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推荐语：381种精选练习，116套训练计划——助你持续突破任何瓶颈

作者：（美）吉姆·斯托帕尼,尚书译

出版社：北京科学技术出版社

出版时间：2017-09-01

书籍编号：30611740

ISBN：9787530489338

正文语种：中文

字数：363041

版次：1

所属分类：生活休闲-健康养生

版权信息

书名：肌肉与力量

作者：（美）吉姆·斯托帕尼

出版社：北京科学技术出版社

出版时间：2017-09-01

ISBN：9787530489338

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第一卷　训练要素

力量训练的历史可以追溯到人类文明的早期。早在公元前2000年，古埃及人便通过举沙袋的方式进行力量训练，为狩猎和军事任务服务。军事资料记载，早在公元前700年，中国的军队人员就开始进行力量训练。但是，大多数人所熟悉的历史悠久的古典健身却源自古希腊。很多参加奥林匹克比赛的古希腊运动员通过举起巨石的方式来增强力量和提升运动表现。力量训练不仅能提高竞赛成绩，还能强健体格。充满阳刚之气的体格在古希腊备受推崇，并大量出现在艺术作品和文学作品中。事实上，很可能是因为古希腊文化对发达肌肉的推崇促成了现代健身运动的诞生。那段时期，类似米洛（Milo）和赫拉克勒斯（Heracles）这样的著名运动员经常在观众面前进行力量表演并展示他们发达的肌肉。到了19世纪，人们对健硕体格的欣赏使很多进行力量表演的大力士一举成名，其中最有名的是尤金·山道（Eugen Sandow），他被誉为现代健美之父。

事实上，尽管人们对强大的力量和发达肌肉的推崇由来已久，但却很少有人真正了解力量训练。即使是在20世纪70年代出现了健身热潮的美国，大多数美国人也只是进行某种有氧运动而忽视了肌力与体能训练中的力量训练要素。多年以来，在鲍勃·霍夫曼（Bob Hoffman）、乔·韦德（Joe Weider）和查尔斯·阿特拉斯（Charles Atlas）等力量训练先驱的推动下，关于阻力训练的科学研究不断取得进展，力量被看作是肌力与体能训练以及运动表现不可或缺的组成部分。与进行其他体育运动的人相比，进行力量训练的人逐渐多了起来。

随着力量训练越来越受欢迎，越来越多的人意识到力量训练是一门复杂的科学，训练者需要充分理解相关知识才能真正地从中获益。因此，只要你对力量训练感兴趣，不论你处在什么水平，这本书的第一卷都非常重要。如果没有清楚地理解力量训练的原理，你将永远无法领悟如何有效地实施力量训练计划。

总之，在你直接按照第二、第三和第四卷的某个训练计划进行训练的时候，你必须已经真正地掌握了第一卷中的基础知识。具备了这些基础知识之后，你才能充分理解下文中的练习、相关训练方法和训练计划，才能更好地把这些技术融会贯通，为自己或者其他训练者制订专门的训练计划。

第一章　核心概念

出于各种各样的原因，许多人都在进行力量训练。大多数人想要增强肌肉力量和增长肌肉，同时减少体内的脂肪。此外，还有很多人期望可以通过力量训练来改善运动表现和日常生活中的运动能力。当然，力量训练确实能够带来这样的改变，前提是你必须遵守正确的训练原则。接下来我们将讨论的这些原则能够帮助你实现力量训练的目标。如果你想了解力量训练如何发挥作用、如何个性化地安排力量训练以满足个人需求和实现个人目标，以及如何改变力量训练计划使身体持续地获得适应状态并取得进步，就必须遵守这些原则。

除了了解力量训练的相关概念外，你还必须熟悉讨论力量训练时经常使用的术语。理解和使用这些术语可以帮助你更好地掌握力量训练的基本原理，并与其他健身伙伴顺畅地交流。请参考本书附录中的名词术语表熟悉这些术语。

在我们讨论力量训练的基本原则之前，我们必须先定义全书中经常提及的几个主要名词。首先而且最重要的是“力量训练”这个词。如果你在网络上、杂志上或书上曾读过一些关于力量训练的内容，你可能会发现，阻力训练、力量训练和重量训练这三个词经常被混用。尽管这三个词有一定的相似性，但我们可以根据准确的定义来区分它们。阻力训练涵盖的范围最广，它可以用来描述身体对抗某种类型的阻力向某一特定方向运动的任何训练，这些训练可以是自由重量训练、液压健身器推力训练以及爬楼梯训练。力量训练是阻力训练的一种（但不是所有的阻力训练都是力量训练）。具体来说，力量训练是通过身体对抗阻力向某一特定方向运动使肌肉力量增强或肌肉体积增大的训练。它可以是自由重量训练或者液压健身器推力训练，但不包含爬楼梯训练。重量训练既是一种阻力训练，也是一种力量训练。按照严格定义，它是指身体对抗阻力向某一特定方向运动的训练，并且阻力由某种重物提供。重量训练既可以使用自由重量，也可以使用能加载负重的器械，但不能使用液压健身器。另外，重量训练同样不包括爬楼梯训练。表1.1将各种不同的训练方法归总到了以上三类训练中。

表1.1　训练方法及其分类

本书主要讲述的是力量训练（其中大部分是重量训练），因为这是我们感兴趣的训练类型——身体努力对抗阻力运动，以增强肌肉力量和增大肌肉体积。

力量的定义

力量的基本定义是：一块肌肉或者一组肌群在特定的动作中以特定速度运动产生的力的最大值[1]。但是因为力量有多种表现形式，所以它的定义并没有那么简单。以下是各种类型的力量的定义。

绝对力量：在解除所有的限制和保护机制后，肌肉所能产生的最大的力。在实际生活中，人们极少能够见到一个人展示出自己的绝对力量。绝对力量只有在一些极端的情况下才会产生，比如遇到紧急状况、处于催眠状态或者借助特定药物的帮助。

最大力量：一块肌肉或者一组肌群在只能完成一次的某种特定练习中产生的最大的力。这也被称为单次最大值（One-Repetition Maximum，简称1RM）。有些观点认为1RM通常只达到了绝对力量的80%左右。这种类型的力量对力量举运动员尤为重要。

相对力量：一个人的最大力量与其体重的比值。在比较体型明显不同的运动员的力量水平时，相对力量的概念就很重要了。相对力量是用1RM除以自身体重。例如，一位体重200磅（90.7千克）、能够卧推400磅（181.4千克）重量的运动员与另一位体重100磅（45.3千克）、能够卧推200磅（90.7千克）重量的运动员相比，他们的相对力量是相等的。相对力量对力量举运动员、足球运动员和其他需要经常与队友进行比较以预测赛场表现的力量型运动员很重要。

速度力量：快速移动身体或某个物体的能力。速度力量经常被叫作爆发力。这种力量对大多数运动来说都很重要。尤其是在田径比赛（比如铅球、标枪和跳远）中，爆发力至关重要。

启动力量：在运动的起始阶段，使力量急速爆发的能力。这种力量对奥林匹克举重、硬拉、拳击、武术以及足球中的锋线进攻都很重要，这些运动都需要快速产生力量。

加速力：在某种练习的大部分动作过程中，使力量持续激增的能力。这种力量是在动作开始后发挥作用，对柔道、摔跤和短跑冲刺非常重要。

力量耐力：在较长的时间内或者在多次完成某个练习的过程中维持力量持续生成的能力。这种力量对摔跤、骑行、游泳和健美训练等运动非常重要。

我们要针对这么多种不同类型的力量进行锻炼，因此，力量训练包含了多种训练方法。无论你是追求最大力量、爆发力还是力量耐力，都需要通过某种形式的力量训练来实现。不同类型力量的获得都要用到某种形式的阻力，它可以由自由重量、健身器械或是训练者自身的体重提供。虽然本书专注于增肌和增强力量以及与减脂相关的力量训练，但是力量训练也会带来其他形式的肌肉适应。

肌肉运动的方式

在一次典型的力量训练过程中，肌肉可能需要收缩数十至数百次来移动训练者的身体或使用的器械。对肌肉神经的刺激使肌肉的收缩单元试图缩短，但是肌纤维并非在每次收缩时都会缩短。根据肌肉负荷和肌肉产生的力量大小，肌肉在收缩过程中存在三种不同的运动方式（图1.1）。

图1.1　肌肉运动的主要类型：向心运动、离心运动和等长运动

1. 向心运动。当肌肉产生的力量超过外部阻力时，伴随着肌肉的缩短产生了关节的运动。换句话说，向心收缩即举起重物时肌纤维缩短的过程。以肱二头肌弯举为例，前臂上抬的阶段就是肱二头肌的向心运动阶段，也经常被称作动作的正向阶段。

2. 离心运动。当外部阻力超过肌肉产生的力量时，伴随着肌肉的拉长产生了关节的运动。做肱二头肌弯举时，前臂放下的阶段就是肱二头肌的离心运动阶段，也经常被称为动作的反向阶段。尽管肌纤维被拉长了，但它们还是处于收缩状态，并能够控制重物回到起始位置。

3. 等长运动。等长运动意味着肌肉处于收缩状态但关节却没有移动，肌肉产生了力量但肌肉长度却保持不变。当你试图举起一个不可移动的物体，或者因为物体重量太大无法将其移动的时候，你的肌肉就在做等长运动。肌纤维收缩试图移动重物，但肌肉长度并没有缩短，因为重物实在太重了。

不同的肌肉运动方式对增强力量和增肌到底有多大的影响，研究力量训练的科学家之间还存在很多争议。科学家们已经在努力研究，想确定哪种类型的肌肉运动方式对增加肌肉的力量和体积最重要。因为与向心运动相比，肌肉做离心运动和等长运动时产生的力量可能更大，所以很多人推测，这两种肌肉运动方式可能使力量和肌肉量发生更大的变化。

科学家发现，肌肉等长运动的训练确实可以增强力量和增长肌肉[2]。然而，在等长收缩的训练中，只有当关节运动到几个特定的角度时，肌肉才能够得到锻炼。例如，如果一个人在卧推起始和结束的中间位置练习等长收缩，那么就只能在那个特定的位置才能增强肌肉的力量。这与卧推获得的更多的整体力量是无法等同的，除非在卧推的起始姿势和结束姿势之间存在一系列可以进行等长收缩训练的位置。因此，虽然等长收缩式的训练是有益的，但为了提高肌肉的整体适应能力，你要把离心式和向心式的肌肉运动也加入训练中。如果想了解如何利用肌肉的等长运动来进行训练，你可以去看第九章的“静力训练”。

因为在离心收缩过程中肌肉超负荷的可能性更大，所以离心收缩可能会造成更多的肌肉损伤。有人推测，离心收缩中肌肉越超负荷运动，力量增强得越多。研究表明，单一的离心收缩式训练确实能使力量显著增强，然而效果却并不比单一的向心收缩式训练更好[3]。因此，为了产生最大限度的肌肉适应，力量训练计划应当同时包含向心式和离心式的肌肉运动。关于融合了肌肉离心收缩方式的训练计划范例，请参考第六章的“反向动作”和第九章的“反向动作力量训练”。

在力量训练中，向心运动、离心运动和等长运动这三种方式会产生不同的肌肉适应状态。虽然等长运动能在一定程度上促进力量的增强和肌肉量的增加，但它只能促进静力的增长。并且，静力的增长并不一定能够转化为大多数体育运动所需要的动态力量。因此，大多数力量训练计划都把重点放在了肌肉的向心运动和离心运动上。如果练习动作同时包含了肌肉的向心运动和离心运动，你的力量就会明显增强，肌肉的体积也会显著增大。

此外，还存在另一种肌肉运动方式，我们称之为自发性最大收缩，这种肌肉运动方式并不涉及肌肉的实际运动，而只与阻力强度相关。当一块肌肉经历自发性最大收缩时，它会在当时肌肉允许的疲劳水平下对抗最大的阻力。无论一组练习中包含多少次重复——不管是1次还是10次——在最后一次重复中，当向心收缩的肌肉达到瞬间力竭的状态时，就可以认为肌肉处于自发性最大收缩的状态。换句话说，肌肉已经不能再一次重复动作了。这里要提到最多重复次数（Repetition Maximum，简称RM）的概念，提到RM时，我们通常会在RM前面标上相应的数字来表示重量。例如，1RM表示在仅有的1次重复中导致肌肉产生自发性最大收缩的重量，10RM则表示在完成第10次重复时导致肌肉产生自发性最大收缩的重量。

力量训练的原则

如今，你可以找到无数力量训练的原则，但是其有效性却有待商榷，因为其中的大多数原则并没有得到专业人士的认可。然而，有少数几个原则却得到了所有力量训练专业人士的推崇，即专一性原则、渐进式超负荷原则、个体原则、变化原则、保持原则以及可逆原则。这些力量训练的原则经过了广泛的验证，很少有人会反驳这些重要的原则。

专一性原则——设计力量训练计划的开创性原则之一，也被称为响应身体刺激的专一性适应（Specific Adaptation to Imposed Demands，简称为SAID）。根据最基本的定义，这意味着你可以通过特定的训练方式获得特定的成果。例如，如果你的目标是增加1RM的力量，那么在训练时要适当地设置次数、休息时间以及训练频率来达到增强力量的最佳效果。如果你的目标是改善在某个专项运动中的表现，那么应该选择模拟那种运动的练习，并以与其相近的速度完成练习。这是最重要的力量

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