书名：成年人居家科学健身方法指导pdf/doc/txt格式电子书下载

推荐语：健身拉伸书籍

作者：徐建方,高欢,国家体育总局体育科学研究所编

出版社：人民邮电出版社

出版时间：2020-05-01

书籍编号：30618471

ISBN：9787115536389

正文语种：中文

字数：30864

版次：1

所属分类：生活休闲-健康养生

图书在版编目（CIP）数据

成年人居家科学健身方法指导/国家体育总局体育科学研究所主编；徐建方，高欢编著.--北京：人民邮电出版社，2020.5

（居家科学健身方法指导丛书）

ISBN　978-7-115-53638-9

Ⅰ.①成…　Ⅱ.①国…②徐…③高…　Ⅲ.①成年人—健身运动—基本知识　Ⅳ.①G883

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第047063号

免责声明

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆主编　国家体育总局体育科学研究所

编著　徐建方　高欢

责任编辑　裴倩

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

天津图文方嘉印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：7.5　　2020年5月第1版

字数：172千字　　2020年5月天津第1次印刷

定价：39.80元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内容提要

《成年人居家科学健身方法指导》由国家体育总局体育科学研究所科学健身专家倾力打造，书中不仅涵盖了适合成年人居家进行的热身、拉伸活动，介绍了成年人居家锻炼的科学知识，还提供了76个针对成年人身体素质特点的居家动作练习，以及8个设计科学的成年人居家健身方案，能够帮助读者在家进行科学的身体锻炼，告别肥胖，塑造更加紧实的身体。

本书中的动作练习难度适中，且大部分动作配有视频，适合健身初学者阅读。

丛书序

己亥年末、庚子年初，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情打破了往年春节喜庆祥和的气氛。疫情就是命令，防控就是责任。为尽早打赢病毒阻击战、歼灭战，广大人民群众积极响应号召选择居家生活和居家办公，尽可能远离病毒传染源，尽可能减少聚集。

但随着居家时间的延长，室内活动范围狭小、久坐少动，再加上美食诱惑等不利因素，容易导致群众的体重、体脂含量快速增加，高血脂、高血压和糖尿病等慢性疾病的发生率也相应升高。长期居家，焦虑、压抑等不良心理容易累积，这很可能会有损免疫能力。对于儿童青少年来说，待在家中时间较长，缺少必要的体力活动，长时间看电视、玩电子游戏，看书、写作业时坐姿不端正等，将会使视力水平下降、近视发生率增加、滋生烦躁等负面情绪。

为满足广大人民群众居家科学健身的迫切需求，提高体质健康水平，增强机体免疫力，调节长期居家生活导致的不良心理，国家体育总局体育科学研究所组织有关专家围绕不同人群居家健身的需求特点，创编了“居家科学健身方法指导丛书”。尽管本丛书创编于疫情期间，但也完全适用于平常时期的居家健身。

本丛书涵盖儿童、青少年、成年人和老年人全年龄段人群，针对不同人群的生理特点、健身需求和体质健康所面临的问题进行创编。每本书均包括居家科学健身基本理论、运动前热身理论与方法、居家科学健身方法、运动后拉伸放松理论与方法,以及针对性的居家科学健身方案。居家科学健身基本理论知识浅显易懂；健身方法动作简单、实用，可居家练习，动作具有配图,且大部分动作可扫二维码观看；居家健身方案针对性强，为具体问题提供了切实可行的健身方案，读者可根据实际需要选择练习。

国家体育总局体育科学研究所

在线视频访问说明

本书提供72个动作练习的视频，您可以通过微信的“扫一扫”功能，扫描本书中的二维码进行观看。

步骤1：点击微信聊天界面右上角的“+”，弹出功能菜单（如图1所示）。

步骤2：点击弹出的功能菜单上的“扫一扫”，进入该功能界面，扫描书中动作旁边的二维码。

步骤3：如果您未关注“人邮体育”公众号，在第一次扫描后会出现“人邮体育”的二维码（如图2所示）。关注“人邮体育”公众号之后，点击“资源详情”（如图3所示）即可观看动作视频。

如果您已经关注了“人邮体育”微信公众号，扫描后可以直接观看视频。

图1

图2

图3

特殊说明：

1.本书中的大部分动作都有一个对应的动作视频二维码。

2.考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。

第1章 成年人与居家健身

适当的居家健身运动能给成年人带来诸多益处，有助于保持健康的体魄，缓解精神紧张，对于忙碌的现代人来说是减轻心理压力、舒缓心境的有效方法之一。本章带领读者详细了解居家健身的益处以及注意事项。

1.1 居家健身的益处

生命在于运动，运动是良医。大量的科学研究表明，适当的体育运动具有广泛的健康促进作用。只要方法得当，在家锻炼也能获得以下益处。

加速热量消耗

高铁运行要用电，轮船开动要烧油，人类的日常活动需要消耗热量。一般来说，我们每日所摄入的热量主要用于满足身体新陈代谢的基本需要和日常体力活动之需。日常能量摄入主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。满足机体新陈代谢所需要的热量又被称为基础代谢。通常，基础代谢较为稳定。一个身高173厘米、体重70千克的男青年，每日基础代谢约为1700千卡（1千卡约为4186焦耳，此后不再标注）。如果每日摄入的热量长期超过基础代谢和日常体力活动的需要，多余的热量就会以内脏脂肪或皮下脂肪的形式储存起来，体脂含量升高，导致肥胖。过多的脂肪会显著增加罹患高血脂、冠心病、糖尿病以及其他慢性疾病的风险。

体力活动是消耗额外热量的主要方式。家务劳动、在房间里走动、专门的体育运动都属于体力活动。据测算，铺床、擦地、擦窗、烹饪这类家务劳动，每分钟每千克体重消耗的热量为0.05～0.06千卡；割草、剪枝、挖沟等形式的田间劳动，每分钟每千克体重消耗的热量为0.12千卡左右；上下楼梯、中等强度的舞蹈，每分钟每千克体重消耗的热量约为0.06千卡；跳绳、有氧操、太极拳等形式的运动，每分钟每千克体重消耗的热量约为0.12千卡。体力活动消耗能量的多少与运动持续时间和运动强度有关。一般来说，相同强度下，运动持续的时间越长，消耗的热量就越多，但强度过大的长时间运动可能抑制免疫系统，降低机体抵抗力。根据美国运动医学会的研究，普通人每天进行30分钟、每周至少进行5天的中等强度运动即可获得较大的健康益处，能够大幅降低慢性疾病的发病率和死亡率。尽可能地保持摄入热量与消耗热量的平衡，以及营养成分的均衡，有助于保持内分泌功能稳定，有益于长期健康。

促进循环功能改善

从能量代谢特点的角度可以将运动分为两大类：有氧运动和无氧运动。常见的有氧运动有快走、慢跑、长距离游泳、慢速骑行，而典型的无氧运动有50米自由泳、举重、100米跑等。有氧运动的运动强度较低，主要是靠碳水化合物或脂肪酸的有氧氧化供能；持续时间越长的有氧运动，脂肪供能所占比例越高。进行有氧运动时，外周循环血量的增加及运动对血液回心的促进作用，使得长期进行有氧运动后人体心脏结构发生改变。其主要表现是：左心室体积增大、室壁轻度增厚；安静心率降低，心脏每搏输出量增加，泵血效率提高。有氧运动不仅对心脏健康有益，在有氧运动过程中，脂肪动员增加，脂肪酸大量参与氧化代谢；有氧运动还可减少胆固醇在血管壁上的沉积，有助于预防心血管疾病。而长期进行短跑、举重这类无氧运动，人体产生的主要适应是右心壁增厚，但心腔体积较少增加，每搏输出量变化较小。一般认为，系统有氧训练所致心室体积的增大对心脏健康更有意义，但适当的抗阻训练有助于外周骨骼肌质量和骨矿含量的维持，刺激肌肉产生分泌各种细胞因子，有助于身体的健康运转。

规律的有氧运动, 呼吸频率和呼吸深度处于最佳状态，以及腹式呼吸增多，可加大膈肌的收缩与舒张,使横膈上升与下降幅度加大,让呼吸器官得到充分的血液供应,有助于改善肺活量、每分最大通气量，提高呼吸效率并增强呼吸肌抗疲劳能力。另外，最新研究发现，规律的有氧运动不仅使肠道蠕动增加，还可改变肝脏和肠道功能，使肠道菌群种类和数量发生变化，机体对脂肪酸和部分氨基酸氧化利用能力增强，减少脂肪在内脏组织外围的堆积。

强健骨骼与肌肉

肌肉和骨骼在人类维持正常的直立姿态，进行各种形式体育运动，保持正常的呼吸功能以及保护内脏器官等方面发挥着不可或缺的作用，与人们的日常生活密不可分。越来越多的研究发现，骨骼和骨骼肌在机体代谢调节中也有着关键作用。骨骼肌是一种重要的内分泌器官，可分泌白介素- 6和鸢尾素等多种细胞因子，起到调节身体免疫功能的作用；骨骼肌还参与血糖动态平衡的调控，状况良好的骨骼肌系统对于维持血糖稳定至关重要；骨骼肌同时承担着80%以上的碳水化合物的储存作用，为我们日常体力活动和进行体育运动提供能量。骨骼作为体内钙的储存器，可在身体需要的时候释放钙，保证神经和肌肉的正常功能。

肌纤维分为快肌和慢肌两种，不同的运动方式对骨骼肌产生的影响有所不同。有氧运动一般主要动用的是慢肌纤维，利用脂肪酸和碳水化合物的有氧氧化供能，消耗大量氧气。无氧运动（如短跑和抗阻训练）时间短、强度大，动用较多的是快肌纤维，主要是以磷酸原或/和糖酵解供能，消耗少量氧气，但会产生大量的乳酸，因此无法像有氧运动一样维持较长时间。不论是有氧运动还是无氧运动，都有促进肌肉肥大的作用，但无氧运动的效果会更明显。在保证均衡膳食营养的条件下，系统的或规律的有氧运动和无氧运动均有助于骨矿含量、骨密度的保持。骨矿物质丢失得少，意外骨折的风险就更低，这一点对于处于更年期的女性极为重要。

放松大脑

经常参加运动可以使大脑的额叶和枕叶等得到良好的刺激，使大脑在结构和功能上不断得到完善。在结构上，运动可使发育中的大脑皮层增厚，使不同脑区的沟回面积增大，有利于复杂逻辑思维能力的形成。在功能上，运动使神经系统更加活跃，加强了神经元之间的联系，可促进记忆力和注意力的提升，同时可使大脑在处理复杂任务时的执行功能增强，减少错误。此外，运动在加快血液循环的同时，更多的氧气和营养也被运送到大脑，而一些代谢废物加速排出，使大脑时刻保持旺盛的活力。

1.2 居家健身的注意事项

居家期间适当开展健身活动有多方面的健康促进作用。但居家锻炼时，受环境因素及个体差异性的影响，需要注意以下3个方面的问题。

安全第一

居家锻炼可以强身健体，增强免疫力，但务必要注意居家健身的首要原则是“安全第一”，要树立安全意识，注意自我防护。特别是一些长期缺乏锻炼的和年龄偏大的成年人，身体机能会出现一定的退化，如反应速度变慢、灵活性变差、平衡能力减退、肌肉退化、韧带变紧及其导致的关节活动范围受限，这些都在一定程度上限制了运动能力的发挥。居家锻炼应在确保场地安全的前提下，选取与自身健身水平相符的动作，控制运动量和运动强度，一般单次运动时长以30～50分钟为宜。

循序渐进

俗话说：“冰冻三尺，非一日之寒。”健身亦是如此，居家健身是一个需要长期坚持的过程，应该有计划、有步骤地进行，不宜追求过大的运动量和过高的运动强度，日积月累、长期坚持才能取得良好的成效。进行锻炼时，应注意控制运动量并先从较低的运动强度开始，待身体适应后再逐步增加运动强度和运动量。如果运动时感觉到轻微出汗，运动后身体放松，睡眠质量增加，说明此时的运动量较为适宜，可以保持下去。经过一段适应期后，应循序渐进，逐步增加运动强度和运动量。

营养与睡眠

均衡的营养摄入是维持机体正常运转的基本条件，对于参加健身运动的人来说更是如此。健身运动需要每日补充足量的碳水化合物、蛋白质以及各种微量元素（如钙、铁、锌等），注重营养搭配；保持摄入足量的水果和蔬菜，少吃脂肪含量高、热量高的食物。此外，应保证充足的睡眠时间，一般来说，成年人每日睡眠时间以7～8小时为宜。

第1章 成年人与居家健身

适当的居家健身运动能给成年人带来诸多益处，有助于保持健康的体魄，缓解精神紧张，对于忙碌的现代人来说是减轻心理压力、舒缓心境的有效方法之一。本章带领读者详细了解居家健身的益处以及注意事项。

1.1 居家健身的益处

生命在于运动，运动是良医。大量的科学研究表明，适当的体育运动具有广泛的健康促进

....