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作者：约翰尼·罗斯,王相源译

出版社：浙江出版集团数字传媒有限公司

出版时间：2020-05-20

书籍编号：30618590

ISBN：

正文语种：中文

字数：28376

版次：1

所属分类：文学-纪实文学

《对抗抑郁的十种天然秘法》

约翰尼·罗斯 （Jonny Rose） 著

王相源 译

责任编辑：Fiberead

©Fiberead 纤阅科技文化（北京）有限公司 2020

©浙江出版集团数字传媒有限公司 2020

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DNA-BN：ECFD-N00019805-20191129

最后修订：2020年05月09日

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前言

在美国，约有1900万的成年人受到抑郁症的困扰。其中，大多数人都按照医嘱服用强效抗抑郁药物来尝试控制病情。然而，抑郁症是一种疾病，仅仅通过控制病情，是无法帮助患者痊愈的。治疗重点应是把握住症状的核心，发现抑郁的原因，从而实现根治和痊愈。

抑郁症能引发众多心理和生理上的症状。最常见的抑郁症状包括：

· 感觉空虚，不快乐

· 丧失兴趣

· 失去活力，易疲劳

· 不安，焦虑，无法平静

· 负罪感强烈，觉得自己毫无价值

· 产生关于死的念头

· 易怒，暴躁，或伴有挫折感

· 睡眠出现问题

· 食欲发生变化

· 思考速度、肢体活动和语速减缓

· 无法做出决定，记忆力衰退，无法集中精力和思考

· 各种难以解释的生理症状，例如消化不良，头痛，背痛。

单单是缓解以上症状或许能让患者感觉好受一些，但并不能真正地解决抑郁症这一根本问题。本书将要介绍一些天然的对抗抑郁的疗法，这些方法可以帮助抑郁患者发现抑郁的根源并减轻症状，从而确保患者拥有愉悦的心情和高效的生活，摆脱抑郁症状的困扰。同时，将药物同这些天然的疗法结合起来，能帮助患者更有效地减轻症状并尽快从抑郁症中康复。

第1章 制定日常计划，确定合理目标

抑郁症会打乱我们的生活节奏，使我们无力进行一切日常活动。因此建立一个日常计划表，确定合理的目标，以此来掌控生活的节奏，就变得十分重要。这两点能给我们的日常生活以方向，让我们不至于感到迷茫。建立日常计划表是第一步，也是确定并实现目标的基础。

下列小建议可以帮助我们建立一个真正有效的日常计划表，从而使我们能够回归到正常的生活轨迹，缓解抑郁情绪。

· 慢慢适应自己制定的计划：不要突然进行剧烈的改变，每天尝试一点小小的改变，日积月累来实现大的进步。例如，努力做到每天晚饭后马上洗碗或者把碗放进洗碗机。这样的小改变能让你的生活步入正轨。

· 写下来：有些人发现，当计划放在他们眼前时，他们更容易执行。确保为完成每项计划预留充足的时间。

· 时间表要尽可能详细：给每项任务确定起止时间。

· 创建一个清单：如果有些任务包含多个小任务，那不妨创建一个清单，这能提醒我们不要忘记每一件重要的事情。

· 做调整：如果计划对你不奏效，好好看看然后做些调整。一旦你感觉你的计划不起作用，你可以每天、每周甚至随时调整计划。

· 了解自己的节奏：有的人在一天中某些特定的时间段会感觉更精神一些，例如，一些人的抑郁症状在日落之后更加明显。如果你也是这样，那么你计划的任务最好是尽可能的集中在白天。

· 寻求帮助：如果你的任务超出了你的能力范围，不妨向别人寻求帮助。如果你的计划奏效，那么像记忆力减退、选择困难、注意力不集中等症状会得到一定的缓解。

你的计划其实像一个路标，你每天遵守它来完成所有的事情。确定目标很重要，因为这能给你带来正面的期待。目标，可以帮助你摆脱抑郁对生活的全面控制。但当你制定目标时，要确保这些目标是合理的。因为制定一个过于高远、无法完成的目标有时会加剧你的抑郁症状。下列建议可以帮助你建立合理的目标并坚持目标：

• 以积极的态度面对你的目标，并以积极的方式把它们写下来。

• 给每个目标以先后次序，从而确保能按时完成。

• 把大目标分解成小目标，从而不至于目标过于庞大。

· 着眼于整体

· 在构思目标时尽量简洁

· 给自己留下充足的完成任务的时间

• 把目标写在你每天清晨可以看到的地方

• 灵活一些，如果需要可以对目标进行必要的调整

第2章 体育活动

几十年前的研究就已经证明了，定期运动对短期和长期内保持心情愉悦有所帮助。至于为什么定期运动有助于抑郁的康复，原因还尚不明确。但专家认为和下列因素有关：

· 运动使大脑释放某种化学物质，自然地促进心情愉悦。

· 运动可以提高体温，产生镇定的作用。

· 免疫系统内特定的化学物质可以加重抑郁，但运动可以减少此类化学物质的释放。

除了上述生物学方面的益处，运动还可以：

· 提高自信：定期运动，并且能达到自己健身目标的人，自信心会显著提升，因为我们会对自己的身材感到更加满意。而自信心，能帮助我们减轻一些抑郁症状的严重程度。

· 带来更多社交活动：很多抑郁症患者把自己孤立起来，但这只会让抑郁症更加严重。参加健身课程，同朋友们一起去健身房锻炼身体，可以为你带来更多有趣的社交活动。

· 转移注意力，减轻焦虑：当你感到抑郁的时候，你自然而然地会担心很多在自己掌控之外的事情，这会导致消极想法的产生，进而加重抑郁症。而当你进行体育锻炼时，大脑分泌的化学物质可以帮助你保持心情愉悦，让你感觉好一些，不再想起一些烦心事。

· 应对抑郁的健康方式：运动给你提供一种应对抑郁的积极思路。比如，当你感觉情绪低落的时候，散散步就可以帮助你振奋心情，帮助抵抗抑郁情绪。

一些研究表明，运动对情绪的积极影响，比抗抑郁剂的效果更持久。1999年发表在《内科学档案》的一项调查，以156个患者为样本，研究运动对他们的影响。一组人服用SSRI型药物佐夫洛，另一组只进行锻炼，第三组则既锻炼又服用药。16周后，结果表明，三组患者的抑郁症均有好转。然后，6个月后，研究员再次对其中的133名患者进行了追踪。结果表明，只有进行运动锻炼的患者保持住了治疗结果，他们病情恶化和再次抑郁的概率都更小。这表明，定期的体育运动比抗抑郁药物更加有效且高效。与抗抑郁药物相比，运动更能促进康复，防止恶化。

许多人一听到定期活动，马上就失去了兴趣。但注意，我说的是 “体育运动”，它的含义比“运动”可要丰富多了。关键是要找到一个你认为有趣的模式，从而使自己坚持下去。你可以选择散步，和宠物或者孩子一起玩，游泳或者参与一个体育项目。不需要做重复、乏味的运动，这些活动同样能让你受益。你可以每天坚持30分钟，每天选择不同的活动。确保你选择的活动可以增加你的心率，并且让你一直处于活动的状态。例如，如果你喜欢投篮，那就自己捡球来确保自己处于动态。如果你喜欢定期健身，请遵循同样的原则，每天运动30分钟。每周努力确保至少5天进行有氧运动。跑步，常速走步，游泳，骑单车，或在健身房使用有氧运动机，都是有氧运动的好办法。无须一口气做30分钟的运动，如果可以的话，把体育活动或运动分成3部分，每部分10分钟。为了增加额外的运动量，你也可以：

· 把车停得离商店远一些，可以多走一些路

· 午餐休息的时候散散步

· 不乘坐电梯，走楼梯

· 如果住得离公司近，步行去上班

· 遛狗而不是仅仅把它们放出去

开始进行运动是最难的一步，但只要你开始，就会发现，保持下去很简单。下列步骤可以帮助你开始体育运动：

· 发现自己感兴趣的活动：专注于自己所喜欢的运动，这很重要，因为这能帮助你坚持下去。

· 制定合理的目标：目标对抑郁症患者很关键，但目标必须合理才能有所帮助。从小事做起，然后逐渐增加强度，尤其如果你还不是特别积极。例如，从每天进行10分钟你喜欢的运动开始。然后每周增加5分钟，直到达到每天30分钟的运动量。

· 分析你所面临的困难：抑郁症给患者的生活设立了重重障碍，使他们难以集中注意力在体育运动和其他有关健康的事情上。花时间思考你所面临的困难是十分重要的，这样你才能直面这些困难并克服。

· 做好准备面对挫折：肯定有很多次，你跳过了某一天没有进行运动或是没有运动足够的时间。做好心理准备，以免其进一步影响到你的心情。你只需要第二天再次执行运动计划，而不是执着于悔恨那些你没有运动的日子。

第3章 食物与饮食

饮食习惯对健康的方方面面包括心理健康都起到至关重要的作用。很多食物能缓解我们的不良感受，有助于我们从抑郁症中康复。而某些食物却可以导致其他抑郁症状的并发，使抑郁症进一步恶化。

专家认为，许多营养元素可能是导致抑郁症及相关症状的关键。举例来说，不平衡的饮食习惯所造成的营养缺乏能使人患上抑郁症，例如：

第4章 改变生活方式，提高睡眠质量

睡眠和抑郁症相互影响，因为睡眠不佳会加重抑郁症状，而抑郁症也会导致睡眠质量恶化。因为有这样的紧密联系，采取必要的措施以在每晚得到充足的休息就显得尤为重要。其实，有许多生活方式和习惯能够改变我们的睡眠状况，我们可以从今天开始，增加每晚睡眠时间，提高睡眠质量。当睡眠情况开始改善时，你几乎立即就会发现你的情绪状况得到改善。

限制卧室内活动

当你准备睡觉时，很多干扰因素会使你睡不着，而我们需要做的就是把它们“移除”到卧室之外。专家经常说，你的卧室只能有两个用途——性交和睡觉。每晚，所有其他东西最好留在卧室外，因为它们会干扰到你的睡眠。把电视机搬走，把电脑留在办公室，还有你的爱好也不应该出现在卧室里。关键是，要让你的卧室成为一个能使你放松，且只能使你放松的地方。

享受清淡的夜宵

清淡并含有某些营养成分的睡前夜宵能激发人的困意。关键是选择一些含有能促进血清素和褪黑素分泌的零食。这两种我们体内含有的自然物质能帮助改善睡眠。寻找含有色氨酸的食物，因为它就有帮助改善睡眠的效果。夜宵的热量不应该超过200卡路里，别吃太饱。很少的热量就可以满足你了。以下列出的食物就含有能使人产生睡意的色氨酸：

• 南瓜子

• 豆类食品

• 奶酪

• 火鸡肉

• 鸡肉

• 鱼类和贝类

• 燕麦和燕麦麸

• 扁豆和豆类

• 蛋类

你可以选择任何吃法，这都取决于你的喜好。你也可以添加其他营养食品。只需注意，避免加入那些会干扰你睡眠的东西，例如糖，单一碳水化合物以及咖啡因等。

建立一个作息时间表并坚持实施

养成良好的睡前习惯，拥有固定的上床时间，以及每天早上的闹钟设在同一时间，都对睡眠质量有重要影响。隔日作息的时间差最好不要超过一个小时。当你有一个固定的作息时间，你的生理节奏，即你身体的生物钟，会做出调节让你更容易入睡，并保持熟睡状态，也更容易按时醒来。

一个良好的作息时间和整晚的安睡都需要时间来调整，所以要有耐心。关键是在你积极努力地去培养有规律的睡眠时间时，你的身体会开始认识到你对它的训练。

午间不要进食含咖啡因的食品

食用含咖啡因的食品是一种普遍的提高和保持精力的方法，因为它能刺激你的中枢神经系统。然而，这也意味着当夜晚你准备入睡时，它还会一直刺激你的神经系统使你无法入睡。在清晨可以喝一两杯咖啡，它可能对抑郁症患者有益。但是，在接近午时最好停止饮用咖啡，这样咖啡因就不会干扰到你的睡眠。

如果你很喜欢喝咖啡，你可以在午后换成不含咖啡因的咖啡。记住了，除了咖啡以外，你也需要留意其他一些含咖啡因的食物。除了咖啡其他普遍含有咖啡因的食源还有茶叶，巧克力和苏打汽水。一定要先认真阅读成分标签，选择没有咖啡因的茶和汽水。有很多类型的茶叶不含咖啡因，给你提供了多种选择。提到巧克力，没有任何巧克力不含咖啡因，所以，在睡觉前，你需要克制住吃巧克力的欲望，特别是黑巧克力。

不睡午觉

抑郁症总是让人感觉疲倦精神不振，所以似乎好好地睡个午觉就会好起来，然而午觉其实对晚上的睡眠有不利的影响。我的建议是不要睡午觉，当你日间感觉疲乏时，你应去寻求其他一些可以振奋精神的方法。就算是一小时的午睡，也会使你在夜晚难以入睡或难以保持熟睡。考虑一下散步、做伸展运动或者吃一些含有综合

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