书名：中老年人身体功能训练指南（第2版）pdf/doc/txt格式电子书下载

推荐语：中老年人健身功能性训练健身书籍

作者：（美）凯·A.范·诺曼（KayA.VanNorman）,张佳兴,陆洪军,计百成等译

出版社：人民邮电出版社

出版时间：2020-05-01

书籍编号：30611913

ISBN：9787115520128

正文语种：中文

字数：137604

版次：2

所属分类：生活休闲-健康养生

版权信息

书名：中老年人身体功能训练指南（第2版）

作者：（美）凯·A. 范·诺曼（Kay A. Van Norman）

出版社：人民邮电出版社

出版时间：2020-05-01

ISBN：9787115520128

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Copyright © 2010, 1995 by Kay A. Van Norman

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内容提要

中老年人经常进行安全的健身活动，不仅可以增强体质，还可以愉悦心情。本书以研究数据和运动科学理论为基础，分析了中老年人健康领域的现状及面临的挑战，提倡整体健康的理念，强调提升功能性能力。本书不仅提供了120个陆地训练方法和72个水中训练方法，还提供了多种场景下的详细方案示例，旨在帮助中老年人优化生活和运动表现，保持身体健康，提高生活品质。

前言

从1995年出版了Programming for Older Adults一书以后，我的思想发生了重大变化。之前我比较关注为55岁以上的老年群体提供方案，满足他们的需求，但是现在发现其实年龄与功能性能力关系很小，甚至可以说是影响一个人能力的众多因素中最小的一部分。我知道个人的期待、个人信念和意愿会对结果产生影响，这一点与年龄无关。例如，很多肢体有缺陷的人能做到很多不可思议的事情，比如盲人登上珠穆朗玛峰，还有残奥会上运动员的种种表现。最近的研究表明，人体可以在一生中维持高水平的功能性（Spirduso et al.,2005）。只要看看奥运会上日见增多的大龄选手在跑步、跳高、跳远、举重类运动中的出色表现，或者阅读一些相关文章，了解全球的中老年人在90多岁的时候做出的各项对年龄和身体的挑战就能体会到这一点（Buettner,2005）。

我已经将我制定方案的角度从年龄调整为功能。当今世界是一个工业化的世界，为老年人制定方案与为那些久坐或有功能缺陷的成年人制定是一样的，都是需要特殊对待的。别低估了这其中对特殊性的考虑，因为健康专家最大的挑战之一就是让人们都相信虽然某些身体指标会随着年龄的增长而下降，但功能对此的依赖完全可以避免。

严重的身体或功能缺陷让我们并不能断定一个人做不到什么。例如，凯尔·梅纳德出生时就没有前臂和小腿，但这并不能阻碍他成为出色的大学校队摔跤手（Maynard,2005）。这个例子完美地诠释了个人信念、期望和意愿对结果的影响。第3章讲的是运动方案中的心理学，讨论了那些常被忽视的因素对行为的影响，以及如何发挥这些因素让它们对健康起到积极作用。

健康专家必须改变人们的思维方式、语言和运动方法。我们应当组织方案克服心理障碍，养成健康的生活习惯。并且提供一种运动方法，让人们无论什么年龄和怎样的身体状况都能将功能性能力发挥到最大。同时，应当理解身体、思想以及对健康有好处的精神之间的关系。

本书将帮助健康从业人员做出转变，从原有的认为随着年龄增长健康状况会下降，转变为忽略年龄而着重发展功能性能力的理念。本书为身体功能缺陷或特殊情况的成年人提供了特殊方案。同时也支持从关注健身到全身心健康的转变，关注个人全身心投入对健康的追求，而不是一味追求某种结果。

和第1版一样，本书介绍了成年人健康领域的发展概况，包括人群状况分析和健康业的挑战与机遇（第1章），也讨论了从健身到身心健康的运动方案的转变。书中提供了关于心肺功能、肌肉骨骼系统和神经系统的简要介绍，年龄增长和特殊身体状况下的常见变化，以及影响运动安全的特殊条件（第2章）。书中提供了方案制定过程中应考虑的心理学要素（第3章），以及水中和陆地的运动方案（第4到6章），还有在社区及养老院环境中改善健康状况的方案（第7章）。

本版中新增了以下内容。

● 用一整章讲述老龄化与身心健康的社会心理因素。

● 介绍全身心健康的概念，将健康的6个维度整合到运动方案中。

● 力量训练方法和特殊方案。

● 养老院环境的特殊性带来的独特挑战和机遇。

这版书的撰写也比第1版困难得多。之前我会简单地做宽泛陈述说“老年人需要如何如何”。我现在对当时写下的这些句子都感到难为情，所以现在我会尽量努力避免这种泛泛而谈。同样我还试图在为存在功能性缺陷的人提供适合他们的训练方案。这种平衡会贯穿全书始终。准备好了吗？那就出发吧！

致谢

先要感谢我的丈夫乔治·格布哈特、儿子布洛克和科尔。你们不得不又一次忍受我把厚厚的纸张堆在餐桌上，而我在电脑前一坐就是几小时。感谢你们的爱和支持。同时感谢我的私人啦啦队克里斯·范·布格和洛伊斯·赛斯，是你们在我困惑的时候为我助力。

感谢书中所有无私提供案例的人们，还有来自伊利诺伊的厄巴纳林赛镇的摄影师克拉克·林德赛，感谢你为本书提供的诸多优秀照片。尤其感谢我朋友和战友，亲身示范了保持积极、生活充实和从容面对时间的态度。感谢鲍勃·乔丹、艾德·安乐、凯·穆尔、玛丽·珍·约翰逊和格蕾丝·弗朗斯。感谢你们所做的一切。期待和你们一起爬山，一起迎接未来更多的岁月。

感谢多年来在老龄化和成年人发展委员会、美国国家老龄化委员会、凯瑟老龄化研究所和国际活跃老龄化理事会一起共事的同事们，从你们身上我学习到很多。最后，感谢丹·蒙塔古—我的朋友和同事，感谢你为我打开全身心健康的大门，感谢你一直以来的帮助与爱。

第1章 老龄化与身心健康

能够参与到中老年人运动与健康的相关项目是非常令人兴奋的，因为健康促进产业的市场现在正在蓬勃发展。人们已渐渐意识到在整个人生中保持健康和活力是多么重要。健康促进和高级服务组织一直在努力告诉成年人健康积极的生活方式所带来的好处，而现在正是开展健康生活方式项目的好时机。在美国，婴儿潮出生的一代人现在基本都已经超过65岁。基于这种人口年龄结构的变化，联邦机构也在寻求切实可行的策略，让人们在身体、心灵和精神方面维持一生的健康。

健康促进的范围涉及从疾病预防和管理到全身心健康，前者被称为医学模型，主要关注健康检查和运动方案，而后者意识到了身体、心灵和精神综合健康的重要性。一些关于日常运动对健康的益处的研究已经揭示了运动中关注思想和情绪对疾病预防与痊愈有重要作用（Cohen,2005；Ray,2004）。身体、心灵和精神全方位投入以促进健康方式的需求对健康促进和健康产业意义非凡，而且为从以年龄为基础向功能性为基础的转变提供了很多机会。

婴儿潮一代人的年龄增长为这种急速转变的方式方法提供了很多机会。这一代人整体比上一代人对年龄的认识要宽容得多。他们其中很多成熟的人拒绝接受年龄带来的身体衰弱，并且在积极寻求改变的方法。像兰斯·阿姆斯特朗这样40岁以上的精英运动员和许多奥运选手们都在力求让自己的运动表现更上一层楼，打破30岁是体能潜力巅峰的传说。很多不是职业运动员的普通人随着年龄的增长也保持着惊人的活力，他们诠释了只要全身心投入，就有机会一生保持有活力、有意义、有目标、有品质的生活。同时我希望大部分人都不仅仅是有机会，而是真正可以做到健康地老去。

本章对全球范围人口的状态做了概括，强调健康方案如何帮助成年人在整个生命过程中保持健康。本章将人体功能划分为5个阶段，可以以此断定功能状况及该状态下的需求。本章同时介绍了全身心健康的概念，并强调了其中6个重要组成部分：身体、社交、情感、精神、智力和职业。最后，本章讨论了中老年人健康的相关产业和组织，包括健身、老年公寓、社区娱乐、老年人服务以及老年人健康组织。

摄影：道格拉斯·西克

100岁，对于弗兰克·西克来说只是个数字

世界人口老龄化

截至我写书之时，全球65岁以上老年人口有4.97亿之多，到2030年，这个数字会增长到9.97亿。意大利以19.1%的65岁以上人口比例成为全球“最年长”的国家，日本紧随其后，65岁以上人口比例为19%。这个排名中前二十的其他国家都分布在欧洲。美国的这一比例为12.4%，位居全球第38（Kinsella &Phillips,2005）。图1.1表示了部分国家到2050年，65岁以上人口的增长情况。

在工业化国家中，大部分65岁以上的老年人都没有进行足够的体育锻炼来维持身体健康。65岁以上人群中16%到27%的美国人和不超过三分之一的加拿大人有日常锻炼。而意大利只有3.5%的老年人会进行日常锻炼，另外有2.2%会偶尔锻炼。考虑到65岁以上的老年人的健康和伤残数据，全球政府都开始关注老龄化带来的冲击。缺乏运动的老年人在没有外界干预的情况下都会面临丧失功能独立性的风险。如此一来，这个庞大的无法自立的人群会为健康疗养机构和政府带来极大的压力。很多国家都在制定相关的国家健康政策和方案，以促进全民健身和帮助人们养成健康的生活方式（CDC,2007；Benjamin et al.,2005；Lucidi et al.,2006；Rasinahoet al.,2007）。

图1.1 2000年和2050年（预计）a. 日本；b. 意大利和c. 加拿大的人口数量

源自：U.S. Census Bureau，International Database.

图1.1（续） 2000年和2050年（预计）a. 日本；b. 意大利和c. 加拿大的人口数量

源自：U.S. Census Bureau，International Database.

美国老年人群状况

美国人口调查局数据显示，2004年，美国65岁以上的人口有3630万，比1994年增长了310万。2004到2005年，这一数字增加了45.7万，占总人口的12%。预计到2050年，美国65岁以上的人口将达到8670万，占总人口的21%（图1.2）。预计2000到2050年，美国总人口的增长率为49%，而65岁以上人口的增长率为147%（Administration on Aging,2005）。

85岁以上人口是老年人口中增长最快的部分之一，2000年为420万，预计到2020年这一数字会达到730万。2006年的世纪老人（年龄在100岁及以上的老年人）有79682人，到2040年预计将达到580650人（Administration on Aging,2005）。AARP网站上关于65岁及以上老年人的数量和他们的生活方式的资源非常丰富。

美国老年人群的健康状况

人口统计资料将会持续推进老年人健康产业的持续发展。设计合理的健康方案可以帮助美国国民保持生活独立性和生活质量。2004年，只有27%的65到74岁的人口和16%的74岁以上的老年人有在空闲时进行常规锻炼的习惯。缺乏锻炼让65岁以上的人容易遭受如下病痛的折磨：高血压（51%）、关节炎（48%）、心脏病（31%）、癌症（21%）和糖尿病（16%）（Administration on Agin

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