低碳饮食的误区pdf/doc/txt格式电子书下载
本站仅展示书籍部分内容
如有任何咨询
请加微信10090337咨询
书名：低碳饮食的误区pdf/doc/txt格式电子书下载
推荐语：
作者：米尔萨德·哈西奇,朱灵,钱燕等译
出版社：浙江出版集团数字传媒有限公司
出版时间：2020-05-01
书籍编号：30618601
ISBN：
正文语种：中文
字数：87662
版次：1
所属分类：小说-外国小说
《低碳饮食的误区》
米尔萨德·哈西奇 （Mirsad Hasic） 著
朱灵, 钱燕 译
责任编辑：Fiberead
©Fiberead 纤阅科技文化（北京）有限公司 2020
©浙江出版集团数字传媒有限公司 2020
本书版权为浙江出版集团数字传媒有限公司所有，非经书面授权，不得在任何地区以任何方式反编译、翻印、仿制或节录本书文字或图表。
DNA-BN：ECFD-N00019761-20191129
最后修订：2020年04月12日
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路347号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字10号
电子邮箱：service@bookdna.net
网址：www.bookdna.net
浙江出版集团数字传媒有限公司为作者提供电子书出版服务。
本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。
©Zhejiang Publishing United Group Digital Media CO.,LTD,2020
No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.
service@bookdna.net
www.bookdna.net
纤阅科技文化（北京）有限公司
contact@fiberead.com
www.fiberead.com
专属于您的免费礼物
为了感谢您的购买，我将向我的读者独家赠送一份“办公室锻炼”视频。
这段视频向您展示了七个非常有效的训练课程，专门为您在办公室保持健康而设计。每个课程的持续时间在10-15分钟之内。
有了这份办公室锻炼视频，您就再也找不到理由不在办公室锻炼啦；）
要下载这份礼品，请打开下面的链接：
Ab-Solutely-Fit.com/office-workout.html
误区1：没有意识到这是一个生活方式的转变！
你是不是希望无论从看起来还是自我感觉，都能成为最好的自己？你是否已经厌倦了节食，不想再放弃应对生活挑战必须补充的能量？在每次照镜子的时候是否不想再看到一堆脂肪？
如果对以上问题的答案都是肯定的话，你无须再焦虑，我也像大多数人一样，希望达到以上的状态。曾经我以为节食可以实现这个目标，但如今我已经意识到并非如此。
既然节食不是个好方法，自然有别的途径可以帮到我们，是时候打破恶性循环了。通过改善自己的生活方式，而不是简单粗暴的节食，会更有效地帮助我们达成目标。
非常幸运的是，已经有科学证据表明了这一点。根据美国内科医师协会会员、取得医学博士和公共卫生硕士双学位的专家Pamela Peeke所言，极端的节食对身体来说是一个具体的压力源，会使得人体储存更多脂肪。在这种情况下，处于节食状态的身体自动认为自己终将会被饿死，因此其毫无疑问就会调节为最高应激反应状态，不断分泌出有“压力激素”之称的皮质醇。[1]
有证据表明无论男性还是女性在减肥时都会感受到压力。在生活中我也有自己的压力源，如今谁的生活会没有压力呢？尽管如此，《美国流行病学杂志》的一项研究表明，为了减肥我们需要抑制压力。 [2]
说回转变生活方式，这是你可以自己掌控的。采取低碳水化合物的饮食习惯是一条折中道路，不必做出什么大的牺牲。
毕竟，低碳水并不意味着味道寡淡、能量不足或是口味不好。有很多低碳水佳肴可供选择，不必觉得必须牺牲些什么。那到底什么是低碳水饮食呢？
正如字面意思所示，低碳水饮食就是要减少碳水化合物的摄入量。一般来说，你将从蛋白质中获取至少三分之一的卡路里，和你目前的饮食方式相比，这是个截然不同的转变。
比如说，可能你现在吃的大部分碳水化合物中的蛋白质含量很少。并非所有蛋白质都是一样的——植物中的蛋白质就达不到肉类的蛋白质量。[3]
在培养低碳水饮食习惯的过程中，你将爱上并坚持吃天然健康食品，不吃大量小麦或小麦加工食品会是个明智的选择。
也许你会想念早上的甜甜圈和咖啡，但我可以向你保证，你不会想错过我们为你打造的身体更新的机会。当你开始在镜子里看到成果时，你会后悔为什么不早点开始。
低碳水化合物还注重在饮食中加入大量蔬菜和大量蛋白质。我们想要的是达到平衡，而非在一件事上过度用力。举例来说，你没有理由不喜欢在吃一大盘蔬菜沙拉的时候加块牛排。在开始的时候，你会想要丰富的脂肪、蛋白质和蔬菜。
当你对新的生活方式更为习惯的时候，可以偶尔吃点碳水含量低的甜点。这些都关乎你的目标，如果真的想要好好减肥，你就会考虑一个不同的奖励方式，而不是选择奖励自己一个冰淇淋。即使是低碳水食品，也不意味着你真的需要它，它只是一个让你不去碰高碳水食物的替代选择。你可能会发现一旦你改变了生活方式，就真的不会非甜食不可。脂肪本身让人愉悦，尽管它比不上蛋白质那么营养丰富。[4]
这可能是一条通往更美好生活的痛苦长路。这就是我建立这本错误指南的原因，在通往低碳水生活道路上常常会犯这些错误。
这可能不容易，但绝对值得。我认为聚焦在避免去做一些事情，可以帮助你建立可靠的计划，它能让你在正途上越走越好。本系列涵盖了我们最容易犯的四十个错误，你也会看到各个错误之间的明确联系。
我真切希望每位读到这本小书的读者，踏上一段让自己更健康的美好旅程。你能想象减重后更有活力地和周围孩子们一起嬉闹的样子吗？请继续阅读下去，因为有了我分享给你的这些信息，你就会拥有…甚至更多！
误区2：没有准备好新的饮食方式
如果你喜欢上条建议，这条也会合你口味。你看，人们在尝试低碳水生活时面临的最大错误之一，就是他们尚未准备好这种新的饮食方式。在上一篇文章中，我已经提到有非常多的人因为不健康的饮食习惯，不断恶性循环破坏健康。
这次不说那些，这次想说的是我们需要通过改变长期的饮食习惯来创造新的生活，做不到这一点的话就毫无意义。你最好想想如何把碳水计划落实到行动中去。
一切先从厨房开始。如果你和别人同住，事情可能会变得有点复杂。基本上，你需要在一开始就尽可能地待在低碳水的环境里，完全低碳水饮食就是唯一的办法。
尝试用半低碳水和半高碳水的食谱是灾难的开始，当你情绪激动的时候，猜猜你会想吃哪种食物？提示：不会是低碳水化合物的东西。高糖可能会暂时提升你的情绪，但也仅此而已：暂时的高。已经证实糖在2型糖尿病的发病中起着一定作用，据显示，每10万人中就有8000人患糖尿病。 [5]
回到本篇的主题，你真的要确保准备好厨房的环境，这样如果你饿了就可以直接选择计划中的食物。计划外的食物已然排除在你的生活之外。
对曾经的我来说，戒掉一般的高糖巧克力是非常困难的，因为我习惯用它来奖励自己。但你有没有想过食物其实并没有奖励价值呢？
食物的最初存在的意义是让人充满能量并准备下一次狩猎。我们已经不需要捕杀大型哺乳动物了，但我们的身体仍然基于同一种动力运行。
厨房通常分为干燥区和冷藏区。冷藏区的所有东西都得是低碳水配置，因为那是你最常去的地方。为了让蔬菜尽可能久地保持新鲜，需要用保鲜盒储存，想要存放很多肉的话也是同样道理。如果你和我一样，都属于忙得不可开交的类型，可以把肉和蔬菜都切碎放进单独的小容器里。
这样，想要做饭的时候马上就可以做。试想下，想把食材放进烤箱时它们已经被准备好，节省下来的时间远比你能想到的还要多。
干燥区的食材要平衡冷藏区的食品，比如香料、香草和调味品都能提升用餐体验。首先要确保你的低碳水化饮食方式能让你开心并且营养丰富，这意味着可以在体内储存大量脂肪。
黄油、酥油、牛油、猪油、椰子油和鳄梨油在低碳水饮食期间都是脂肪的绝佳来源。需要避免食用植物油、菜籽油、玉米油、花生油和红花油，因为它们会变质产生自由基，从身体内部损害健康。[7]
给自己一个机会，看看真正喜欢吃的食物有哪些。如果平时习惯吃的食物有低碳水版本，你可能很想从它们开始，这完全取决于你。当我第一次开始低碳水饮食时，我发现到这些“舒适食品”是过渡期的支撑品。不过如果能彻底放弃旧习惯，就这样做吧。短期内可能会很痛苦，但从长远来看是值得的。
有个慢炖锅能帮你制作各种类型的午餐和晚餐，所以不必担心不丰富。慢炖锅也非常便宜，几乎在任何地方都能买到。
想开始新的饮食方式吗？别停留在想想而已——请坐下，列一张低碳水食物的清单，然后去采购来塞进厨房，也不耽误家人想吃清单外的食品，祝你好运！
误区3：没有考虑合理的卡路里摄入量
对低碳水饮食方式跃跃欲试了吗？很高兴你这么想——当我初次尝试的时候，我很兴奋终于找到能让我更健康的方法。然而，前路没有那么简单。
你需要克服一些挑战，也会面对别人投来怀疑的目光。你必须要坚持下去的理由是为了自己的健康，如果自己做不到健康生活，就更无法照顾别人了。因此现在不是考虑自己的“正确时机”，你必须要这么做。
谈到这个话题，接下来我常看到人们犯的一个错误是他们忽视了卡路里的合理摄入量。所以当他们疯狂地吃低碳水食物时，还会经常问我他们不明白为什么体重怎样都居高不下。
真相是什么呢？你摄入的卡路里太多了，远远超过身体需要的量。又开始变胖，真令人感到黑暗、绝望和极度疲累。你完全可以不变成这样——只需要多了解一点自己的身体就好。我来解释一下吧。
卡路里只是能量的一个单位，但它能告诉我们身体的各种运转需要多少能量。甚至在睡觉的时候，身体也在修复器官组织，生成新的神经通路，也可以说是让机器运转良好。[8]
很难准确弄清人需要多少卡路里。身体有很多不同的系统，你可能会感到不知所措。我就是来告诉这其实并不复杂，今天的互联网用户可以很容易地找到卡路里需求计算器。[9]
卡路里计算器会问一些基本的信息，比如你的身高、年龄、性别和体重。此外，它还要判断你的活跃程度。如果你是一个非常活跃的人，那么卡路里的需求自然比一个经常久坐的人要多。
我开始低碳水生活方式的那阵子，很爱踢足球，所以选择“中等活跃程度”。如果你真的不经常走动，也没问题。关于锻炼的好处，我说得其实还不够多，但这也取决于你自己。不是说你必须通过低碳水的生活方式来减肥，但它确实对减肥有帮助。
输入完数据后得到的数字可能会让人大吃一惊。例如，根据哈里斯-本尼迪克特方程[2]，一个平均身高[一米八]，体重[200磅]的35岁男子，适度运动，得到的基础代谢率为2918。
这意味着他的身体需要2918来维持正常功能。如果你想减肥，你需要让能量不足。[3] ，[4]在这里，你要么摄入比需求量少的卡路里，要么通过锻炼增加消耗。你也可以把这两种策略结合起来，以此来保证持续减肥。
使用计算器来了解你的身体在一天内实际燃烧了多少卡路里是很重要的。虽然只是个估计值，但总比没有好。从这里，你可以看到自己的活动水平，找到一个大致的卡路里数值。
以上面提到的一个35岁男人为例，每天消耗2918卡路里，他可能想通过锻炼来减少500卡路里的热量，或者吃少于2918卡路里的食物。在一周的时间内，这确实会形成一个缓慢但持续的减肥模式。[10,11]
刚开始这可能会让人困惑和沮丧，我知道你甚至会想放弃。在你能把事情做完之前不要放弃，一定要挣脱束缚自己的念头，做对自己有利的事。
一旦你很好地掌握了卡路里的概念，就可以开始合理规划三餐了。那是什么？难道你认为你不需要像一个低碳水饮食新手那样计划膳食吗？我想我们知道了下一个错误是什么吧？
误区4：未制订全力以赴的低碳水饮食计划
在低碳水这条路上越来越往前走的时候，又有一个容易犯的错误需要提醒你。如果能在这一点上强调什么，那就是需要让它成为一种生活方式。
所有这些错误都是为了让你更深入地养成一个终生习惯，而不仅仅是又一种最终会让你放弃的减肥计划。
节食会让你感到无聊，然后放弃。生活方式鼓励你永远保留它们。你当然有权决定你要选择什么，但我知道我要做什么，对我来说这已经完全成为一种生活习惯。
不管怎样，让我们开始讨论今天的错误吧。这个容易犯的问题直截了当：没有规划好饮食。你知不知道当你不做好计划就去吃的时候会带来什么后果吗？后果就是你可能会偏离轨迹，在尝试低碳水计划的头90天里，这是你最不想做的事情。
你不能随意作弊，必须全力以赴。有太多的小事会转移你坚定的注意力，你需要处理这些充满诱惑的陷阱。[12]
在旅途中随身带个小冰柜，是我为了随时进行低碳水饮食的做法。也许起初会觉得有点傻，但另一种做法会更糟糕——我找到并塞进嘴里的是高碳水含量的食物，这会彻底毁了我的三餐。太容易为不良饮食找到借口了。
你会发现这一天已经毁了，而其实完全没有理由打乱计划。因此大脑在不当食
....
本站仅展示书籍部分内容
如有任何咨询
请加微信10090337咨询
