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自尊知道答案:如何成为被机遇善待的人pdf/doc/txt格式电子书下载

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自尊知道答案:如何成为被机遇善待的人pdf/doc/txt格式电子书下载

书名:自尊知道答案:如何成为被机遇善待的人pdf/doc/txt格式电子书下载

推荐语:北京文通天下图书有限公司荣誉出版

作者:王亚南著

出版社:水利水电出版社

出版时间:2020-04-01

书籍编号:30616408

ISBN:9787517083153

正文语种:中文

字数:136591

版次:1

所属分类:社会科学-心理学

全书内容:

自尊知道答案:如何成为被机遇善待的人pdf/doc/txt格式电子书下载


作为一个心理治疗师,低自尊心理对于我来说,不仅是在临床心理治疗中需要认真分析的一种心理现象,也是我和我的许多来访者都必须面对并克服的人生障碍之一。在研究心理学之后,我认识到缺乏自信心这一心理现象,竟然如此普遍地存在于芸芸众生之中,并且对个人、家庭以及社会都产生了巨大的负面影响。缺乏自信的人无法享受积极快乐的生活,更无法在自己扮演的社会角色中充分发挥出潜能,不仅导致个人生活质量无法得以提高,还造成整个社会生产力的下降。所以说,低自尊心理是一个社会性、群体性的心理问题,需要我们以客观和科学的态度面对、解决。然而事实上,备受低自尊心理困扰的人却在孤独地承受着痛苦。比如,我的许多来访者,他们本身是受过高等教育、才华横溢的人,可是,在他们生命中的某些时刻,童年或成年后,因自己接收了负面反馈或经历了重大挫折后,导致其自尊受损,每天都被负面影响持续削弱自己的生活动力,无法展现自我,更无法取得成功。


在我的咨询经历中,我常常会问我的来访者能否回想起自己生命中记忆深刻的那些充满自信的状态。有的人可以详细表述自己美好的童年或者曾经杰出的学业,在那样的时刻,他们会认为自己是有能力的人,并且有信心能够面对和解决生活中的任何情况。可是后来发生了这样或者那样的特定事件,比如,工作遇到不顺,老板反馈给自己:“你不像你想象中的那么聪明。”类似这样的话会激发一个人内心深处恐惧的种子——自己不够聪明或不够成功,这样的想法是对自我存在价值的怀疑和否定。


而一旦内心深处的负面自我限制的信念被触发并激活后,一个人的人生前景就会发生变化。这是因为,在这个负面信念的影响下,我们会用这个负面思维过滤器看待自己和自己所处的生存环境,每天都寻找证据来验证“我不够聪明,能力有限”等这样的负面的自我认知。正所谓“金无足赤,人无完人”,我们当然可以找到很多证实这些负面信念的人或事。例如,在会议讨论的过程中,听到他人提出和自己不同的意见,自己的第一反应往往不是去倾听对方,进行开放式的讨论,而是会保持沉默,并用沉默激发自己的防御措施,进行自我攻击。比如,受到低自尊心理影响的人为了摆脱不自信状态,会一味地责备自己:“为什么我没想到他提出的观点?显然,我不够聪明!”成千上万类似这样的自我打击每天都会发生,这怎能不影响一个人的自尊水平呢?


在临床治疗工作中,我同来访者一起一遍又一遍地梳理这些事件,帮助他们看到自己因为低自尊心理而受到的伤害,认识到缺乏信心是如何影响自己在生活中充分发挥自我潜能的。而当来访者意识到缺乏自信对自己的职业生涯和人生境遇产生巨大的负面影响后,他会重新思考自己的人生规划。比如,理解了低自尊心理会让自己待在相对舒适、安全的环境中(自己认为的舒适区),从而减小了面对失败的风险,但同时它也会阻碍自己离开糟糕的工作环境寻求更具有发展潜力的岗位,导致自己错失良机,失去生活动力,并且随着时间的推移,自尊心被缓慢地持续损耗,而深陷低自尊的恶性循环中。


因为低自尊心理作祟,人们或表现出完美主义(Perfectionist),或出现冒名顶替综合征(Impostor Syndrome),又或用消极的自我谈话等形式来应对自己的低自尊心理状态。这样做是因为在低自尊、低自我价值感中苦苦挣扎的人以为只要不断提高对自我的要求(所谓完美主义),或者认为自己取得的成就并非来自自身能力(所谓冒名顶替综合征),又或用消极对话来让自己准备好迎接失败这一类的方式可以缓解低自尊心理给自身价值感所带来的打击,可是,如果探究问题的本质,这依然是在寻找证明自己对自身负面想法的证据——这是一个自我实现的预言,而预言的结果就是“自己无法逃离一个‘失败者’的命运”。


不过,好消息是,通过积累和汇集大量的临床经验,以及心理学方面的询证实验结果,心理学家们发现我们可以通过练习专注和管理自己的意图来重新连接我们的大脑,塑造新的思维模式,指导自己采用更健康、积极的态度来面对生活。这些科学结论为改善低自尊心理提供了理论依据。比如,使用认知行为理论来设计更具科学观和实操性的自我心理调整方案。


诚然,恐惧和自我负面限制的信念不会在短时间内完全消弭,不过,我坚信只要我们坚定地学习自我成长的正确方法,随着时间的推移,这些负面、消极的思想禁锢会逐步失去对我们的影响力。 这也是为什么在近二十年来,在心理学领域会积极倡导用练习正念和冥想的方式来帮助大脑支持并建立新的神经通路,帮助我们摆脱负面心理暗示的控制和影响。与此同时,我们要重视练习与自己做积极对话,来掌握自我积极心理暗示的力量。


在临床工作中,我常常同来访者一起做主题练习,比如,建议大家思考如果自己更加自信,我的生活和职业发展会有何不同?


来访者们的回答至今深深地烙印在我的脑海里,因为它们代表着生命渴望生长和进步的力量!以下是我分享给读者们的一些回答:

如果我更自信——


我能在职业发展中发挥对自我人生的设计力量,得到源源不断的成长动力,我会抓住更多机遇,我会做我人生的主人,我会更加喜欢并爱自己!

如果我更自信——


我将允许自己犯错误并从中吸取教训。我会更加高效率地学习和成长!

如果我更自信——


我会更加平和、稳定。我会用更客观的方式同他人交流。我能够更好地倾听并且回应他人。我不再担心我说的话没有用而一直保持沉默。

如果我更自信——


我会清楚而诚恳地进行沟通,不让自己陷入懦弱无能的感受中,连声音都不敢发出。我不再害怕得罪别人,因为我可以接受不喜欢我的人存在,而这并不代表我这个人不好。

如果我更自信——


我不再深陷自我质疑当中,饱受煎熬。

如果我更自信——


我不再用厚重的心墙把自己保护起来,会听取反对意见,不再失去亲密关系。

如果我更自信——


我不再拿自己与他人比较,放大自己不如他人的地方,认为自己什么都不行、什么都干不了。我受够了自我矮化和自我贬低,我会衷心地欣赏自己和他人,拥有更和谐的人际关系。

如果我更自信——


我会允许自己享受生活。我会笑得更多,我会唱歌、跳舞,我不再抑郁。

我在这本书里为大家提供了一些具备实操性的心理工具,协助大家帮助自己建立健康的自尊水平,建立和谐友善的人际环境,并且可以让自己系统地客观地为自己规划人生。通过阅读本书,我希望帮助大家对“错误”这个概念产生更为积极的理解,因为领悟到错误中蕴含着巨大的学习机会,而让自己有信心去承担一些风险,不怕去犯错误,可以达到自我成长的目的。我相信,当我们通过自我成长帮助自己建立起足够强大的内心力量时,我们会成为一个自信、敢于尝试冒险,并且能够抓住人生机遇的人!

Part One 第一部分
为什么我们摆脱不了低自尊

                                                                                                                                                                                                                                                                                                        

低自尊对自己的影响,你没有意识到


什么是低自尊


每一个人在一生中的某些时刻,都可能会产生自我怀疑。这种感受对有的人来说也许会更加强烈,并且持续的时间也可能更长。而强烈的自我怀疑,对我们最直接的影响就是,它会动摇我们对自己的信任感。那么,为什么“信任自己”这么重要呢?


信任,是我们追求的一种心理稳定感。有了它,我们才可以安心地做事情,轻松地建立关系,投入地体验生活。可以说,信任,是构建和保障一个人正常生活功能的必要条件之一。


而我们对自己信任感的水平高低,直接影响到我们对自己的认知和态度,也将影响到我们与他人之间的关系的质量和状态,甚至直接影响了我们能否获得机遇并成功地抓住它。用一个简单的逻辑推理来理解这句话:让我们想象一下,当你遇到一个自己可以全身心信任的人,你和他之间的互动状态是什么样子的?如果你遇到自己无法确信的人,你能否放松?你是否愿意花时间和他在一起?和让你信任的那个人比较起来,你对他的态度又会产生哪些变化?许多人会说,当遇到让自己无法信任的人的时候,自己往往会很难放松,感觉到别扭,想逃离。让我们继续推想,如果你遇到的这个令你无法信任的人是你自己呢?这种时刻包裹着自己的紧张和不安感,是不是依然会让我们心生逃离的冲动?可是,逃离自己显然是不可能的。这种无法摆脱的住在自己身体里的不安感会让人把自己活成悲剧的主角——无奈、无助,失去希望,这样的心理状态影响到一个人生活的方方面面,让人滋生负面的自我价值感,从而导致低自尊。


临床心理学家Melanie Fennell是研究人类自尊心理方面的专家。在她的书《战胜低自尊(Overcoming Low Self-esteem)》中,将自尊定义为“一个人看待自己的方式、对自己产生的评估,并由此而赋予自己的价值感”(Fennell, 1999, p.1)。她认为,自尊的概念属于一个人对待自己的“核心信念”(central belief)范畴,也就是说,一个人的自尊水平是构成我们自我认知的重要基础。


一般谈到自尊,一些词汇会被用来形容它涵盖的内容。比如,“自我形象”“自我观点”“自我概念”,其实以上的词汇都在阐述一个意思:我们是如何认识并看待自己的?那么,进一步联想,假如我们需要对自己产生一个看法,那就要求我们具备产生“自我意识”的能力 ——清楚地认识到自己的存在感,区别自己与他人的相似与不同,觉察自己和他人、环境的互动以及联结方式的能力,等等。同时,具备“自我意识”的能力要求我们不仅仅能认识并感受到自己的存在,它还要求我们能够对自己存在的价值做出评估。所以,我们可以概括,Melanie Fennell提出的自尊的概念主要包含两个部分:第一,我们要有感受到自己存在感的意识能力;第二,我们要有对自己的存在状态做出评估的能力。


遵循这样的思路,我们可以联想:低自尊的产生其实是和自尊概念的第二个部分相关联的,“我们如何去评估自己的存在价值”,是让自己产生低自尊心理的源头。


现在,请你描述一下你是如何形容自己的?把答案写下来。


接下来,请以下述几个方面为关注点,观察并分析一下自己刚刚写下的内容:


你用哪些词汇描述了自己?


你描述的自己总体来看是积极的、消极的,还是很客观平衡的?


你如何评价自己的价值?


这个价值看来是积极的、消极的,还是平衡的?


如果用来描绘自己、评价自己价值的词语中存在消极、负面,甚至极端糟糕的用语,说明我们对自己的存在价值的评估是很低的。低自我价值评估是低自尊者最显著的特点 ,在生活的方方面面中我们都可以感受到。


比如,当你面对挑战或者压力时,如何对待自己?会不会用很冷酷挑剔的话去刺激自己?类似“我怎么这么蠢,我根本比不过别人,我一点用都没有”。


即使在没有压力的情况下,你是否对自己表达肯定、认同,还是经常从各种角度去批判自己?比如,常常觉得自己不够漂亮、能力不够强。


在受到他人称赞时,你第一个冒出来的想法是什么?怀疑对方是否真心在称赞你,还是在心里否定对方的看法,认为自己其实没做什么值得他人称赞的事;又或者,自己会认为事情完成得不错,但只是自己运气好罢了,成功和自己的努力、能力没有多大关系?


我们对自己说的这些话,以及向自己表达出来的态度,就是筑成低自尊的一砖一瓦。


读到这里,回想一下,自己是否经常出现上述情况?如果你经常对自己产生负面想法和评价,不刻意思考根本察觉不出来,那么,请花半分钟的时间,把这些负面的自我评价和想法写在前面的自我描述的下面,这有助你了解自己的自尊水平,观察自尊是如何影响自己的生活和学习的。


低自尊如何影响生活


低自尊是如何影响我们的生活的?


低自尊心理对我们生活的影响是相当广泛的,这一点从大家刚刚书写下来的那些对自我的负面评价内容中就可以体现出来。但我们的某些感受,或者对待一些事件的反应,不一定会被我们觉察到它们其实是和低自尊心理相关。比如,一个人写下“我讨厌自己胆小羞怯,不敢在公众面前发言”,认为这只是自己性格内向的表现,除了慨叹懊恼自己无力改变个性之外,毫无其他办法。然而,深入探究自己的心理活动就会发现,恐惧公众演讲之下隐藏着的是,担心自己表现“不够好”而受到他人负面评价的想法。这种担心自己不够好的思维就是典型的低自尊心理特点之一。从认知行为心理学的角度看,这样的心理特点会造成负向思维心理的循环,即认为自己不够好,害怕别人的负面评价或者反馈,再加上感觉自己内向又胆小,便继续回避与公众交流,不敢接触他人,导致缺乏锻炼的机会,固化“我是内向胆小者”这样的自我核心看法。所以,只要这个认知行为的圈子不被打破,“我不够好”这类的低自尊心理就会一直主导自己在生活中的思考方式和行为方式,影响自我成长和发展。


现在,让我们重点了解并分析一下低自尊心理在自我认知、工作学习、亲密关系、社会生活以及自我关怀五个方面的影响。


第一,在自我认知方面,低自尊会让我们心生负面甚至极端的自我评价。


比如,当别人给予自己肯定时,我们会认为自己没有做什么,或者自己并没有别人夸赞的那么好,根本不能接受来自外界的肯定,或屏蔽掉这些积极的信息。


这里,我想重点区别一下这种对外界肯定的拒绝与中国传统文化中提倡的谦虚美德之间的关系。低自尊的体验和谦虚是有区别的,前者是从内心不认同他人对自己的肯定,而后者是我们心里给予自己同样的认可,只是在面对夸奖时,表现出矜持和有礼貌。同时,受到低自尊心理影响的人,常常会自动地将自己的功劳、成绩忽略掉,习惯于关注自己做得不够好、不到位的地方。正是因为常常对自己不满,所以类似悲伤、抑郁、焦虑、羞耻、内疚等负面情绪会时常伴随着自己。得不到适当的疏导,这些情绪会升级为极度压抑或者愤怒,导致自己与自己的关系、自己与他人的关系充满压力和紧张感,饱受痛苦。


第二,在工作学习中,低自尊的人很难充分发挥自己的能力和潜力。


低自尊状态导致我们不认为自己能把任务完成得比别人好,自然会回避挑战,同时也回避了机会。有的则恰恰相反,总是认为自己不够出色,所以在工作或者学习中过度努力,以掩饰自己的能力不足,但取得一定的成绩后,会故意淡化或者忽视自己的成就,无法给到自己积极反馈提升自我价值感。


第三,在亲密关系中,低自尊的人会“玻璃心”。


“玻璃心”者,对于他人对待自己的态度和评价非常敏感,在人际交往中承受极大的压力,人际关系紧张,容易受到伤害。可即便对他人的挑剔、不友好的态度非常敏感,低自尊的人往往不敢或者不愿为自己的权利发声、

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