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情绪自救:化解焦虑、抑郁、失眠的七天自我疗愈法pdf/doc/txt格式电子书下载

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情绪自救:化解焦虑、抑郁、失眠的七天自我疗愈法pdf/doc/txt格式电子书下载

书名:情绪自救:化解焦虑、抑郁、失眠的七天自我疗愈法pdf/doc/txt格式电子书下载

推荐语:化解焦虑、抑郁、失眠的七天自我疗愈法,心灵重塑疗法刽始人倾心之作,让阳光照进情绪的隐秘角落,让内心重拾宁静,让生活回到正轨

作者:李宏夫著

出版社:中国人民大学出版社

出版时间:2020-08-01

书籍编号:30666738

ISBN:9787300284385

正文语种:中文

字数:119382

版次:1

所属分类:社会科学-心理学

全书内容:

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版权信息








前 言 做情绪的主人


很高兴在茫茫人海中,与你结缘于此书。这不是一本理论说教式的书,而是注重实际操练的工具书。生活中不如意之事十之八九,然而我们不应被消极情绪所支配,更不能让它影响自己正常的生活、工作、人际关系,甚至是身体健康。每个人都想拥有从容、淡定的心态,但没有经过训练的心灵很可能无法成就任何事情。


从出生到现在,我们的内心已背负了太多世俗的价值观、大道理以及好坏、善恶、对错的标准。很多时候,恰恰是这些观念和规条限制了我们内心的自由与安宁,此书介绍的操练方法正是要帮助你解放那些束缚着心灵的绳索,重获从容与淡定。


多年以来,我一直非常喜欢葛印卡老师内观开示的故事——《游泳学》。


从前,有位年轻的教授,他知识渊博,但实际生活经验却很少。有一次他出海旅行,在船上结识了一位老水手,老水手没有文化,他非常敬佩这位年轻教授的博学多识,并且非常喜欢听他高谈阔论。


一天晚上,老水手忙完后,来到年轻教授的舱房领受他的博学。就在老水手听得津津有味时,年轻教授问:“老伯,你对地质学有了解吗?”


“教授,什么是地质学?”


“就是有关地球的科学啊,老伯。”


“惭愧,教授,我没有上过学,不知道什么是地质学。”


“那真遗憾,老伯,你生命的四分之一已经荒废了。”


老水手听后非常沮丧地离开了,心想:“这位年轻教授这么说我,那必定是真的。”


第二天晚上,老水手正准备离开年轻教授的舱房时,教授又问:“老伯,你对海洋学有了解吗?”


“那又是什么,教授?”


“就是有关海洋的科学,老伯。”


“我不懂,教授。我跟您说过,我从未上过学,也不了解什么科学。”


“老伯,你生命的四分之二也荒废了。”


老水手听后更加难过,灰头土脸地离开了。


又一天晚上,年轻教授继续询问老水手:“老伯,你对气象学有了解吗?”


“教授,正如我之前说过的,我从未上过学,完全不了解任何学问。”


“老伯,你难道对你居住的地球、你赖以生存的海洋,以及你每天面对的气候都不了解吗?”


“是的,教授,我每天就是想着做好自己分内的工作,况且我多次和您说过,我从没上过学。”


“很难想象,老伯,你生命的四分之三也已经被你荒废了。”


老水手难过至极,嘴里不停地念叨着:“我已经荒废了我四分之三的生命了……”


没过多长时间,老水手急忙忙地返回了年轻教授的舱房,追问道:“教授,你对游泳学有了解吗?”


“是的,老伯,我了解。”


“那你一定游得很好了,教授。”


“噢,不,老伯,我了解游泳的原理,但我从没有下过水。”


“那真是太不幸了,教授。这艘船已经撞上了礁石,用不了多长时间就会沉没,会游泳的人可以游到最近的岸边,否则就会被淹死。我真是为你感到惋惜,教授,你即将失去你全部的生命了!”


也许你博学多识,懂得很多道理和学问,甚至能够“长篇大论”,这固然是好的,但如果你没有亲身实践和验证那些道理,又有什么用呢?从容是一种心态,也是一种修养。从容不能只凭一句空话、几个道理,从容需要实实在在的修炼。就像这位年轻教授,虽然他懂得种种学问,包括“游泳学”,可是他并没有亲身下水去练习过,仅限于知识上的了解,这对他的生命又有何用呢?


本书介绍的几种情绪调节法

本书介绍了调节情绪的两种基本方法,分别为情绪平衡法和观息法。其中观息法是本书情绪处理的核心方法。观息法可以衍生出针对失眠以及较严重情绪问题的各种方法。


这些方法都是非常简单有效的,能帮助我们有效地处理情绪困扰,保持平稳、积极的心态。如果你能以开放、认真的心态去练习,一定会获益匪浅。


为了让大家能够灵活地运用这些方法,在较短时间内收获良好的效果,在此,我先对这些方法做一个简要的介绍。


随时随地恢复平静的情绪平衡法


这是一种随时随地都可以使用的、利用深呼吸来应对突发情绪的方法。当一种强烈的消极情绪出现时,无论身在何处,我们都可以根据自己当时的情况,用这个方法恢复平静。


深入调整情绪的观息法


这是一种通过观察呼吸来发展“觉知”与“平等心”的能力,从内在化解消极情绪的方法。它是帮助我们建立稳定情绪的基础方法,更是本书所有方法的核心。只要持续、用心地练习观息法,发展出“觉知”与“平等心”,就能快速有效地化解当下出现的任何一种情绪。


失眠的观息法处理


对于经常出现失眠问题的朋友,此方法可以有效地改善其睡眠质量。简单来说,它是以观息法练习的核心要领——“觉知”和“平等心”,来化解我们对睡眠以及其他问题的种种紧张和焦虑情绪的。通过观察呼吸,我们的心就会慢慢稳定下来,在不知不觉中自然地进入睡眠状态。


日常生活中的情绪调节法


在后面的章节里,我为大家提供了两种日常生活中的情绪调节技巧,分别是“随时观察呼吸”和在生活中发展“觉知”与“平等心”。这两种技巧是提升我们的心灵品质、随时保持平静的操练方法,你可以有选择性地实践。


七天自我疗愈法


针对比较严重的情绪问题,我们设计了一套在七天内实现情绪转化的练习方案。这个方案是以观息法和情绪平衡法为基础,并配合每天一课的誓言法练习。它注重的是每天实际的练习,而不是飘忽的理论,只要你认真、用心地去操练,就一定会获得实际的效果。


上述各种方法,我们可以根据个人情况,自行调整练习时间和练习方案。但要强调的是,观息法是情绪调节练习的核心和基础,是必不可少的练习。情绪平衡法、失眠的处理及其他操练方案,都是从观息法练习衍生而来的。只有最基础的方法运用好了,其他方法才能更好地为我们所用,才能按个人感觉自由搭配、灵活调整。

第1章 情绪是一种能量的传递


认清情绪的本来面目


情绪一般分为积极情绪和消极情绪,但它本身并无好坏之分。通常我们生活中说的“有情绪”,意指消极负面的情绪。


生活中出现的消极情绪一般都有诱因——某个事件或某个人。在消极情绪出现时,我们是要压抑自己还是去惩罚他人?答案绝非只有这两种,因为这两种选择最后都会伤害到自己。真正可以让自己不受伤害的方式很简单,就是遵从这种情绪的自然表现,接受它,不与它纠缠。但是,这并不意味着我们要忍受情绪,或是任由情绪摆布。


世间万事万物都是变化无常的,情绪也遵循着这个规律,也是在无常变化的。当情绪出现的时候,如果你不去抗拒打压它,它便会自动转化,慢慢消失。


消极情绪的出现不是无缘无故的,你要意识到“你并非你当下所发生的那种情绪,你只是被这种消极情绪干扰和笼罩了”。当你认识到这一点,认识到情绪的本来面目,和情绪“分离”时,也就不难化解这些情绪了。


要知道,压抑自己或惩罚他人,都相当于认同了那个伤害。而你所做的一切报复行为,也只会强化你心中那个已经被认同的伤害。


也许某种报复行为会暂时让你获得安慰,但它只是暂时的,因为心中那种情绪仍然存在,并没有得到化解。只要那种情绪还在,它就会对照你眼前的世界,随时可能出现,你会发现类似的情况总在发生。事实上,压抑自己或惩罚他人都是在变相助长内心的消极情绪。


情绪是什么


平时,我们更愿意去关注身体的健康问题,而忽略情绪对我们的影响。除非某种情绪已经严重扰乱了我们的正常生活,否则我们很少去关注它。然而,我们不知道的是,我们的所思所想、所作所为,甚至身体的健康状况,或者说,我们现在的一切生活表现,都受情绪的支配。


那什么是情绪呢?


情绪是我们的心灵同外界环境接触而产生的种种感受,它被我们诠释为“好的”“坏的”或是“不好不坏的”。但生活中,我们通常关注的是“好情绪”与“坏情绪”。


我们只喜欢“好”情绪,而排斥“坏”情绪,因为好情绪带给我们的是愉悦、快乐的感觉。但事实上,对好情绪的执着,同时也给心中界分出了一个与之相反的坏情绪。当我们心中产生一种好时,相反的坏也就产生了。道理很简单,我们界定什么是好时,坏的概念也相应而生。知道什么是“对”时,“错”的概念也就出现了……万物自然就是这种阴阳对立的存在。


进一步说,当所处的环境、所接触的人或事符合我们的心意时,我们就会表现出愉悦和快乐的情绪;反之,如果事物背离我们的心意,我们就会陷入失望、愤怒或是不满的情绪中。事实上,情绪本身没有好坏之分,它只是一种感受而已,是我们内心的贪恋和厌恶造成了喜怒哀乐等情绪的分别。如果我们能正确地看待自己的情绪,知道好情绪和坏情绪就像硬币的两面一样只是一种存在,不排斥它,接受这个现象,那我们在生活中就可以感受到更多内心的平静与安稳。


情绪来自对过去经验的认同


在这个紧张、忙碌的时代,人们变得越来越浮躁了,情绪也经常扰乱我们的生活,所以懂得如何调节情绪是非常重要的。


在生活和工作中,我们可能会因为一件小事和同事争吵、和父母争论、与爱人吵架、无故地训斥孩子……那么,这些情绪到底从何而起呢?常常连我们自己都不清楚。


情绪是一种能量的传递,更是我们生命的动力。当我们感到愉快时,我们就会感觉精力充沛、热情饱满,做事情往往也是事半功倍。当我们感到不愉快时,我们就会变得消沉颓废,生活一片混乱——两种情绪状态给我们带来了不同的境遇。这不是情绪的问题,也不是我们认定的那些造成情绪的人或物的问题,而是来自我们对过去经验的认同。


我们需要对自己的情绪负责。所有已经发生的不愉快,都不能成为我们惩罚自己,或是“理所当然”讨伐别人的借口。


情绪通常以一种能量形式存在,任何过去没有处理的消极情绪,都会积压在我们内心深处,在某个条件下爆发。如果我们懂得转化这股情绪,它将为我们所用,否则,不仅伤害自己也会伤害他人。从本质上讲,你并不能真正伤害到他人,别人同样也不能真正伤害到你。真正的伤害都是源于我们对“伤害”的认同。


情绪是我们内在感受的一种外在表现。每当我们的身体感官同外界接触时,就会产生一种感觉。比如说,当看到黑色时,你的感觉可能是庄重儒雅;或许你感觉很不好,因为黑色会让你感到黑暗、压抑;也许你还会有其他种种感受——不同的人可能对黑色有着不同的感受,但我们可以看到这绝不是黑色本身的意义。不管你的感受是好的还是坏的,都是来自你过去的经验。我们就是这样受过去经验的支配的。


当我们看到一个人,或听闻一件事时,内心就会被过去的经验引导出一种感受,并产生一种相应的情绪。我们对一件事情的感受越多,我们内在对应的那种情绪的能量就会越大。


如果我们可以善用这种情绪能量,合理调控情绪状态,那么我们便是情绪的主人,而不是情绪的奴隶。我们的生命也必将是旺盛的、悠游自在的。


情绪常常在人与人之间传递


情绪是不断变化和流动着的,当消极情绪出现的时候,我们通常的反应是什么呢?


一种是压抑自己。我们常常想要大度一点,想宽宏大量、以和为贵。但忍耐或压抑的方式,只会让情绪不断地在内心累积。


另一种是对别人发脾气。也许我们会得到短暂的情绪释放,但在我们发脾气的同时,我们就已经伤害了自己。因为“发脾气”就意味着我们对这种情绪的认同和助长,在内心叠加了这种消极情绪,使内在的消极思想越积越多。


这两种处理情绪的方式都是积压消极情绪的过程,终将让我们无法忍受,进而爆发。很多时候,我们都在控制自己的情绪,我们可以感知到被积压的情绪,只是我们不知道如何处理,所以一直以回避的方式来压制它。


情绪总会找一个时机跑出来。有的人在外面不顺心,回到家就拿家人撒气。很多人都深有感受,当我们在外面不顺心的时候,很可能会把这股情绪带回家,也许会因为地上掉了个纸屑,也许会因为凳子没有摆放整齐,总之都是些鸡毛蒜皮的小事,勾起了内在积压的情绪,结果我们把这股情绪转嫁到了家人身上。所以对家人发脾气就是一种最常见的情绪转嫁的表现。


我们应该知道,心情好的时候,这些小事根本不会让我们愤怒。看到地上有纸屑,我们可以把它捡起来丢到垃圾桶里,凳子摆放不整齐,我们也可以随手把它规整一下,整个事情就结束了。可是当我们心情不愉快的时候,我们就会控制不住地把情绪发泄到家人身上。


每个人心里都有一份承受荷载。被我们指责的家人,不管他是忍着也好,还是和我们对着干也好,他的心里也会积压一份消极情绪。当他内心的情绪累积到一个节点的时候,就会在另一个时间对着另一个人,把这股情绪发泄出来。


很多时候,家人成了我们的出气筒,当然我们也不能避免自己成为别人的出气筒。情绪就是这样,从一个人传递到另一个人,然后又传到第三个人身上,不断地轮转着。最常见的情况是,我们内心的情绪最后轮转到我们下意识地认为最安全的那个人身上,也就是我们最信赖、最亲密的人身上。


如果任由情绪这样传递,不是伤害自己就是伤害自己身边最亲的人。只有拥有了自我化解情绪的能力,我们才能停止这种轮转和伤害。


情绪会转化为行动或疾病


如果我们有很多消极情绪(不管是愤怒、恐惧还是抱怨)没有被释放出来,那么这些消极情绪能量会跑到哪里呢?答案是,它们一定在我们的身体里,积压的情绪会转过头来攻击我们的身体。


我们经常看到,许多惯于压抑情绪的人都是疾病缠身,不是这里不舒服就是那里痛,或者身患久治不愈的慢性病。其中,最常见的就是消化系统出现问题,比如得了胃溃疡;或是胸口常常会有堵塞憋闷的感觉,抑或是情绪导致了内分泌系统紊乱,进而造成失眠多梦、身体乏力。


如果孩子的内在消极情绪不能合理地释放掉,他就会出现一些偏差行为。他有可能会伤害自己的身体,或者是做出一些古怪的行为和事情。这些都是情绪长久积压导致的不良反应。


对成人来说,生活中极可能遇到无端责骂自己的领导、不公正的待遇、不理解自己的老公、不听话的孩子……这些都会让我们感到不愉快。其实,真正让我们感到不愉快的,是我们内在那个无法接受的感受,当前发生的状况更多的只是起到了一个引子的作用。因为只有我们自己认同了伤害,才会真正感到受伤。


从另一方面来讲,你要知道,当一个人的言行方式令你感到很不舒服,或者是让你感觉受到了伤害时,他也完全是受他的过往经验支配的。从本质上来说,他并不是针对你这个人,而是他内在的情绪投射到了你的身上,这和专门针对你这个人完全是两码事。


了解这一真相,并不是要我们凡事都去谅解他人,委屈自己,而是要我们看清情绪的转化过程。这样,我们的心灵就会变得更自由。只要我们愿意,没有人可以真正伤害到我们;只要我们愿意,我们就可以选择从另一个更自由、更有建设性的角度去重新看待事物。这时你会发现,你的境遇会因你的看法而改变。


压抑情绪会导致身体出现红灯


情绪与我们的身体有着直接的联系,中医认为“喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”。现代科学进一步证明,我们的情绪会导致免疫系统及内脏器官机能的变化。


美国某医学院研究所做了一个著名的实验,研究人员先将45名脾气、秉性完全不同的青年划分为三组。第一组被试性情暴躁、敏感、多疑,情绪容易波动;第二组被试心态较平稳,性格安静,知足常乐,并且为人和善;第三组被试明显表现出外向、积极、乐观、开朗的性格。30年后,研究人员对这三组人群

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