书名：跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数pdf/doc/txt格式电子书下载

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作者：（加）欧文·安德森（OwenAnderson）,朱思昊,徐小平等译

出版社：人民邮电出版社

出版时间：2020-05-01

书籍编号：30616429

ISBN：9787115535528

正文语种：中文

字数：161654

版次：1

所属分类：生活休闲-运动健身

图书在版编目（CIP）数据

跑步模式:如何设置适合你的跑步动作参数/(加)欧文·安德森(Owen Anderson) 著;朱思昊，徐小平译. --北京:人民邮电出版社，2020.6

ISBN 978-7-115-53552-8

Ⅰ.①跑… Ⅱ.①欧…②朱…③徐… Ⅲ.①健身跑一基本知识 Ⅳ.①G806

中国版本图书馆CIP数据核字(2020)第045803号

版权声明

Copyright © 2019 by Owen Anderson

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免责声明

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

著　　　　［加］欧文·安德森（Owen Anderson）

译　　　　朱思昊 徐小平

责任编辑　王若璇

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编 100164　电子邮件 315@ptpress.com.cn

网址 https://www.ptpress.com.cn

天津翔远印刷有限公司印刷

开本：700×1000　　1/16

印张：13.75　　2020年6月第1版

字数：217千字　2020年6月天津第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2018-2765号

定价：68.00元

读者服务热线：( 010) 81055296 印装质量热线：( 010) 81055316

反盗版热线：( 010) 81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内 容 提 要

跑步模式会对跑者的运动表现产生决定性的影响。本书作者基于多年的理论研究和执教顶级跑者的实践经验，系统、详细地介绍了打造适合自己的高效跑步模式的方法，包括如何评估自己的跑步模式、如何设置触地胫骨角度、最大胫骨角度、反向摆动角度、支撑足部角度和黄金比例等关键动作参数及优化这些参数的训练方法。此外，本书还探讨了跑鞋与跑步模式的关系、特殊人群的跑步模式及跑步专项力量训练方法，帮助跑者加深对跑步模式的理解并进一步完善自身模式。书中所介绍的科学跑步模式的有效性已经在众多世界级比赛获奖者身上得到了验证，将极大地帮助每一位跑者提升跑步表现并远离损伤。

致谢

在本书的创作过程中，我获得了很多人的帮助，在这里我想对他们表示感谢。

如果没有我的好朋友兼同事沃尔特·雷诺兹（Walt Reynolds）的帮助，就不会有这本书。两年多以来，沃尔特和我几乎每周都会在由生鱼片、面条和热气腾腾的绿茶组成的午餐后，详细地讨论跑步模式。是沃尔特向我介绍了我这本书中独特的模式术语，诸如触地胫骨角度（shank angle at touchdown，SAT）、最大胫骨角度（maximal shank angle，MSA）、反向摆动（reversal of swing，ROS）、触地足部角度（foot angle at touchdown，FAT）和极重要的黄金比例（ROS／MSA）。黄金比例决定了谁能在精英赛的最后登上领奖台，或谁能在最容易受伤的非精英赛中达成自己的目标。沃尔特有一个惊人的发现：从100米短跑到马拉松长跑的世界纪录保持者，除了一个例外，其他人的SAT都是相同的。

沃尔特还发现，尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）（100米世界纪录保持者）和丹尼斯·基梅托（Dennis Kimetto）（2014年马拉松世界纪录创造者）落地时的腿部位置非常相似，进而得出结论：跑步时存在最佳触地方式。沃尔特还在跑步速度方面有了重大发现：跑者能达到的速度与其触地时的冲击力有关。沃尔特目前担任肯尼亚100米和200米纪录保持者马克·欧迪诺（Mark Otieno）的教练。我认为沃尔特是世界上最有见识的跑步模式专家之一，读者们将从本书中了解到他的理念和建议。

我也很感激目前执教和管理的肯尼亚长跑精英运动员们，他们使用了本书中介绍的视频分析法和推荐的模式练习后，运动表现水平都有了显著的提高。辛西娅·莉莫（Cynthia Limo）［获2016年国际田径联合会（以下简称国际田联）世界半程马拉松锦标赛银牌，在2016年公路赛统计协会的世界公路赛排名中位居第一］、玛丽·瓦塞拉（Mary Wacera）（获2014年国际田联世界半程马拉松锦标赛银牌，2016年获该赛事铜牌）、莫妮卡·吉格（Monicah Ngige）（查尔斯顿库伯河大桥10千米跑的两次获胜者，2017年蒙特雷湾半程马拉松赛冠军）、玛丽·旺吉（Mary Wangui）（2017年塔尔萨15千米跑获胜者）、艾凡·开普凯莫伊（Iveen Chepkemoi）（2017年肯尼亚阿克索迪克越野运动会冠军）及克拉迪斯·吉普索伊（Gladys Kipsoi）（2017年匹兹堡半程马拉松赛获胜者），这些运动员们都使用了本书介绍的方法，提高了自己的成绩并降低了损伤风险。

我目前训练的次级精英跑步选手也在使用本书的改进练习方法。拉里·库尔兹（Larry Kurz）博士、劳伦斯·凯勒门（Lawrence Kelemen）、雅各布·诺如拉（Yaakov Nourollah）、大卫·罗斯曼李（David Rosmarin）博士、查理·莫罗（Charlie Morrow）、梅厄·卡尼尔（Meir Kaniel）、保罗·格雷（Paul Gray）、伊利·卡方科尔（Elie Karfunkel）、雷夫基·卡方科尔（Rifky Karfunkel）、伊索尔·盖尔伯（Yisroel Gelber）、优素福·威斯曼（Yosef Weissman）及欧米德·哈基米（Omeed Hakimi）全都使用了本书中的技术，提高了跑步速度并避免了损伤。我尤其要感谢拉里·库尔兹博士、凯勒门和雅各布·诺如拉，感谢他们给予我的信任、友谊和不断的支持。

我还要特别感谢人体运动出版社（Human Kinetics）的各位编辑。他们是安妮·霍尔（Anne Hall）、凯特琳·赫斯特德（Caitlin Husted）、米歇尔·马洛尼（Michelle Maloney）和汤姆·海涅（Tom Heine），感谢他们不知疲倦地工作，让这本书最终得以面世。此外，还要感谢他们在我的写作过程中，给了我许多好的建议和帮助。在我因执教和管理精英团队而延误写作的时候，他们也总是对我那么有耐心并且一直支持我。我的编辑们在本书中体现了丰富的文字修饰技巧，并为文字配上了恰当的照片、图表和插图说明，使得本书的质量大为提高。

我还受益于很多其他科学家的大量研究，特别是皮特·伟安德（Peter Weyand）在南卫理公会大学运动表现实验室进行的调查、丹尼尔·利伯曼（Daniel Lieberman）在哈佛大学人类进化生物学系的研究、艾琳·戴维斯（Irene Davis）在哈佛医学院和斯波尔丁国家跑步中心的实验研究，这些研究都为步态的横向和纵向水平动力、跑步模式对冲击力和动力的影响以及跑步模式的不同方面与表现水平和损伤风险之间的相互作用，提供了深刻的见解。

前言：模式的重要性

这本书的灵感源自1月的一个晚上，我和朋友汉斯·欧文托夫（Hans Overturf）参观了旧金山基泽体育场的跑道。因为那天早些时候，汉斯说要去基泽体育场进行他的每周速度训练。

那是个周二的晚上，毫不例外，汉斯每周的这一天都要进行速度训练。毕竟每个跑者似乎都深信现代跑步计划中必定包括周二的速度训练。令人吃惊的是，那天晚上跑道上竟然有300多名跑者——最让我震惊的是，有个人竟然是从密歇根兰辛来到海湾地区的。在我的家乡，很难找到这样坚毅的跑者：把躯体裹在7层防风面料里，瑟瑟发抖地在兰辛河畔跑着，不顾一切地想要锻炼。

基泽体育场的天气情况没有那么恶劣（跑道上的气温约为14摄氏度），锻炼的人形形色色，这正是我在旧金山所期待看到的。一名修女按惯例在沿着跑道散步，一位西装革履的生意人在慢跑，有穿着室内拖鞋的老先生，有一头银发并且推着助步车的老妇，还有不同年龄、不同水平的跑者，包括一些身材结实的来自不同地区的跑步俱乐部的成员。

最令人震惊和不安的是，所有绕着跑道运动的跑者，都在使用错误的跑步模式。跑得最慢的人模式错误，而跑得最快的人的模式也一样是错误的。虽然跑步速度相差很大，但步态极其相似。无论男女，都采用了错误的跑步模式。

并且所有人对此都不以为意！教练们像野餐的蚂蚁围在跑道外侧，在跑者经过的时候喊出问题和指令。在这些教练中，不少人仔细地计时，提供整体训练内容、训练间隔时长、恢复时间、重复次数、跑步速度、运动饮料的摄入量等大量的信息。但是，没有一个人注意到跑者的跑步模式。

我特别注意到一名跑者，他无疑具有训练有素的身体素质——心脏和腿部的肌肉在驱动他奔跑。这个人拥有强大的耐力，沿着跑道快速移动。但是他在每一次落地时都明显地伸直腿部，让强烈的冲击力直抵脚跟，这触地位置无疑位于跑者重心前方很远的地方。在我看来，任何人都能轻易地看出，他每次触地都是一次强有力的制动动作，从而产生强大的冲击力。而他的教练却还在喊：“干得好，乔伊（Joe）（为保护当事人，跑者使用化名）！”

另一位跑者的触地方式对腿部的危害稍微小一些，但我还是能轻易地看出她的双脚在身体前方触地时需要不断地调整检查、稳定双脚，最终利用身体核心和非支撑大腿的主动收缩把另一条腿和身体甩过支撑脚，为下一次触地做准备。她就好像是在利用自己的两条腿进行撑竿跳，费尽力气把身体重量从后面拉到触地腿之前。她的动作没有展现出一点人类腿部处于最佳动作时的自然特性——弹性。相反，她的每一步动作都很艰难——吃力且耗氧，这无疑在蚕食着跑者的体力。而且，这位跑者的大部分时间都用于触地，而非向前飞奔。

看到这个场景，我非常难受。跑者们显然不知道该怎么做。他们当中很多人身材相当健美（有人认为健壮的身材是跑者成绩的唯一决定因素）。他们能够完成惊人的运动量，有一个俱乐部的成员们甚至能完成20×400 米的间歇训练。但现在，这些跑者仿佛是在用强劲的、轰鸣着的劳斯莱斯发动机去驱动一辆安装着石制方形轮胎的汽车。他们的心血管和肌肉系统让他们拥有强大的爆发力；但他们的腿部、足部与地面之间的相互作用产生着巨大的力，限制了他们的运动表现水平。

作为一名教练，我强烈地认为基泽体育场的教练们阻碍了这些跑者的进步。毕竟跑步是有正确模式的，而跑步教练的职责之一就是帮助运动员掌握最佳的跑步模式。但目前看来，这些教练就是把跑者扔到跑道上，让他们完成一些惊人的事情，却不给他们提供正确跑步所需的技巧。

这让我非常痛心，因为用错误的模式跑步可不是一件小事。错误的模式明显有损表现水平（无论是比赛还是日常锻炼），而且有损跑步效率，同时增加受伤的风险，从而极大地降低了跑者继续训练和提高成绩的可能性。

另一个使我痛心的原因是，正确的跑步模式其实非常简单而且易于学习。几乎不需要什么器械，只需要在训练中进行正确的练习和使用正确的技术，跑者的跑步模式就可以产生明显而循序渐进的改变。基泽体育场的跑者们原本可以更轻松地跑得更快——只要他们掌握了必要的知识，扔掉沉重的方形轮胎，以圆形轮胎代之。

奇怪的是，跑步是为数不多的、人类天生所具有的

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