化、睡眠)和社会强加于我们的人为节奏之间的差异造成的。举个例子,你没有时间通过真正的休息来好好地吃一顿饭,这一事实很快就会引起我们自然需求和强加于我们社会、经济、文化状态之间的内部冲突。这种摩擦当然地就产生出了相应量地疲劳和压力。


另一种也是由现代社会引起地类型叫心理疲劳。你是否曾有过你的大脑被同时到来的大量信息——邮件、文档、同事的请求、令人不舒服的声音——压得翻腾这样一种奇怪的感觉?这种信息过载是一种真正的危险,任何的过载及其长期性和重复性是一样的。这是集中注意力和平静的真正的敌人,这种疲劳会导致某些类型的急性抑郁症和崩溃。至少,它是一种不可否认的压力来源,这种压力有时即使待在像一切结束了的午后这样宁静的环境都很难打破。


至少两种其他类型的疲劳应该在这里被提到:感官疲劳和情感疲劳。两者都与我们每天所面对的多种要求有关。我们遇到了许多人,我们从一个社会体系移动到另一个社会体系,,在一天之内要兼顾不同的生活方式并不稀奇——早上和家人,下午在工作,晚上跟朋友——这些本身就会引起各种各样的情况产生多种情绪。


意识到这些类型疲劳的存是控制日常生活压力的重要前提。能够识别这些要素会在实际中帮你调整你的行为,以限制来自它的负面影响并最终找到正确的解决方法让你不那么累,因此,面对压力不需太过敏感。

5


“自由可能导致孤立”


——费尔南多·佩索阿

微隔离的使用


我们大多数人都生活在要日行千里般的忙碌中。我们总是有事情要做,甚至是很多,时间在我们眼前就像永不停歇的沙漏一样一点点地飞逝而去,包括晚上和周末地时间。谁会从没有觉得过一天的时间不够长呢?


基于这样的情况,建议尽可能地学习微隔离法。在一段时间里可能减少20秒,就能让你重新有效组合,并且不影响你的行程或你的社会及职业生活。


这种微隔离法能够分割为3种不同方法:微催眠、微冥想和微睡眠。它的适用原理于那些“呼吸”常常会相同的时候,让紊乱从我们的身边退开。休息室也是这种情况中一个特别有优势的地方,最重要的首先要是一个隔离的、没有噪音的地方。相同的地方如果能再加上宁静的黑暗,那就更好了。


微催眠锻炼是以放松你的整个身体为目的。这种锻炼是为了实践埃米尔·库特在20世纪初时所说的自我暗示。闭上你的眼睛,深呼吸并在你的大脑里重读下面的话:“我很平静,我的身体很放松”“我感受到我的肌肉在放松,这让我感觉很好。”这两句话看起来很直白,但对你的身体是真的有影响,当然前提是你是坚定且专注地去做。


微冥想有一部分跟上面提到的锻炼时同类型的。在一个适合的地方休息,然后专注于你的呼吸,让你的大脑暂时卸下所有日常生活种从各方面向对它进行攻击的扰乱性信息。为了让你的大脑清醒因而要专注于一件事:你的呼吸。为了做到这一点,要采用一种舒适但确保身体挺直的姿势。把你的手放在一个能让你忘记它们的地方,如你的腿上、你的胸口上和你的腹部上,这样你就能更清晰地感觉到你身体的呼吸。开始通过鼻子比平时更深更缓慢地呼吸。同时,把你所有的注意力集中到你肺部进出的空气流动上。如果必要,你甚至可以在心理把呼吸动作描述出来“吸气……呼气……吸气……呼气”有些人需要这样做来帮助他们的大脑把注意力集中到单一的事件上。几分钟后,你可以睁开眼睛开始平静地度过你的一天。


最后是微睡眠,它更加难以实现在于它要在很短的时间里睡着。虽然不是强制的,但最好能躺下,目标是快速睡着,即使睡得很浅。为此,我们必须要控制我们的呼吸以减缓心率,放松肌肉并催生睡意。如果我们中很多人都难以做到短短几秒就睡着这个关键,那么闭上你的眼睛让自己有个短暂但真实的休息当然也是有助于获得能量提升的。


我们已经了解到,前面引用的案例认为让我们的大脑短暂的从外面世界隔离出来是很重要的。这段时间虽然很短,但让你的身体和你的大脑得到了放松,并比我们所想的没有做这种锻炼更加有效地补充了正能量。

6


“不过分孤立,不过分看重人际关系,只有适当的平衡才是明智的。”


——孔子

数字排毒和数字净化


虽然各种形式上的数字化都在减少,但仍在我们的生活中占据了一个重要的地位,而且在某些情况下还对我们的生活具有侵略性。在全球,压力的重要来源之一就是我们每天接收到的数字化信息。数据表明,一位经理平均每天会收到50封邮件,另外据70%的法国人所说他们每隔5分钟就要查看一次邮箱。查看邮箱也是每天早上我们起来后首先要处理的事情之一。所以,数字化信息成为现代压力主要来源并不让人惊讶。


在这种情况下,避免数字化信息过量是非常有必要的,意识到这是一种压力源,并且更加地与其保持一定的距离。首先,我们要学会控制自己,不要整天疯狂地查看邮件。如果有必要的话定期过一下邮箱里的内容。我们常常强迫自己查看收件箱的行为其实不是强制性的,而强迫自己这么做只会人为地增加各种压力,包括我们每天都要面对的工作相关压力。所以,试着减少你查看邮件的频率,这样你就能减少这种不可避免的压力源带来的影响。


在我们这个高度互联的现代社会中,数字信息过量、多重屏幕和电子设备的重要性变得如此重要,数字排毒已成为众多旅行社开发的一个商业模式。因此,这些旅行社现在为客户提供了一些“奢侈的服务”,让他们自愿脱离这个负担沉重的世界,其原则是让他们从节假日一开始就自动与有联网设备的生活隔离数日。如果你既没有办法也不愿意尝试这一新型疗法,你可以自己制定行程,在“数字净化”期间,你要决心不连接任何网络。这样的“数字化休息”时间可长可短,一周里几个小时到一天或多天都可以。另外,当你在休假时,养成不查看各种收件箱信息而只回复紧急需求邮件的习惯。在你不在的一段时间内,你脸书上的朋友和工作中的同事应该可以处理与你相关的事情,要不你将没有休假的机会。


因此,这里的意思是不要总是疯狂地按照接收顺序查看消息。当你收到一封邮件或是一条信息时,尽管是一个很普通的问题,你会觉得要立马进行回复。此时我们实际上面临着遵守社会

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