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作者：（美）爱丽丝·博伊斯,刘佳沄译

出版社：湖南文艺出版社

出版时间：2020-06-01

书籍编号：30615881

ISBN：9787540495770

正文语种：中文

字数：83324

版次：1

所属分类：成功励志-成功哲学

版权信息

书名：与焦虑和解

作者：【美】爱丽丝·博伊斯

译者：刘佳沄

出版社：湖南文艺出版社

出版时间：2020-06-01

ISBN：9787540495770

本书由天津博集新媒科技有限公司授权亚马逊发行

版权所有 侵权必究

书中提及之患者案例说明如下：

本书中所包含的患者案例由多位患者之实际情况组成，且已更改细节以保护患者隐私。

临床诊疗的相关信息来自我在新西兰期间的工作。

本书内容仅供一般参考之用，不能替代个别治疗。并非所有建议都适合你。

PART ONE
了解你与你的焦虑
Understanding Yourself and Your Anxiety

第一章
焦虑是如何运作的

以下状况听起来很熟悉吗？

· 开始行动前，你总是想很多。

· 你很容易做出负面的推测。

· 你担心会发生最坏的状况。

· 你把负面评价看得很重。

· 你自我批判。

· 只要未达杰出表现，你都觉得是失败。

如果是的话，你并不孤单，你可能正经历着某种程度的焦虑。焦虑是一种情绪状态，特征包含了忧虑、紧张和不安。有4000万名18岁以上的美国人为焦虑症所苦，“日常焦虑”状态则影响着更多的人。

根据研究，我们知道，所有类型和程度的焦虑都有着类似的心理机制，即使表面上看起来各种焦虑的形式大不相同。不管你是焦虑症患者，还是像我一样天生就很容易焦虑的人，无论你的焦虑是以何种形式表现出来的，接下来你将读到的信息，都与你息息相关，也非常有用。

焦虑是如何运作的

焦虑有各种各样的表征，从行为和情绪层面到身体和认知（这里是指想法）层面都有。每个焦虑的人的表征不尽相同，但都可被归纳在一些类型之中。在下一页表格里，你可以看到各个层面的范例。

焦虑虽然有时看起来像是个缺点，但其实是一种进化的优势，一种能让我们停下来审视周遭的高度警戒系统。焦虑的感受会促使我们开始寻找潜在的威胁。当你察觉到一个潜在的危险，便不会轻易地停止思考这个威胁。如果你是个试图保护家人的山顶洞人，这的确是个优势，但如果你是个深信自己随时会被解雇的员工，这就不太好了。

对我们这些正经历着焦虑的人来说，就算没有充分的理由让我们过度谨慎，焦虑警报还是会随时响起。为什么会这样呢？因为我们可能拥有更敏感的焦虑系统。或者，我们可能一直在做一些短期内能减轻焦虑的事情，像是避开那些会使我们陷入焦虑的情境，但从长远来看，实际上反而加重了焦虑。

当不实的焦虑警报响起时，也就是当你看到一些不存在的威胁，或担心不会发生的事情时，不要将之当作你的缺陷。从山顶洞人的角度来看，关乎生死时，比起提防潜在危险（术语称作“错误肯定”，false positive），没有察觉到真正的威胁（术语称作“错误否定”，false negative）才更是个问题。因此，这种不实的焦虑警报，就像是你系统内建的一部分，让你能谨慎行事。

人们在踏出自己的舒适圈时，都会感到焦虑。

但不踏出舒适圈，生活便会不那么充实。由于我天生是个容易焦虑的人，生活中做出的几乎每一个重大决定，都会让我因焦虑而感到身体不适。但如果我不愿意做出一些让我暂时感到焦虑的决定，那么我的生活会比现在空虚得多。

将你的焦虑减少到零是不可能的，也没有帮助。焦虑本身不是个问题。当焦虑严重到使你停滞、让你陷入困境时，这才是个问题。我认为这些瓶颈就像是焦虑的陷阱。我们将要处理你对五个焦虑陷阱的反应：过度犹豫不决、反刍思考与担忧、因完美主义而停滞、害怕建议与批评，以及逃避（包含拖延）。

我选择关注这五个陷阱，是因为我发现几乎所有我协助过的焦虑症患者，都被这些陷阱影响着，这些是他们的共通点。这些陷阱是自我延续的，因为它们会引起额外的压力。例如，有人犹豫不决，以至于错过了重要的机会，结果导致财务状况恶化。或者有人逃避建议，以至于没有察觉可能早就可以调整的实际问题。当人们被困在这五个焦虑陷阱中的任何一个中时，他们往往会看不到大局，也无法以有效的方式解决问题。学习如何驾驭这些瓶颈，你将能够管理自己的焦虑倾向，这样你就可以去追求你的人生目标，无论这些目标是什么。

本书将会如何帮助你学习成功驾驭这些焦虑导致的瓶颈呢？书中介绍的方法，基于认知行为疗法（cognitive behavioral therapy，简称CBT）的原则。CBT被广泛地认为是治疗焦虑最有效的方法，并且已有数十年的研究历史。“认知行为”这个术语，只是意味着这种治疗方式着重于思想和行为，并且强调同时关注这两点是取得成果的最佳办法。称其为“一系列认知行为疗法”（cognitive behavioral therapies）更为准确，因为这个术语实际上指的是具有相同基本原理的一系列相关联的疗法。不过，大多数人只以单一的“认知行为疗法”来表达，为方便起见，这两种说法我会交替使用。

成功解决焦虑瓶颈，主要需要做以下三件事。首先是建立自我认识，了解哪些思维和行为模式会引发你的焦虑并使其持续。通过焦虑研究，我们已经知道了这些模式，接着我将谈到如何学会辨认它们。

其次是一套不可或缺的应对策略，当你发现自己陷入焦虑时可以使用。我将会分享一个策略工具包，帮助你破除焦虑瓶颈，好让你能朝着目标前进，并感到舒适。

蓝图的第三部分，是你对自己整体的信心。你要相信自己有能力运用书中的信息和工具来解决你目前的问题。如果你还没有这样的自信心，我们可以一起努力，特别是通过本书的第三部分。

这本书的不同之处

你可能在想，这本书是否也是那种极为甜腻、挂着笑脸、充满正面思考的书之一。天哪，不是。传统的“别担心，开心点”之类的讯息让我感到很不舒服，因为我喜欢为可能出错的事情先做好准备。而且我知道有很多焦虑的人也有同样的感受。许多焦虑的人，身边永远有人告诉他们“不要担心”“不要有压力”“不要想太多”。由于不断被告知应该放松或冷静一下，焦虑的人常常会觉得自己从根本上就有毛病。这种“别担心，开心点”的讯息忽略了一点，那就是研究表明乐观和所谓的“防御性悲观”（defensive pessimism）同样有益。

成功地驾驭焦虑，包括学习接受、喜爱你的天性，与你的天性共处，而不是去对抗它。我就很喜欢自己的性格，即使我很容易焦虑。如果你还不是这样的人，那我希望你也能开始理解并喜欢上你的天性。一旦焦虑不再阻碍你，这就会更容易实现。如果这本书最终没有带给你任何东西，那你至少也要了解到先天焦虑并不是一个错误。做一个喜欢深思熟虑的人，习惯于思考可能出错的事，也无伤大雅。就算你天生不是一个随性或无忧无虑的人，也绝对没错。你可以去考虑潜在的负面结果，只要你能做到：

· 考虑潜在的正面结果。

· 不要将可能的负面结果视为不去实践的理由。

· 认同自己天生有能力去应对那些不按计划发生的事情。

在接下来的章节中，你将学到一些技巧和诀窍，让你能在焦虑程度过高时转换状态。一旦你发现自己过度检查、过度钻研、过度思考，或因为害怕出错而不愿意尝试一些对你很重要的事情时，你就可以运用这些小小的干扰方式来打破焦虑。你不需要从根本上改变你的本性，你只需要理解你的思维方式并学习一些技巧，这样就可以用对你有利的方式来调整你的想法和做法。

这本书还有什么不同之处？我从曾经协助过的成年焦虑症患者那里得知，他们想要知道那些提供给他们的建议背后有哪些原理。他们希望根据自己的个性、生活方式和目标来判断适用于哪种特定的策略。本书将为你提供方法与鼓励。我会帮助你驾驭焦虑，但最终“驾驶员”仍是你自己。

我为什么会写这本书？

虽然我没有焦虑症，但我一直很容易焦虑。我曾是那种拒绝去露营的孩子，因为我害怕领队会叫我吃我不喜欢的食物，或者叫我去做一些我本来不打算做的事。在新学期即将开始的那几天里，我会因为必须去适应新的老师而感到压力很大，进而觉得身体不舒服。

在读研究生之前，我对自己的焦虑知之甚少。接着，我接受了临床心理学的培训。临床心理学是一门关于心理诊疗的学科，处理恐慌症、强迫症、抑郁症和饮食障碍等问题。在认知行为疗法培训期间，我发现CBT大大地帮助我了解了自己的思维和行为模式。我并没有将那些治疗临床患者的技术用在自己身上，而是运用其中的原则，改变我的思维模式和对压力的反应方式。

当我毕业并开始独立诊疗时，我发现来咨询的病人们，他们最初的问题通常利用认知行为疗法就能相对快速地被解决。例如，当人们因恐慌症发作来接受治疗，他们通常很快就会停止恐慌。如果他们因患抑郁症而前来治疗，他们的情绪经常会得到迅速的缓解，达到不再被临床视为抑郁的程度。人们遇到暴饮暴食问题时，经过几周的治疗，便会打破暴食与节食的循环。这些人并不是眼下就解决了问题，他们只是主要症状没有再出现。他们仍然有许多关于如何应对焦虑与压力的疑问，并且需要额外的技巧去应对。我所学到的疗法，在这个治疗阶段似乎没那么有用了，所以我开始开发自己的素材。我被我的病人带领着，也被研究发现带领着，更被那些使我自己能应对生活和焦虑的方式带领着。

我开始在博客上分享我开发的素材，很快就有杂志来接洽，要我为他们的案例提供专业的建议。我发现很多人有兴趣学习如何使用认知行为工具来解决日常问题。这些感兴趣的人通常正经历着一定程度的焦虑，但并不是临床疾病患者。我还注意到，患有焦虑症的人，会因为我在博客或杂志上写的文章，跑来找我治疗。他们认为有用的信息一般是泛用的认知行为原则，但不一定针对他们的疾病。

随着我的事业更进一步，我开始专注于将CBT原则应用为可以处理日常问题的工具，尤其是焦虑问题。由于我接受过临床心理学和社会心理学的训练，我能够将这两方面的知识融会贯通。也因此，我的方法与其他人的略有不同。我能够将社会心理学研究（关于人们普遍的思维和行为）与临床心理学的信息结合起来。

接下来你将学到的方法，不仅对我有帮助，对我的病人们也很有用，我希望这些方法也可以使你很受用。我将要与你分享的这些方法，几乎全部是我仍在继续使用的。从我开始接受CBT培训至今已有十多年了，我每天都在使用这些原理和方法，因此我自己现在使用的是极度快捷的版本。练习得越多，你就越能开发出自己的快捷方式。

接下来会有什么？

本书分为三个部分。第一部分为你打下基础，让你了解焦虑如何运作，并更好地了解自己的天性。在第二部分中，每个章节都会处理一个特定的焦虑瓶颈。针对每个瓶颈，我都将为你提供一个可操作策略工具，让你能解除这些瓶颈。在第三部分中，我将介绍如何将这些素材整合到你未来的生活中，并且助你主动去排除解决人们经常会遇到的一些问题。我还会提供一些关于往后自我发展的建议，虽然这些建议已超出本书处理焦虑的重点。

接下来，本书的每一章都会从一个小测验开始，让你可以衡量这个章节可能与你相关的程度，并了解这个章节的学习目标。每个测验问题，都有A、B、C（有时会有D）选项，章节的内容则将会帮助你朝A选项迈进。

本书第二部分的每一章节将介绍一些建议性的思维和行为转换方式。每一种转换方式，都配有一个思维实验，来帮助你做出改变。在阅读并进行这些实验时，你可以在手边放一本笔记本。

以最适合你的方式使用这本书

你可以用适合你的方式来应用我所分享的素材。要记住，你的目标是建立专属于自己的性格焦虑处理工具，找到你喜欢的做法，并根据自己的需要进行调整。

以下几件事要记得：

本书是作为参考用的书。你可以根据需要翻阅任何章节。当你需要深入了解你所遇到的问题，或者想要尝试一些新的东西时（就好像你有兴致去尝试新的食谱那样），就可以回来翻阅这些素材。如果你开始感到讯息量超过你的负荷范围，就停止阅读，只熟读你想在生活中实行的那一部分内容即可。只要愿意，你随时都可以再回来阅读其余的素材。

你可能会注意到，去思考和阅读与焦虑有关的问题，反而会让你感到焦虑。这种状况发生的时间点可能有些随机。也许某一天拿起这本书时你会感到焦虑，但下次不一定会有这种感觉。老实说，有一段时间，去书写或谈论跟焦虑有关的问题，也会引发我的焦虑。这些都是了解这个课题的必经过程，我们将一起经历。如果阅读跟焦虑有关的问题随时会让你感到焦虑，那你可以选择继续阅读，看看焦虑会不会自然消退，或者把书搁置几天。

你也可能会发现，阅读比实践要来得舒服。你或许会发现自己不愿意尝试书中所建议的这些实验，因为你没办法百分之百确定这些实验适合你或者你能完美地完成它们。但关键是你得清楚，你不能在尝试之前空等着这些感受消失。你可能会永远

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