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推荐语：1天1个动作，20天穿上比基尼！韩国艺人训练秘诀，无需特殊器械，随时随地就能瘦！减肥食谱养成易瘦体质

作者：（韩）梁德一,朱宜文译

出版社：中国友谊出版公司

出版时间：2020-05-01

书籍编号：30613845

ISBN：9787505748811

正文语种：中文

字数：20196

版次：1

所属分类：生活休闲-时尚美容

图书在版编目（CIP）数据

20天比基尼减肥法／（韩）梁德一著；朱宜文译．--北京：中国友谊出版公司，2020.4

ISBN 978-7-5057-4881-1

Ⅰ．①2…　Ⅱ．①梁… ②朱…　Ⅲ．①减肥－方法　Ⅳ．①R161

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第046575号

20일 비키니 핏 다이어트 (20DAY BIKINI FIT DIET)

Copyright © 2016 by 양덕일 (Yang Deok-il，梁德一)

All rights reserved.

Simplified Chinese Copyright © 2020 by BEIJING XIRON BOOKS CO., LTD.

Simplified Chinese language edition is arranged with HEALTH CHOSUN CO., LTD. through Eric Yang Agency

书名　20天比基尼减肥法

作者　〔韩〕梁德一

译者　朱宜文

出版　中国友谊出版公司

发行　中国友谊出版公司

经销　新华书店

印刷　雅迪云印（天津）科技有限公司

规格　787×1092毫米　16开

10.5印张　130千字

版次　2020年5月第1版

印次　2020年5月第1次印刷

书号　ISBN 978-7-5057-4881-1

定价　56.00元

地址　北京市朝阳区西坝河南里17号楼

邮编　100028

电话　（010）64678009

如发现图书质量问题，可联系调换。质量投诉电话：010-82069336

前言
“不要再被那些流行减肥法迷惑了！”

“真的有效果吗？”

一位和我一起运动多年的女性朋友，面对市面上的流行减肥法，不禁动了心，有一天她小心翼翼地这样问道。她说，虽然在浪费了大量的时间和金钱之后，明白运动才是减肥的真理，但依然对“流行减肥法”充满兴趣。

每一季流行的减肥方法层出不穷，各种媒体也纷纷介绍速效减肥法。很多人一看到这样的宣传信息，就像被催眠一般，一定要试试。在这些减肥方法中，或许有些方式是正确的，但更多的是错误的信息，如果盲目相信，就会白白浪费很多精力。

近期，很多专家都开始支持更加系统的、有逻辑的减肥方式，因此，越来越多的人加入到这个阵营中。在此之前，很多人的减肥目标并不具体，没有计划，也没有时间，只是单纯地知道自己“想减肥”“想重新拥有10年前的身材”“想减掉5公斤肉”。不过，在最近几年，人们的想法和认知发生了改变，开始根据身体的营养平衡、肌肉含量以及脂肪含量来重新审视自己的身材问题。很多女性不再追求单纯的瘦，而是开始希望拥有凹凸有致的身材，开始接受健身器械，甚至尝试比自己体重还要重的器械运动。在运用器械健身的过程中，她们感受到了自身的变化，也开始更加关注健康和美丽兼得的运动方式。

但是在平时的生活中，很多人都不知道应该怎么做，也不知道该如何在不影响健康的情况下通过运动来减肥。所以在这本书里，我以一周五天的形式记录了很多运动减肥的方法，以及平时对艺人们的指导，同时这些也是可以在家里、公司、学校进行的简单的徒手运动或常用的器械运动。另外，为了帮助女性朋友们获得理想的身材，书中介绍了关于胸部、腹部、臀部的运动方式，可以有针对性地训练，弥补自身身材的缺点。那些因时间紧张或经济紧张而不能去健身房的人，可以照着本书的动作训练。每天投入5～15分钟的时间，坚持下去一定会看到身体的变化。

健康又美丽的身材，绝对不是靠一杯排毒果汁、一颗减肥药就能打造出来的。一定要记得进行简单的运动、有效率的运动，并且坚持运动。希望读到这本书的读者能认识到“运动是拥有美丽身材”的这一事实，接受挑战吧！让这本书成为你们拥有结实、健康、美丽身材的“私人教练”。

教练　梁德一

2016年5月

灵活使用《20天比基尼减肥法》

“弹性”是身材的大趋势，凹凸有致才完美。谁都知道应该做点运动，管理好身材，如果想在短时间内拥有好身材，比起全身运动，针对特定部位的运动更加有效。所以，本书介绍了针对胸部、腹部、臀部以及大腿等重要部位的训练方法。选择自己想要改变的部位，一天一个动作，就会拥有线条漂亮和富有弹性的身材，自信地穿上比基尼。

1　选择有魅力的部位，进行集中锻炼

虽然穿比基尼时每个人的魅力点是不一样的，但是在比基尼季节到来的时候，大多数女性都会为胸部、腹部以及下身肥胖而烦恼，因为这些都是决定比基尼身材的重要部位，也是女性最苦恼的部位。胸部可以展现女性之美，腹部代表健康之美，臀部和腿是性感之美。因此，拥有曲线优美的胸部、光滑平坦的腹部和充满弹性的下半身是每个人的理想。如果想要在短时间内获得比基尼身材，就要对这些魅力点进行有针对性的训练。阅读这本书后，选择一个身体部位进行锻炼，突出自身优点并改善缺点，拥有比基尼身材其实并不难。

2　每天只做一个动作，轻松拥有比基尼身材

20天里，每天进行一个动作，挑战没有赘肉的比基尼身材。“20天比基尼减肥法”可以集中锻炼胸部、腹部、臀部以及大腿的肌肉，是能够突出线条和增加身体弹性的运动。从最想要拥有弹性的部位和最想突出线条的部位开始挑战，只要每天都跟着本书努力锻炼，20天之后就可以发现变化。

3　如果想要完美的比基尼身材，也可以进行其他部位的锻炼

如果练习者已将身上的缺点部位进行改善，那么可以追加训练计划，连带其他部位一起进行深层锻炼。在这本书中，如果想要追加训练计划，就可以每天将胸部、腹部、臀部的训练都做一遍，一个一个地进行，自然而然地变成全身运动，最大限度地去除赘肉，获得有弹性和线条优美的身材。

4　通过整套运动和运动次数，调节运动强度

随着运动时间的延续，本书后半部分的运动强度会逐渐提高，因此无须另行调整运动强度。一般而言，一个动作需要重复20次，但是每个人可以根据自己的体能来调整。运动时如果觉得略微吃力，就稍微减少次数，而在增加次数的时候，以增加1～2次为宜。特别是在提高运动强度的过程中，一定要注意科学地增加次数，否则会给身体带来伤害。

5　各个部位训练完后，可以挑战艺人们的身材

每个部位的训练都是由20个动作组成的。将每个部位的训练全部掌握之后，练习者就可以挑战一下艺人们的身材。从20天内学习的动作中挑出的这6个，实际上是全智贤、金宥真等艺人每天针对各个部位进行集中训练时所做的动作。有能力者可以进行高强度的训练，这样一来，就可以在短时间内获得艺人般的身材。

打造比基尼身材的饮食计划

在20天的时间内，想要去除身体赘肉，增强肌肉弹性，打造出优美的曲线，并不是一件容易的事情，只进行运动是不行的。因此，科学的食谱就成为减肥成败的关键。这里介绍了采用简单食材即可制作的食谱。以蛋白质为主，加上蔬菜，可以有效增强饱腹感。食谱由梁德一亲自指导，非常详细。如果想要拥有完美的比基尼身材，就请跟着我们一起做吧！

1～2周：增强肌肉弹性

1　韩国普遍吃辣椒，因此红辣椒是一年四季不可缺少的食材。——编者注

3～4周：打造苗条曲线

10条戒律打造“不发胖的体质”

运动期间，减少体重或维持体重固然重要，但是首先要改善不良的饮食习惯和生活习惯，打造“不发胖的体质”。按照以下描述一个一个地改变，练习者自然而然地会养成好习惯。

1　11点前就寝

身体的新陈代谢越快，消耗的卡路里就会越多，就越不容易发胖。而晚上11点到1点，人体的新陈代谢和荷尔蒙的分泌会提高，因此最晚要在11点就寝。

2　戒掉烟和酒

酒的热量很高，如果是在晚上饮酒，那么就会增加热量的吸收。而吸烟则会让身体感到疲劳，觉得压力倍增。因此，如果想要保持良好的身体状态，就需要戒掉烟和酒。

3　运动前喝杯咖啡

摄入咖啡因会分泌多巴胺和肾上腺素，暂时缓解身体的疲劳感。所以，即使身体疲惫，通过摄取咖啡因，也能保持运动，最终减少体重。但是不能喝加糖和加奶油的咖啡，普通的美式咖啡就可以，每天最好只喝1～2杯。

4　摄取足够的水分

在运动的过程中，水分的摄入是非常重要的。尤其是在强化肌肉力量的过程中，每天至少要摄入2升水。因为在运动的过程中我们会出汗，血压和新陈代谢就会降低，由此导致体内脂肪的分解速度也会降低。但要注意的是，不要一次性喝太多水，每隔10～20分钟饮用100毫升就可以。

5　饮食严格遵照食谱

在减肥的过程中，与运动同等重要的是饮食。如果想要更好地减轻体重，就需要增加蛋白质和膳食纤维的摄入，同时减少碳水化合物和脂肪的摄入。因此，要尽可能地按照食谱来进行饮食，不要吃食谱之外的食物，尤其不能吃消夜。

打造比基尼身材需要使用的运动道具

比基尼身材的锻炼在家就可以完成。徒手运动是基本的方法，但是为了让运动效果变得更好，就需要使用一些器械。这些道具都是很容易就能买到的，让我们来看看都是什么。

哑铃

即使运动次数不变，只要在做运动的时候拿着哑铃，就可以更好地刺激肌肉。因此，相比于徒手运动，拿着哑铃可以更有效地增加身体的肌肉含量，增强体力。但是一开始运动时，不要选择太重的哑铃，最好从1千克开始练起。如果没有哑铃，也可以用装满水的水瓶代替。

瑜伽垫

在家中锻炼时，无论是体能训练，还是瑜伽或者其他伸展运动，都需要用瑜伽垫来缓解地板对身体的冲击力，同时也可以防止滑倒，避免受伤。垫子不要太薄，也不要太厚。如果没有垫子，也可以将被子铺在地上使用。

毛巾

在做诸如压腿等动作的时候，如果在地面上铺上毛巾，就可以辅助用力，减少摩擦力，还可以让动作更温和，受伤的危险性也会降低；同时可以提高动作的标准程度，增强运动效果。

靠垫

主要用于双臂或腿部运动。在双臂和双腿之间夹上靠垫，动作会更标准、更到位。另外，为了不让靠垫掉下来，双臂和腿部的力量也会加大，锻炼肌肉力量。用枕头代替靠垫也可以。

椅子

在室内进行运动的时候，经常会做一些踏板动作，这时就需要一把高度在膝盖左右的椅子。在椅子上来回地做上下运动，效果要比在跑步机上好很多，能够产生3倍以上的有氧运动效果。特别是对那些想要下半身更苗条的人来说，这种运动的效果非常显著，同时还可以减少体内脂肪含量，修饰曲线。

20天比基尼减肥法Q与A

将身材比例和线条都练得很好的梁德一教练公开了绝密的方法，对“20天比基尼减肥法”有疑惑的人们，可以在下面的内容中找到答案。

20天比基尼减肥法，是进行什么样的运动呢？

“20天比基尼减肥法”是每天只需要做一个动作就能充分改善身体曲线的有氧运动。刺激和锻炼特定的部位，可以提升心肺能力，增强有氧运动的效果。不仅可以增加肌肉含量和肌肉力量，还可以减少体脂含量，塑造出苗条而充满弹性的身材。不需要特殊器械，随时随地都可以进行。每天一个简单的动作，就可以改善身材的比例和线条。

该怎么调节运动的强度？

在运动的过程中，如果体力充沛，增加运动项目和次数固然好，但是如果没有专家进行指导的话，就会很容易受伤。因此，根据自身的情况、承受能力来调节强度和增减次数是比较安全的。虽然明确规定的次数是20次，但是如果还有体力，可以适当增加1～2次。

如果空腹运动，可以更快地看到减肥的效果吗？

空腹运动燃烧的是身体脂肪而不是碳水化合物，所以对于减肥很有帮助。可是如果要进行高强度的运动，那么身体就需要更多的能量，在这样的情况下空腹锻炼，就很容易感到疲惫，也很难形成肌肉，并难以分解体内脂肪。所以，需要按时进餐，并根据自身的身体状态选择运动时间。饭后1～2个小时是最好的运动时间。

如果三个部位都想锻炼，那么应该怎么排序？

“20天比基尼减肥法”可以消耗很多能量，而且可以同时锻炼各种肌肉。集中锻炼一个部位就很好了。但是，如果想同时锻炼多个部位，不知道该怎么排序，那么就可以像书里的顺序一样，按照“胸部→腹部→下肢”的顺序进行。如果既想腹部更紧实，又想突出胸部的线条，就可以同时进行这两项运动。“20天比基尼减肥法”是可以根据自身情况进行的“DIY运动”。

不想运动的时候，该如何克服这种心理？

首先，在开始运动之前，要制定好运动的目标。比如“想要全智贤的身材”“要将腰围减少8厘米”“一定要穿上小码的衣服”“要减去身体10%的重量”等，确立具体的目标很重要。另外，每当觉得辛苦的时候，可以想象自己达成目标时的身材，以此来刺激自己。努力是不会说谎的。只要好好努力，20天之后就会得到最诚实的回报。

运动和科学饮食一定要同时进行吗？

如果在不运动的情况下吃得较少，那么身体就会变成不需要消耗能量的状态，很容易变成易胖的体质。消耗的能量大

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