书名：青少年居家科学健身方法指导pdf/doc/txt格式电子书下载

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作者：国家体育总局体育科学研究所编

出版社：人民邮电出版社

出版时间：2020-05-01

书籍编号：30616432

ISBN：9787115536365

正文语种：中文

字数：33755

版次：1

所属分类：生活休闲-运动健身

图书在版编目（CIP）数据

青少年居家科学健身方法指导 / 国家体育总局体育科学研究所主编；李良，崔新雯编著. --北京：人民邮电出版社，2020.5

（居家科学健身方法指导丛书）

ISBN　978-7-115-53636-5

Ⅰ.①青…　Ⅱ.①国… ②李… ③崔…　Ⅲ.①青少年—健身运动—基本知识　Ⅳ.①G883

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第047062号

免责声明

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆ 主编　国家体育总局体育科学研究所

编著　李良 崔新雯

责任编辑　裴倩

责任印制　周昇亮

◆ 人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编 100164　　电子邮件 315@ptpress.com.cn

网址 http://www.ptpress.com.cn

天津图文方嘉印刷有限公司印刷

◆ 开本：700×1000 1/16

印张：8.25　　2020年5月第1版

字数：180千字　　2020年5月天津第1次印刷

定价：39.80元

读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内容提要

《青少年居家科学健身方法指导》由国家体育总局体育科学研究所科学健身专家倾力打造，书中不仅涵盖了适合青少年居家进行的热身、拉伸活动，介绍了青少年居家锻炼的科学知识，还提供了72个针对青少年生长发育特点的居家动作练习，以及12个设计科学的青少年居家健身方案，能够全面提升青少年的力量素质、心肺耐力、柔韧素质和灵敏协调素质，帮助他们拥有挺拔的身姿，告别肥胖。

对于青少年和家长来说，本书是一本方便实用的居家健身工具书；对于学校体育教师、从事青少年身体训练与健康促进相关工作的教练和研究人员来说，本书也具有一定的参考价值。

丛书序

己亥年末、庚子年初，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情打破了往年春节喜庆祥和的气氛。疫情就是命令，防控就是责任。为尽早打赢病毒阻击战、歼灭战，广大人民群众积极响应号召选择居家生活和居家办公，尽可能远离病毒传染源，尽可能减少聚集。

但随着居家时间的延长，室内活动范围狭小、久坐少动，再加上美食诱惑等不利因素，导致群众的体重、体脂含量容易快速增加，高血脂、高血压和糖尿病等慢性疾病的发生率也容易相应升高。长期居家，焦虑、压抑等不良心理容易累积，这很可能会有损免疫能力。对于儿童青少年来说，待在家中时间较长，缺少必要的体力活动，长时间看电视、玩电子游戏，看书、写作业时坐姿不端正等，将会使视力水平下降、近视发生率增加、滋生烦躁等负面情绪。

为满足广大人民群众居家科学健身的迫切需求，提高体质健康水平，增强机体免疫力，调节长期居家生活导致的不良心理，国家体育总局体育科学研究所组织有关专家围绕不同人群居家健身的需求特点，创编了“居家科学健身方法指导丛书”。尽管本丛书创编于疫情期间，但也完全适用于平常时期的居家健身。

本丛书涵盖儿童、青少年、成年人和老年人全年龄段人群，针对不同人群的生理特点、健身需求和体质健康所面临的问题进行创编。每本书均包括居家科学健身基本理论、运动前热身理论与方法、居家科学健身方法、运动后拉伸放松理论与方法，以及针对性的居家科学健身方案。居家科学健身基本理论知识浅显易懂；健身方法动作简单、实用，可居家练习，动作具有配图，且大部分动作可扫二维码观看；居家健身方案针对性强，为具体问题提供了切实可行的健身解决方案，读者可根据实际需要选择练习。

国家体育总局体育科学研究所

在线视频访问说明

本书提供70个动作练习的视频，您可以通过微信的“扫一扫”功能，扫描本书中的二维码进行观看。

步骤1：点击微信聊天界面右上角的“+”，弹出功能菜单（如图1所示）。

步骤2：点击弹出的功能菜单上的“扫一扫”，进入该功能界面，扫描书中动作旁边的二维码。

步骤3：如果您未关注“人邮体育”公众号，在第一次扫描后会出现“人邮体育”的二维码（如图2所示）。关注“人邮体育”公众号之后，点击“资源详情”（如图3所示）即可观看动作视频。

如果您已经关注了“人邮体育”微信公众号，扫描后可以直接观看视频。

图1

图2

图3

特殊说明：

1.本书中的大部分动作都有一个对应的动作视频二维码。

2.考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。

第1章　运动健身与青少年生长发育

运动健身在青少年体格生长、身体素质提升、大脑发育以及心理素质培养等方面发挥着不可替代的重要作用。了解青少年的生长发育特点以及各项身体素质的发展特点，能够帮助锻炼者更科学、更高效地进行居家锻炼。

生长发育是儿童青少年时期的主要特征，它既包括身体外观量的变化，也包括身体内部质的变化。生长是指构成身体的各种细胞和组织在大小、重量方面的增长，这是量的变化；而发育是指这些细胞、组织和器官功能的成熟与完善，这是质的变化。除了身体的生长发育，心理的发育同样重要。伴随着神经系统和感觉器官的发育，以及各种激素的合成与分泌，大脑的感知、记忆力及逻辑思维能力不断增强，使青少年逐渐形成具有自身特征的心理状态。在了解青少年身体形态的生长发育特点之前，先来看看人体生长发育的规律。

1.1　人体生长发育的规律

生长发育的阶段性和连续性

身体的生长与发育并不是一蹴而就的，这个过程分为婴儿阶段（0~1岁）、幼儿阶段（1~3岁）、学龄前阶段（3~6岁）、学龄儿童阶段（6~12岁）、青少年阶段（12~18岁）和成年阶段（18岁以上），每个阶段都有其生长发育特点。虽然生长发育过程是由不同的生长阶段组成的，但整体来看又是一个动态的连续过程，且各个生长阶段之间是密切联系的。在正常生长环境下，生长发育过程将按遗传潜能决定的方向、速度和目标发育，但个体间的生长发育进度存在差异。

生长发育速度的不均衡性

儿童青少年的生长发育速度并不是稳定不变的，在其连续性的成长过程中，有的阶段生长发育较为迅速，而有的阶段相对缓慢。总体来说，人体在成长过程中有两个生长突增期，第一生长突增期是从胎儿期开始并延续至出生后1~2年，主要集中于孕中期至1岁末的阶段；第二生长突增期即青春期，通常女孩从10岁开始，男孩从12岁开始，身高逐渐进入突增高峰，一年可增长8~10厘米，甚至更多，体重每年增长5~6千克。

生长发育的时序性与统一性

人体内有很多具有不同功能的器官和系统，它们的发育进度也存在差异，有先有后，在时间上呈现出时序性。通常来说，大脑和神经系统发育较早，神经细胞在胎儿期已大量增殖，6岁时大脑重量可达成人脑重的90%，但其功能仍在不断发育和成熟。对于运动系统来说，婴幼儿时期首先发展粗大动作，然后才逐渐开始发展精细动作；同时，粗大动作和精细动作遵循近侧发展规律，即近躯干的四肢肌肉先发育，手部的精细动作后发育。虽然人体各个系统的发育时间及进度并不是一致的，但在相同性别的同龄人中，身体各个系统的发育进度是比较均衡且统一的。

1.2　青少年身体形态的生长发育特点

身体形态是指人体外部的形态和特征。最重要且最常用的人体形态指标包括身高、体重和围度（围度即胸围、腰围、臀围）。通过测量和分析青少年身体形态指标的变化，可以评估其生长发育水平。以下是青少年在身高、体重和围度方面表现出的生长发育特点。

身高

身高通常是最易观察也最受关注的人体形态指标，它反映了身体的纵向生长进度。除了在胎儿至婴幼儿时期的身高增长高峰外，进入青春期时，身高增长速度开始明显加快，每年可增长8~10厘米，甚至更多，持续增长的时间也较长。身高的增长幅度受到多种因素的影响，研究发现，遗传是影响身高生长幅度的主要内在因素；此外，运动和营养等外在因素对身高增长的影响也较大。因此，青少年一定要把握好身高增长的黄金期，通过摄入充足的营养和参加足量的运动让自己长得更高。

体重

体重是反映身体横向生长水平的客观指标，通过体重不仅可以看出身材的胖或瘦，更重要的是可以评价肌肉、脂肪以及身体内部器官的发育状况。在青春期，随着身高增长速度的加快，体重的增长幅度也会变大，通常每年可增长5~6千克。在人的一生中，体重始终在动态变化，它与饮食和运动密切相关。如果饮食中的能量摄入过多而运动消耗较少，会导致能量过剩，并进一步引起肥胖的发生。肥胖不仅会影响青少年正常的生长发育，还会引起一些慢性疾病（如高血压和糖尿病等）。因此，青少年一定要在摄入充足营养以保障生长发育的前提下，积极参加运动，控制体重的合理增长。

围度

胸围、腰围和臀围是评价生长发育水平的常用围度指标，可通过专门的围度尺或普通尼龙带尺进行测量。胸围就是围绕胸廓一周的最大围度，可以评价胸廓的大小及胸部肌肉的发育状况，并能反映胸廓内部器官的发育情况。腰围的大小反映了腹部脂肪的多少，在判断中心性肥胖时有重要参考意义，可间接反映人体的脂肪含量状态。臀围就是臀部的围度，它可用来评价人体臀部肌肉和脂肪的发育状况。

1.3　青少年身体机能的生长发育特点

身体机能是指人体以及组成人体的各个器官、系统所表现出的生命活动能力。良好的机能状态是维持体能充沛和精力旺盛的重要保证。运动能力与身体机能相辅相成，科学的运动可以提高机能状态，而较好的身体机能也有助于运动能力的发挥。青少年身体机能方面的生长发育特点表现在以下4个方面。

运动系统

运动系统主要包括骨骼、骨与骨之间的连接和骨骼肌三个方面。儿童时期的骨骼特点是弹性较大，但硬度不足，虽不易发生骨折，但是受到外力时容易变形。进入青少年时期，骨骼在长度增长的同时，骨干也在增粗，骨量不断积累，使骨骼能够承受一定的重力负荷。肌肉跟骨骼的生长发育进度并不是同步的，通常肌肉生长较慢，直到进入青春期时，肌肉才开始快速生长，但这个时期主要表现为肌纤维长度和肌肉重量的增加，而肌肉力量不足。一般在青春期中后期时肌肉不断增粗，才变得更加有力，有利于发展力量素质。

循环系统

儿童时期的心脏容积较小，进入青春期时心脏功能迅速发育，在18岁时心脏容积可接近成人水平。随着年龄的增长，心肌纤维不断增多、增粗，收缩能力增强，有助于促进血液循环，能够输送更多的氧气和营养供给身体生长发育。在青春期快速发育时，有的青少年会出现“青春期高血压”现象，需要引起家长们的注意。随着身体机能的快速发育，心脏的泵血能力也逐渐增强，但由于血管发育水平慢于心脏功能的发展，会出现血压偏高的现象，这就是“青春期高血压”。

呼吸系统

青少年时期，随着体格的生长，鼻腔容积扩大，呼吸道也生长得更粗、更长，呼吸更为顺畅。由于一次吸入的空气量增多，呼吸频率减慢。进入青春期后，肺的生长发育也较快，肺泡数量增多、体积增大，使得肺容量逐渐增大，加上呼吸肌更加有力，青少年的肺活量明显上升。在运动时，身体需要更多的氧气来产生能量，呼吸肌不断地收缩和舒张，使呼吸功能得到加强，进而增加肺活量，促进肺泡的发育。

神经系统

在青少年时期，大脑皮层的结构和功能进一步发展，神经元增多，神经系统之间以及神经系统与其他系统之间的联系增多，能够处理较为复杂的工作，逻辑思维、判断和推理等能力增强，这使得神经系统对肌肉活动的调节更加迅速和精准，可以完成更加复杂的运动动作。但青少年时期的神经系统仍然呈现出兴奋性强而抑制性弱的特点，这意味着青少年学习运动技能较快，但保持时间短，需要不断重复练习，强化记忆。

1.4　运动健身对生长发育的积极意义

生命在于运动，运动需要科学。适度的运动健身是促进青少年身心生长发育的重要因素。运动时可以激活全身的人体系统，促进物质的分解代谢；运动后身体会迅速吸收摄入的营养物质，加快身体所需物质的合成代谢，有助于身体的生长发育。以下是运动健身对生长发育的积极意义。

运动健身促进体格发育

规律地运动健身对人体的内分泌系统有调节作用，在青春期时使生长激素分泌更加旺盛，进而促进青少年的体格发育。合理地运动健身能够促进血液循环，可以将充足的营养输送到骨骼，为骨骼的生长提供充足的原

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