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30分钟读懂《生命力之源:医生教你活得更年轻》pdf/doc/txt格式电子书下载

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30分钟读懂《生命力之源:医生教你活得更年轻》pdf/doc/txt格式电子书下载

书名:30分钟读懂《生命力之源:医生教你活得更年轻》pdf/doc/txt格式电子书下载

推荐语:

作者:利民·邓,萧信雨译

出版社:浙江出版集团数字传媒有限公司

出版时间:2020-05-01

书籍编号:30618607

ISBN:

正文语种:中文

字数:58156

版次:1

所属分类:社会科学-社会学

全书内容:

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简 介


本书由五个各自独立的部分组成。第一部分涵盖的是关于衰老的科学解释,包括衰老的7种主要机制,以及如何正确解读衰老相关的研究成果来为己所用,帮助延缓衰老。第二部分则是关于饮食,长久以来在我们的观念中对饱和脂肪和胆固醇一直存有不少语焉不详之处,而对现下流行的无麸质饮食和高蛋白饮食的潜在风险又避而不谈,这一部分会主要解答这两类疑问。第三部分是关于运动和如何达到身心健康,这恰恰是对抗衰老的最佳武器。第四部分关于药物治疗,正确用药可以帮助我们维持荷尔蒙的平衡。第五部分会给出一个较为全面的应对策略,相当于前四个部分的总结,我将之称为“源泉计划”。


原书作者


医学博士Rocco Monto是一名整形外科医生,获奖颇丰,在运动医学、干细胞治疗、衰老等领域也拥有诸多研究成果。担任美国整形外科医师学会的媒体发言人,同时为许多世界级专业运动员、运动团队提供咨询。


关于本学习指南的重要提示


本文只是针对原作的概要,而非评论或文献综述。本文将不会对原书内容进行评论。本文内容顺序并不依原作章节而定,仅就原作的主旨、观点和论据做总结描述。读者不应视本文为原作的替代品,而仅应将本文作为阅读原作时的补充资料,帮助更好地理解原作关键内容和建议。

Longevity: Journey into the blue zone


Okinawan Longevity and Health


Blue zones – lessons from people who’ve lived the longest


Greek Island a Fountain of Youth


Why do the people of the Nicoya Peninsula live so long?


Longevity Secrets of The Loma Linda Blue Zone


TODAY Visits ‘Blue Zone’ Of Costa Rica Where People Live To 100


100 years old and healthy - The secrets of the Japanese


第一部分 科学


1 寻找控制衰老的神奇开关


几十年来,研究者们早已发现世界上有些地区的平均预期寿命远超过其他地区。将这些地区在地图上都用蓝色标注出来,也就得到了我们所谓的“蓝色地带”,这个列表中现在包括这些名字:冲绳(日本),撒丁到(意大利),伊卡里亚岛(希腊),尼科亚(哥斯达黎加),以及罗马琳达(美国)。这些地区的人们平均寿命比其他地方要多出至少十年。


意大利撒丁岛


撒丁岛是意大利的第二大岛,位于地中海,距离意大利西海岸222英里。岛上约有160万居民,虽然绝大多数都居住在海岸线附近,在中部山区相对闭塞的地区也聚居着一些人口——他们的预期寿命居世界之首。每一万人之中就会有21位百岁老人,对应于美国的1.73位/一万人。他们的传统饮食包含大量复合碳水化合物,草饲山羊、绵羊奶,和乳酪。尽管当地人并不会严格控制摄入的热量,但由于过去多发战争、贫困和疾病,年纪最大的萨丁人都曾经历过连年饥荒。萨丁人每周只会吃1~2次肉,每天却要喝8~12盎司红酒。当地的房屋都是依山而建,所以每天需要大量的攀爬,男性牧羊人即使到了80多岁也还需要每天在崎岖的山路中行进超过5英里。


过去的撒丁岛相当不适合人类居住,公元前500年就已经疟疾横行,并成为当地特有的风土病。到了1943年二战时期,德军大举入驻意大利南部平原地带,希望拖慢盟军前进的步伐。成千上万的炸弹坑成了蚊子的栖息地,当地疟疾发生率进一步暴涨,直到1946年,在洛克菲勒基金(Rockefeller Foundation Sardinian Project)的帮助下,全岛范围大规模施用DDT杀灭携带有致病寄生虫的疟蚊(Anopheles mosquito),才在岛上消灭了疟疾。


现在科学家们认为此地长期肆虐的疟疾恰恰起到了筛选作用,这里的人们携带的一种特殊蛋白质BAFF能够帮助他们抵御疟疾侵扰,全称是B细胞激活因子(B-cell activating factor),由基因突变而来。然而,这一突变不仅能帮助人们对抗疟疾,也会导致周围组织陷于自身免疫疾病的影响,对神经和其他组织都有伤害。这也就是为什么虽然撒丁岛人寿命很长,但多发性硬化(multiple sclerosis,MS)、红斑狼疮以及其他会导致残疾的自身免疫疾病发病率位居世界榜首。


日本冲绳


冲绳是一个拥有超过150座岛屿的岛屿群,位于中国大陆以东、台湾和日本本土之间的海域。岛上曾经存在琉球王国,相传此地居民寿命极长,当时中国人将这里称为不死之地1。琉球群岛于1879年遭到日本入侵后归属于冲绳,此后经历了一个多世纪的战争、饥饿、赤贫。


冲绳人比其他地区的人寿命也要长十年以上。心脏病发病率只有美国人的20%不到,几乎没有肥胖、痴呆,脑卒中和癌症的发生率也极低。平均每一万人中有6.5个百岁老人,美国的这一数字只有1.73。


冲绳的老人们饮食中富含复合碳水化合物,蛋白质较少,摄入的总热量极低。他们的食物中有60%是一种冲绳本地产的紫色红薯伊莫(imo)、大豆、艾草茶、糙米、姜黄,以及一种被称为goya的苦瓜。伊莫中富含强效抗氧化剂sporamin;姜黄中富含抗炎物质姜黄色素(curcumin),可以预防痴呆;苦瓜则能预防糖尿病。冲绳饮食中还包括大量海带、昆布、裙带菜,这些食物都富含微量元素。


当冲绳人离开冲绳到别地生活,他们就失去了自己的长寿优势。主要原因就在于他们的饮食不再是原来那样极低热量、素食为主,而采用了高热量西方饮食,以精加工食物代替本来的原型食物。对冲绳老年人的基因进行比对分析发现他们可能拥有一系列表观遗传学变化,能在严格限制热量摄入时提高胰岛素和代谢活性。


希腊伊卡里亚岛


伊卡里亚是希腊的一个岛,位于爱琴海,离土耳其海岸线约48公里。这里不适宜人类居住,周围的水域相当危险,而且没有天然港口,让这个小岛孤立于爱琴海中,与其他岛屿几乎完全隔绝。伊卡里亚岛上有非常著名的疗养温泉资源,富含矿物质,和一定的放射性,伊卡里亚人虽然一直暴露于放射性影响之下却不会因此得病。


一项人口学调查发现伊卡里亚人寿命超过90岁的概率是美国人的2.5倍,欧洲人的10倍以上。他们比其他欧洲人活跃度要高出2倍不止,抑郁倾向极低,痴呆的发病率也只有欧洲人的25%。65至100岁的男性中有超过80%依然有活跃的性生活。


那里的老人们长久以来经历着战乱、贫困和饥饿,许多人都有吸烟史,熬夜、晚睡、过量饮酒也是常态,但他们到了90多岁还是活力十足。饮食主要是橄榄油拌的各种蔬菜,传统食物包括鱼、红酒、土豆、鹰嘴豆、豇豆、橄榄、鼠尾草、薄荷、扁豆以及山羊奶。他们也会吃一种叫作horta的蒲公英叶。每周只吃一次肉,糖摄入也极少。87%以上的居民都会大量饮用极浓的希腊咖啡和花草茶,这些饮品中富含多酚类物质和抗氧化剂。


哥斯达黎加尼科亚半岛


尼科亚半岛位于哥斯达黎加西北角。哥斯达黎加总人口450万,是中美洲第二大国家。尼科亚与哥斯达黎加本土之间由于热带雨林和群山的阻隔,而缺少来往,必须搭乘飞机、轮渡或通过桥梁抵达。


人口学研究发现尼科亚男性居民寿命是全世界最长的,但女性则没有这种明显的寿命优势。当他们离开半岛搬去别地居住时,也会失去这种长寿特质。


斯坦福大学的一项研究发现60岁以上的尼科亚人的端粒比其他哥斯达黎加人都要长,DNA的甲基化程度也要低7.9%。端粒长度和DNA甲基化程度是两项非常重要的基因指征,与衰老和压力程度高度相关。端粒是位于染色体两端的基因序列,对DNA有保护作用,每一次细胞分裂都会伴随着端粒损伤和缩短。环境变化会改变DNA翻译生成的蛋白质数量和种类,这就是环境导致的DNA甲基化带来的后果,这是一种表观遗传学变化2,DNA的甲基化程度过高会导致线粒体功能缺陷,最终后果就是肌少症(sarcopenia,肌肉萎缩)和年龄相关的骨折高发。


导致这些遗传表征变化的原因尚未探明。应当与空气和土壤无关,毕竟哥斯达黎加是世界上单位面积使用杀虫剂最多的地区,而且工业污染也相当严重,居民长期暴露于铬、苯和柴油燃烧产生的废气。


尼科亚居民的饮食相当单一,主要就是肉、鸡、豆子和大米,但你可以发现这样的食物富含纤维素,而且升糖指数(glycemic index)很低。他们摄入的乳制品也很少,基本上依靠饮用水补充钙镁,当地水质特别硬。他们吃卷饼时还会挤上青柠汁。另外,日常运动量相当大,可能也对维持端粒长度有益。


美国罗马琳达


罗马琳达(Loma Linda)是洛杉矶以东约97公里的一处郊区,在这里你能很快发现生活方式远比生活的区域更为重要。此地有九千名复临教会(SDA)的教徒3。SDA男性和女性的平均寿命比加州其他地区男性和女性分别长7.3年和4.4年,素食SDA男性和女性更是比非素食的加州男性和女性寿命长9.5年以及6.1年。


这组数据说明你吃什么以及你吃多少同样重要。这个教会鼓励断食,从整体上来看有助于降低肥胖发生率。教徒们不抽烟、不饮酒,有一半人不吃肉:相比吃肉的教徒,蛋奶素食的SDA教徒体重要轻16磅(约7.3公斤),纯素食的则轻30磅(约13.6公斤)。直接结果就是较低的心血管疾病和糖尿病发病率。素食的SDA男性精子数量也要少于吃肉的SDA男性,可能是由于大豆制品中富含的植物雌激素产生的抑制作用,维生素缺乏,或是蔬菜水果中的杀虫剂残留所致。


学习收获


对于这些“蓝色地带”的研究带来的更多是疑问,而非答案。我们对自身DNA中98%的序列尚不了解,而关于长寿的遗传学秘密极有可能正蕴含其中。但也不难总结出这些地区的许多居民所拥有的共性:饮食热量低,以素食为主,生活节奏较慢,体能活动水平高,生活很充实,劳作有意义,以及极强的社群意识。这种饮食、活动水平、情感支持的综合作用对基因组的影响,也许就是延缓衰老的秘诀所在。


在线视频


1 未经考证,需进一步查证资料来源。


2 表观遗传学(epigenetics)是研究基因的核苷酸序列不发生改变的情况下,基因表达的可遗传的变化的一门遗传学分支学科,已知的有已知的有DNA甲基化(DNA methylation),基因组印记(genomic imprinting),母体效应(maternal effects),基因沉默(gene silencing),核仁显性,休眠转座子激活和RNA编辑(RNA editing)等。


3 复临教会:Seventh-Day Adventists,简称SDA,也称基督复临安息日会,是基督教的一个教派,源自19世纪中期美国的米勒耳派运动,该组织成立于1863年,以遵守圣经于创世纪中神所设立的每一周的第七天(即星期六)为安息日(Sabbath)(创2:1-3)和宣扬基督再临为人所知。来源维基百科

2 熔炉


斯科特·开利和马克·开利是一对同卵双胞胎,他们于1996年加入了美国的太空项目。斯科特在太空中生活了一年,马克则待在地球上。NASA的科学家们对这对双胞胎的基因组进行了大量研究,包括斯科特进入太空之前、之中、之后。斯科特从太空返回地球后,比马克高了两英寸(5.08厘米),这是由于在零重力环境下,椎间盘会拉伸开,他还有钙质流失、骨密度降低的问题,即使大量运动也无法完全抵消零重力带来的这些影响。大多数科学家认为高水平的太空射线、压力以及饮食摄入限制会导致DNA损伤,大大提升斯科特罹患癌症、器官损伤的风险。但结果出人意料,太空生活的确改变了斯科特的DNA,却不是以科学家们早前预想的方式。


端粒(telomere)是染色体两端高度重复的一部分DNA序列,在细胞分裂时能够对中间的DNA序列起到保护作用,随着细胞的每一次分裂,端粒就会变短一些,当端粒被完全耗尽时,细胞就会停止分裂,并进入细胞凋亡。科学家预想的是斯科特的端粒可能会在太空射线和压力之下变短,但实际上,他的端粒却变长了。而且斯科特回到地球一年之后,他的端粒长度也降低到了他兄弟的同等水平上。


环境压力可以带来甲基化,这一过程能够改变基因的形态和功能。科学家们曾预测斯科特的DNA甲基化水平会更高,当然你可能已经猜到了,他的甲基化水平实际上比他在地球上的兄弟还要低,而且回到地球一年之后也回到了他兄弟的同等水平,后一个研究结果也进一步证实了环境确实能对DNA产生影响。


新陈代谢


所有生物都利用ATP1供能。植物通过光合作用生成ATP,他们在叶绿体中将光、水和二氧化碳加工成ATP。动物则必须摄入食物,然后将食物分解为丙酮酸盐,在有氧环境下通过克雷伯氏循环在线粒体中生成ATP、水和二氧化碳,加入氧不足,丙酮酸就会在细胞溶质内发酵,生成少量ATP和乳酸,乳酸可以被看作这一过程中产生的废弃产物。


衰老的7种主要机制


1 三磷酸腺苷,adenosine triphosphate。

1. DNA损伤


阳光、污染、添加剂、过量化学物质、药物、饮食,这些都可能对我们的DNA造成损伤,引发代谢紊乱,无法正常利用葡萄糖,NAD+储存不足。这些都会让DNA修复过程由于缺少必要的能量而无法完成,导致DNA损伤的堆积,最终后果就是代谢紊乱和寿命缩短。

2. 端粒缩短


端粒缩短会导致DNA复制错误以及细胞死亡。研究显示每天进行体育锻炼、减少食物摄入都能让机体变得更为高效,延缓端粒缩短。这也是斯科特·开利在

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