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作者：亚历克斯·巴拉克斯,李晨,刘洋等译

出版社：浙江出版集团数字传媒有限公司

出版时间：2020-04-01

书籍编号：30618598

ISBN：

正文语种：中文

字数：53500

版次：1

所属分类：生活休闲-运动健身

《吃出健康：100道美味汤品》

亚历克斯·巴拉克斯 （Aleksandr） 著

李晨, 刘洋 译

责任编辑：Fiberead

©Fiberead 纤阅科技文化（北京）有限公司 2020

©浙江出版集团数字传媒有限公司 2020

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DNA-BN：ECFD-N00019771-20191129

最后修订：2020年03月22日

出版：浙江出版集团数字传媒有限公司

浙江 杭州 体育场路347号

互联网出版许可证：新出网证（浙）字10号

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前言

一碗美味汤可以填饱肚子、降低饥饿感并让你保持精力充沛几个小时。汤是每个人都熟悉的东西，对于很多人来说汤有很多好处。总之汤意味着舒适，换句话说其意味着“家、满意、营养”。

汤很有营养也很容易融入日常饮食。如果你在执行控制卡路里的饮食计划，汤恰好是低卡路里的。有人认为汤只适合寒冷月份，那是完全错误的。在最热最晴朗的日子里，汤可以是清新且充满活力的选择，并能利用全年最好的季节性食材。你可以一年到头都享受美味的汤。

汤由营养丰富的蔬菜制成，喝一碗汤是满足每天推荐蔬菜和水果进食量的方式之一。生蔬菜水果对我们味蕾没有吸引力，做成汤可以提升其味道并使其更易食用。在正餐前喝一碗蔬菜汤可以帮助少食。经验证，汤有助于减肥并保持健康体重。

对于汤品爱好者来说，制汤机是很好的厨房器具，其简化了汤的烹饪过程。你只需要简单而美味的食谱，就像能在本书中找到的那些。做汤很简单，准备好食材后加入制汤机，盖上盖子，选择温和、强力、搅拌模式。对，就是这么简单。

尝试本书里所有食谱，并与家人、朋友和同事分享你最喜欢的食谱。

做汤愉快！

汤的益处

• 高营养：汤被认为具有高营养，这是由于其食材组合的多样性，包括蔬菜、香草、谷物、香料、肉类和水果。

• 简单经济：汤不仅容易烹饪且美味，还很经济。

• 能量增强剂：由于碳水化合物、蛋白质和其他营养物质的结合，再加上汤易于消化，其为我们的身体提供稳定能量供应。

关于使用制汤机的一些提示

• 首先准备好需要的食材。

• 不要使用生肉，只能使用熟肉。

• 制汤机里只能使用无骨肉。

• 将食材切成小块再加入制汤机。

• 一定要按菜谱要求使用热高汤。

• 煮汤之前一定要将制汤机的盖子盖紧。

• 使用时遵照使用说明书。

• 不要将制汤机加的过满，注意制汤机容量和料位刻度。

1.南瓜韭葱汤

烹饪时间：35分钟

份量：4人份

食材：

• 1个大冬南瓜，去皮切丁

• 3汤匙酸奶

• 1茶匙香葱

• 1茶匙混合香草

• 1茶匙蒜蓉

• 1杯水

• 1个大洋葱，切丁

• 4根韭葱，切碎

• 胡椒粉

• 盐

步骤：

• 在制汤机中加入洋葱、韭葱、南瓜。

• 加入香葱、混合香草、蒜蓉和水，在烹饪搅拌模式下煮25分钟。

• 25分钟后，加入酸奶，再次搅拌。

• 用胡椒粉和盐调味。

• 趁热享用。

营养价值（每份量）：

• 122卡路里

• 脂肪0.6克

• 碳水化合物28.5克

• 糖5.9克

• 蛋白质3.3克

• 胆固醇1毫克

2.胡椒粉甘薯汤

烹饪时间：35分钟

份量：4人份

食材：

• 3个红甜椒，切丁

• 1茶匙小茴香籽

• 2茶匙辣椒粉

• 2瓣大蒜

• 1个红辣椒，切碎

• 1个大洋葱，切丁

• 4个甘薯，去皮切丁

• 2杯蔬菜高汤

• 1汤匙橄榄油

• 胡椒粉

• 盐

步骤：

• 在平底锅里用中火加热橄榄油。

• 油热后，加入小茴香籽、辣椒粉、洋葱、甘薯和红甜椒，中高火炒5分钟。

• 将炒好的蔬菜加入制汤机，将其余食材也加入制汤机，在烹饪搅拌模式下煮20分钟。

• 用胡椒粉和盐调味。

• 趁热享用。

营养价值（每份量）：

• 198卡路里

• 脂肪5.1克

• 碳水化合物38.8克

• 糖12.7克

• 蛋白质3.7克

• 胆固醇0毫克

3.马铃薯韭葱汤

烹饪时间：35分钟

份量：4人份

食材：

• 1根大韭葱，切丁

• 1汤匙迷迭香

• 半杯酸奶

• 2瓣大蒜，切碎

• 3个大马铃薯，去皮切丁

• 胡椒粉

• 盐

步骤：

• 将除酸奶外的所有食材加入制汤机并搅拌均匀。

• 将制汤机盖上盖子，在强力模式下煮28分钟。

• 加入酸奶再盖上盖子并搅拌均匀。

• 用胡椒粉和盐调味。

• 趁热享用。

营养价值（每份量）：

• 231卡路里

• 脂肪0.9克

• 碳水化合物49.8克

• 糖6.2克

• 蛋白质6.9克

• 胆固醇2毫克

4.烤番茄蔬菜汤

烹饪时间：35分钟

份量：4人份

食材：

• 14个番茄，在烤箱里烤熟

• 1瓣大蒜，烤熟

• 6个罗勒叶

• 半个葫芦，切碎

• 1杯菠菜，切碎

• 1个胡萝卜，去皮切碎

• 1个甜菜根，烤熟切碎

• 1杯半水

• 胡椒粉

• 盐

步骤：

• 将所有食材加入制汤机并搅拌均匀。

• 将制汤机盖上盖子，在温和模式下煮23分钟。

• 用胡椒粉和盐调味。

• 尽情享用。

营养价值（每份量）：

• 107卡路里

• 脂肪1克

• 碳水化合物23.6克

• 糖14.1克

• 蛋白质5.1克

• 胆固醇0毫克

5.胡萝卜汤

烹饪时间：35分钟

份量：4人份

食材：

• 4杯水

• 1茶匙混合香草

• 3个鸡汤块

• 1汤匙香菜粉

• 3个大胡萝卜，去皮切碎

• 1瓣大蒜，切末

• 1个小马铃薯，去皮切丁

• 1汤匙橄榄油

• 1个洋葱，切丁

• 胡椒粉

• 盐

步骤：

• 在平底锅里用中火加热油。

• 在平底锅里加入大蒜和洋葱炒软。

• 加入其余蔬菜炒5分钟。

• 加入香菜粉炒1分钟。

• 将炒好的蔬菜和其余食材一起加入制汤机并搅拌均匀。

• 将制汤机盖上盖子，在温和模式下煮20分钟。

• 用胡椒粉和盐调味。

• 趁热享用。

营养价值（每份量）：

• 104卡路里

• 脂肪3.7克

• 碳水化合物16.4克

• 糖4.2克

• 蛋白质2.2克

• 胆固醇0毫克

6.美味花椰菜咖喱汤

烹饪时间：35分钟

份量：4人份

食材：

• 1个大花椰菜头，切成小花

• 2个鸡汤块

• 5杯水

• 1茶匙混合香草

• 1茶匙印度混合香料

• 1茶匙香菜粉

• 半茶匙孜然粉

• 1茶匙姜黄

• 1个甘薯，去皮切丁

• 1汤匙姜，磨碎

• 2瓣大蒜，切末

• 1个大洋葱，切丁

• 1汤匙橄榄油

• 胡椒粉

• 盐

步骤：

• 在平底锅里用中火加热油。

• 加入大蒜和洋葱炒软。

• 加入香料和甘薯炒2分钟。

• 将炒好的蔬菜和其余食材一起加入制汤机。

• 将制汤机盖上盖子，在温和模式下煮20分钟。

• 用胡椒粉和盐调味。

• 趁热享用。

营养价值（每份量）：

• 138卡路里

• 脂肪4.1克

• 碳水化合物23.1克

• 糖8.6克

• 蛋白质5.8克

• 胆固醇0毫克

7.冬季蔬菜汤

烹饪时间：35分钟

份量：4人份

食材：

• 4杯蔬菜高汤

• 1汤匙黄油

• 2个小土豆，去皮洗净

• 1杯芜菁，切碎

• 1杯胡萝卜，切片

• 1杯韭葱，切碎

• 1个大洋葱，切片

• 胡椒粉

• 盐

步骤：

• 在平底锅里用中火融化黄油。

• 在平底锅里加入韭葱和洋葱炒软。

• 将炒好的洋葱和韭葱加入制汤机。

• 将其余食材加入制汤机。

• 将制汤机盖上盖子，在温和模式下煮25分钟。

• 用胡椒粉和盐调味。

• 趁热配面包享用。

营养价值（每份量）：

• 127卡路里

• 脂肪3.5克

• 碳水化合物24.9克

• 糖7.1克

• 蛋白质3.3克

• 胆固醇8毫克

8.黄扁豆汤

烹饪时间：30分钟

份量：4人份

食材：

• 1杯黄扁豆，浸泡晾干

• ¼茶匙姜蒜蓉

• 半茶匙姜黄粉

• 半茶匙辣椒粉

• 1个洋葱，切丁

• 1杯胡萝卜，切丁

• 1杯番茄，切丁

• 1茶匙盐

步骤：

• 将所有食材加入制汤机并搅拌均匀。

• 然后加水至最小刻度。

• 将制汤机盖上盖子并在温和模式下煮。

• 用胡椒粉和盐调味

• 搭配奶油享用。

营养价值（每份量）：

• 186卡路里

• 脂肪0.7克

• 碳水化合物32.6克

• 糖3.7克

• 蛋白质131克

• 胆固醇0毫克

9.美味胡萝卜菠菜汤

烹饪时间：25分钟

份量：2人份

食材：

•1杯菠菜

•2个干辣椒

•1个中洋葱，切碎

•1汤匙切达干酪

•2.5杯水

•3瓣大蒜

•2根胡萝卜，切碎

•胡椒粉

•盐

步骤：

•将所有配料加入制汤机中充分搅拌。

•用盖子盖住制汤机，调至烹饪搅拌模式。

•用胡椒和盐调味。

•趁热享用。

营养价值（每份量）：

• 72卡路里

• 脂肪1.3克

• 碳水化合物13.3克

• 糖5.5克

• 蛋白质2.7克

• 胆固醇4毫克

10.欧芹汤

烹饪时间：40分钟

份量：4人份

食材：

•13盎司欧芹

•4.5杯蔬菜高汤

•1汤匙姜，磨碎

•2瓣大蒜

•1个大洋葱，切碎

•0.5茶匙芥末籽

•0.5茶匙姜黄

•1茶匙孜然籽

•1茶匙香菜籽

•2汤匙橄榄油

步骤：

•在平底锅中用中火加热油。

•油热后，加入孜然籽和芥末籽，炒30秒。

•加入姜、大蒜、香料和洋葱，炒至洋葱变软。

•加入欧芹，煮5分钟。

•将炒洋葱混合物倒入制汤机。

•将剩余的配料添加到制汤机中。

•用盖子盖上制汤机，然后在温和模式下烹饪。

•趁热享用。

营养价值（每份量）：

• 167卡路里

• 脂肪9.9克

• 碳水化合物24.3克

• 糖8.4克

• 蛋白质2克

• 胆固醇0毫克

11.蔬菜番茄汤

烹饪时间：30分钟

份量：4人份

食材：

•28盎司番茄，切碎

•2杯樱桃番茄，切碎

•2个蔬菜高汤块

•2汤匙橄榄油

•半杯豌豆

•1根韭葱，切碎

•1个洋葱，切碎

•水

•胡椒粉

•盐

步骤：

•将所有食材加入制汤机，搅拌均匀。

•加水。盖上锅盖，在温和模式下煮。

•用胡椒粉和盐调味。

•趁热享用。

营养价值（每份量）：

• 156卡路里

• 脂肪7.9克

• 碳水化合物20克

• 糖11克

• 蛋白质4.4克

• 胆固醇0毫克

12.奶油蘑菇汤

烹饪时间：30分钟

份量：4人份

食材：

•1磅蘑菇，洗净切碎

•4杯蔬菜汤

•1个大洋葱，切碎

•胡椒粉

•盐

步骤：

•将所有食材加入制汤机中。

•用盖子盖上汤机，然后在温和模式下烹饪。

•用胡椒粉和盐调味。

•用切碎的香葱装饰并食用。

营养价值（每份量）：

•49卡路里

•脂肪2.4克

•碳水化合物9.3克

•糖5.5克

•蛋白质4克

•胆固醇0毫克

13.蒜茸汤

烹饪时间：35分钟

份量：4人份

食材：

•10个蘑菇，切碎

•1汤匙黄油

•2茶匙玉米粉，溶于水

•1茶匙混合草药

•1个土豆

•4杯鸡汤

•2瓣大蒜，切碎

•1个大洋葱，切碎

•胡椒粉

•盐

步骤：

•将所有食材加入制汤机，搅拌均匀。

•盖上锅盖，在温和模式下煮。

•用胡椒粉和盐调味。

•趁热享用。

营养价值（每份量）：

•99卡路里

•脂肪3.7克

•碳水化合物14.6克

•糖3.4克

•蛋白质3.6克

•胆固醇348毫克

14.洋葱芦笋汤

 

烹饪时间：40分钟

份量：6人份

食材：

•半磅芦笋，切碎

•2¾杯热水

•2个鸡汤块

•1茶匙黄油

•1个大土豆，切丁

•1个中等个头洋葱，切碎

•1/4杯葱，切碎

•胡椒粉

•盐

步骤：

•在平底锅中用中火融化黄油。

•将葱和洋葱放入锅中，炒软。

•加入芦笋，搅拌均匀。

•将炒洋葱混合物转移到制汤机。

•加入剩余的食材，搅拌均匀。

•用盖子盖上汤机，然后在温和模式下烹饪。

•趁热享用。

营养价值（每份量）：

•72卡路里

•脂肪0.9克

•碳水化合物14.6克

•糖2.1克

•蛋白质2.6克

•胆固醇2毫克

15.百里香芦笋汤

烹饪时间：35分钟

份量：4人份

食材：

•1磅芦笋，切碎

•1汤匙橄榄油

•1汤匙新鲜百里香叶

•1个洋葱，切碎

•2杯半蔬菜汤

•胡椒粉

•盐

步骤：

•用中火加热锅中的油。

•加入洋葱炒软。

•加入芦笋和百里香，炒2分钟。

•将平底锅混合物倒入制汤机。

•将剩余的配料加入制汤机中。

•用盖子盖上制汤机，然后在温和模式下烹饪。

•用胡椒粉和盐调味。

•趁热享用

营养价值（每份量）：

•68卡路里

•脂肪4.2克

•碳水化合物7.9克

•糖3.8克

•蛋白质2.9克

•胆固醇0毫克

16.姜胡萝卜汤

烹饪时间：30分钟

份量：4人份

食材：

•1磅胡萝卜，去皮切碎

•4杯蔬菜汤

•1汤匙生姜，磨碎

•1个去皮切碎的大洋葱

•1汤匙橄榄油

•¼茶匙黑胡椒粉

•1茶匙盐

 

步骤：

17.苹果土

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