书名：ACSM体能指导手册（第2版）pdf/doc/txt格式电子书下载

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作者：（英）芭芭拉·A.布什曼（BarbaraA.Bushman）,李丹阳,邓士琳,毛永等译

出版社：人民邮电出版社

出版时间：2020-06-01

书籍编号：30616827

ISBN：9787115527455

正文语种：中文

字数：333785

版次：1

所属分类：生活休闲-健康养生

图书在版编目（CIP）数据

ACSM体能指导手册：第2版/（英）芭芭拉·A.布什曼（Barbara A. Bushman）主编；李丹阳，邓士琳，毛永译．-- 北京：人民邮电出版社，2020.6

ISBN 978-7-115-52745-5

Ⅰ．①A…　Ⅱ．①芭…　②李…　③邓…　④毛…　Ⅲ．①体能－身体训练－研究　Ⅳ．①G808.14

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第267828号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗，且不能保证每一位读者都能通过使用本书运动方法取得成功。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，对读者的运动效果不负任何责任，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

主　　编　［英］芭芭拉·A.布什曼（Barbara A. Bushman）

译　　　　李丹阳　邓士琳　毛永

责任编辑　王若璇

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

天津市豪迈印务有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：25.5

字数：512千字

2020年6月第1版

2020年6月天津第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2017-4699号

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内容提要

本书是美国运动医学会（ACSM）的新版体力活动与营养指南。本书的每一章均由相关领域的专业人员编写，他们基于多年的研究和实践，为我们提供了兼具科学性和实用性的体能提升指导。全书共分为4个部分。第1部分对什么是健康的生活方式及如何打造它进行概述。第2部分详细介绍有氧适能、肌肉适能、柔韧性和功能性适能这4个与个体健康息息相关的体能要素及对每个要素进行评估和训练的方法。第3和第4部分分别针对处于特定年龄段的人群和具有特殊需求的人群提出具体的体力活动与营养建议并提供示例方案。任何想要优化体力活动与营养选择，进而提升体能水平的个体，都将从本书中受益。

致Tobin：

我一生最亲爱的丈夫及伙伴，你的鼓励与支持对于完成本次课题和其他我不能放弃的冒险起着关键作用，我们永远是Bushman团队。

BB

前言

打开这本书，您就已经迈出了通过科学的方法来提升自我健康的第一步。这本书以研究为基础，将科学信息、训练和您可使用的可行性计划相结合，提供了独一无二的信息。您在体力活动及营养方面的选择对您当下及未来的体能水平都会产生重大影响。这本书为您提供简单的方法来评估身体状态、优化运动计划及利用专业知识做出满足个人目标的最佳营养决策。

这本书分为4个部分。第1部分提供了更积极的生活方式的概述、动机和饮食选择；第2部分介绍了不同的体能要素及将这些要素包含在训练计划中的方法；第3部分为不同年龄段的人群提供了具体的营养和体力活动建议；第4部分由饮食与训练扩展到了对医疗和健康状况的讨论。这本书在第1版的基础上进行了更新。

具体来说，第1部分的体力活动和营养内容为后面的章节奠定了基础。这些基础章节提供了大量有用的信息，激励人们做出健康的选择。知道怎样改善健康是件好事，但只有付诸行动才有意义。这本书旨在帮助您了解相关知识及如何实践。

第2部分介绍了完整训练计划的4个要素：有氧适能、肌肉适能、柔韧性和功能性适能。每章讨论其中一个要素。这些章节阐释了各个要素对健康的益处，提供了简单的评估方法，解释了有效训练计划的制定方法并提供了示例、图片和相关描述。读完这些章节，您就会知道怎样制定完整的训练计划，以及这样做的原因。无论您是刚刚开始，还是正在寻找优化当前训练计划的方法，这一部分都可以为您提供指导信息。

第3部分提供了对特定年龄段人群的具体营养和体力活动建议及针对相应人群的示例方案。对应不同年龄段的每章都强调了健康选择对整个人生的价值。这些章节都阐述了处于不同年龄段的个体如何从体力活动中获益。关于不同年龄段人群的营养问题也包含在内，旨在帮助您做出最佳的饮食选择。

第4部分包括针对特殊需求的营养和体力活动建议。这部分的每章都提供了特定医疗和健康状况的背景信息和促进健康的饮食、训练等方面的建议。有心脏病、糖尿病或癌症经历的读者可从中学习到体力活动的益处和健康饮食的方法。同样，骨质疏松症、阿尔茨海默症、关节炎和抑郁症患者也将从科学训练和健康饮食中获益。此外，还有针对体重管理的建议。

这本书的第1版是一本非常棒的体能指导参考书。第2版扩展了讨论的主题，增加了新的内容，是一个可以帮助您提升个人体能水平的极好的新资源。本书的每章均由相关领域的专家编写，提供了基于科学研究的体能提升建议。您可以将这本书当作参考资料或一份鼓励。提升体能水平不是终点，而是贯穿一生的旅程。您每天都会做出很多选择，它们共同影响您的健康和生活。有了体能这一坚定基础，您每天都可以过得很充实。拥抱这段旅程，不断前行吧！

致谢

这本书的第1版为世界各地的读者提供了基于科学研究的指导，以提升个体的体能水平。第2版在此基础上进行了大量的内容更新，增加了许多新的章节。和第1版一样，各领域的专家都为这本书做出了贡献，衷心感谢在这个项目中的每个人所付出的时间和努力。这些专家将自身的知识储备与对各自领域的热情完美结合。此外，我要感谢Peter Grandean博士和Jeffrey Potteiger博士在美国运动医学会（ACSM）审稿这一关键环节所做的贡献：确保书中材料基于最新的研究。因此，这本书与那些基于个人观点编写的图书完全不同。

我也感谢美国运动医学会的工作人员Katie Feltman和Angela hasnain的贡献。此外，我还要感谢Human Kinetics的策划编辑Michelle Maloney、内容编辑Laura Pulliam、总编辑Caitlin Husted、摄影师Neil Bernstein及平面设计师Dawn Sills和Nancy Rasmus的工作。这个项目包含了许多个体的不懈努力，我非常感谢他们每一位，包括没有提到的，是他们使第2版成为一个巨大的专业内容资源库。

Barbara A. Bushman

第1部分 健身、活力和健康

虽然生活中有很多事情都让人觉得无法控制，但关于健康我们可以做出选择。体力活动和营养是影响我们身体机能及患病风险的两大重要因素。本书第1章到第4章帮助您将科学的建议应用到生活中，从而使您建立起健康的生活习惯，并能够长期坚持下去。

第1章 选择健康的生活方式：体力活动与营养

您的行为将对您的健康产生重要影响。事实上，您的体力活动水平和膳食选择正影响着您每天的身体机能，也会影响包括心脏病和某些癌症在内的许多疾病的发病风险。选择健康的生活方式需要考虑个体差异、生物学因素，以及您的家庭环境、工作环境和社区环境（见图1.1）。因此，为了实现您自己的健康体能目标，您需要制定一个个性化的方案。

图1.1　饮食和体力活动、健康促进及疾病预防贯穿人的一生

（源自：U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture, 2015.）

不要把各种不同的健康选择看作是独立的、毫不相干的行为。思考一下，生活中的不同因素是怎样相互作用，来推动或阻碍您做出健康选择的。在您打开本书并开始仔细阅读书里的内容时，您已经迈出了促进自身全面健康的第一步。在接下来的章节里，您将会读到我们有关运动和饮食的建议，这些建议是基于充分的科学研究与调查而得出的。在接下来的章节中，您还会读到由不同专家基于他们的研究而精心做出的内容分享。然而，只有在真正被运用到您的生活中时，这些建议的价值才能被体现。有了这些科学建议和理论的帮助，您一定能够改进自己的行动计划，开始或优化自己的健康之旅。是时候行动起来了！

关于您：好好生活吧

您认为什么是健康呢？您对健康的定义会反映出您的个人经验和观点。对健康的一种理解是，致力于避免会产生不良后果的行为——比如，为了预防某种疾病、摆脱虚弱状态而进行锻炼；或者为了控制体重，用白开水代替甜味饮料。现代健康理论采取更积极的观点，侧重于保持生活各个方面或维度的平衡，以促进健康[8]。例如，为了达到一定的体能水平，以便您能尽情参与喜爱的娱乐活动而参加锻炼；或者为了给机体提供最佳功能所需的营养而选择均衡饮食。这些行为的结果可能相似，但心态是追求健康而不是避免疾病。

健康体现在身体、情感、社交、智力、精神以及工作能力等各个方面[11]。在每个维度或不同方面，可以在“好”和“不好”之间对健康状态进行量化评估。表1.1对每个维度的评价指标做了简要说明。花点时间思考一下，您在每个维度上的得分是多少。健康并不是一种静态的或全或无的状态。它是动态的、不断变化的。在不同的时期，您会发现，自己某个方面的问题似乎更凸显了一些。通过培养健康行为习惯，您可以更好地在各个维度间把握平衡，从而获得更大的幸福感和健康感。

表1.1　各个维度健康的评估方法

健康涉及我们生活的方方面面，全面地探讨所有相关话题超出了这本书的编写范围。本书的着眼点在于探讨身体健康。接下来的部分会介绍体力运动和健康饮食的好处。另外，我们还会深入讨论其他两个影响身体健康的因素——睡眠和压力管理。

健康促进

健康促进与我们生活中很多的决策和行为息息相关。本部分探讨体力活动、锻炼和膳食的益处。另外，努力让自己拥有充足的睡眠，并处理好生活压力，也是健康幸福生活必不可少的两个方面。

体力活动与锻炼

虽然关于体力活动的理论直到近几年才得到阐明，但有关体力活动的建议，早就有人提出过。1996年，美国卫生部长所做的《关于体力活动与健康的报告》被称为“全体美国人的健康通行证”。正如该报告所强调的，应将体力活动融入日常生活，成为生活中必不可少的一部分[27]。

• 美国国民可以通过在日常生活中进行适量的体力活动来有效改善健康，提高生活质量。
  
• 对于已经开始有规律地进行体力活动的人群来说，进一步提高运动水平会让他们获得更大益处。
  
• 对绝大多数美国国民来说，进行体力活动会让他们获得健康效益。

随着人们越来越多地认识到美国卫生部长的报告中所阐述的体力活动的价值，美国卫生与公共服务部在其《美国国民体力活动指南》（以下简称《体力活动指南》）中提出了更明确的体力活动建议[25]。《体力活动指南》是基于数百项针对体力活动与健康关系的研究而制定的。

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