书名：“得舒饮食”——健康饮食助你减重、防治高血压pdf/doc/txt格式电子书下载

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作者：玛莎·麦克道威尔（MarthaMcDowell）,Fiberead,刘洋译

出版社：浙江出版集团数字传媒有限公司

出版时间：2020-03-01

书籍编号：30611387

ISBN：

正文语种：中文

字数：11564

版次：1

所属分类：生活休闲-健康养生

版权信息

书名：“得舒饮食”——健康饮食助你减重、防治高血压

作者：玛莎·麦克道威尔（Martha McDowell），Fiberead

译者：刘洋

出版社：浙江出版集团数字传媒有限公司

出版时间：2020-03-01

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简介

感谢并祝贺你下载了这本《“得舒饮食”——健康饮食助你减重、防治高血压》。

我知道你通常会对网上找到的诸多节食和饮食计划感到无所适从，而且考虑到其中很多都是假的，只是为了你口袋里的钱。

因此，我首先想阐述一些关于本书内容的事实（而不是假设），这样你不仅可以从减肥的角度，而且更重要的是从医疗保健的角度，了解本书章节中描述的饮食规范的重要性。

接下来的章节将简要介绍得舒饮食的概念和本质，并尝试说服你不仅改变你的营养摄入，还要改变你的生活方式。本书将指导你在采用和有效利用得舒饮食的过程中，为你提供各种低钠的健康食谱，同时提供如何烹饪包括汤、蔬菜沙拉、谷物、肉类、蔬菜等健康美味的方法。在这本食谱中，你也可以找到你喜欢的健康零食食谱，最终你会明白，一个人可以快乐、健康并达到理想的体形，而不必一直忍饥挨饿。

再次感谢你下载本书，希望你喜欢！

第一章：关于得舒饮食

在谈论得舒饮食的概念之前，我们先来谈谈它的含义。得舒饮食是英文Dietary Approaches to Stopping Hypertension（DASH）的缩写，它的意思是通过饮食方法来控制高血压。

得舒饮食提供的方法主要针对高血压患者。它有助于降低血压和改善血脂（血液中的脂肪）水平，是降低心血管疾病风险的一种更健康的方式。得舒饮食富含钾、镁、钙和纤维，对稳定血压有很强的作用。现已通过许多医学研究机构的验证，例如：

•美国国家心肺和血液研究所（美国卫生与人类服务部国家卫生研究所之一）

•美国心脏协会

•美国人膳食指南

•美国高血压治疗指南

虽然得舒饮食最初不是作为减肥饮食开发出来的，但一些研究已着眼于它能够帮助人们减肥的潜力。为了控制血压和降低罹患心脏病的风险，超重的人必须减肥以帮助降低血压。此外，得舒饮食强调控制饮食的份量，摄入富含蛋白质、维生素和纤维的健康优质食品。你在生活中所做的一切微小改变，不仅能帮你降低血压，还能助你实现减肥目标。

第二章：有用的提示：如何遵循得舒饮食？

习惯得舒饮食并不难。首先，使用以下方法。慢慢开始，不要试图一夜之间改变你的生活方式：

•多吃水果和蔬菜

•如果你每天吃一到两种蔬菜，那么在午餐和晚餐时间再吃一种。如果你早餐不吃水果或者不喝果汁，那就在正餐中加点水果或把它当作零食来吃。

•经常使用脱脂或低脂奶制品。逐步增加每天的乳制品量。例如，在第二份早餐或午餐喝牛奶，而不是软饮料、酒精饮料和甜茶。

•减少红肉摄入量。

•少买肉。

•每天肉类的摄入量限制在200克以内。

•如果你吃肉多，那就逐渐减少两到三次。

•每周在菜单中加入两顿或更多素食。

•准备砂锅和馅饼时，尽量少吃肉，多吃蔬菜、谷物和豆类。

•避免摄入钠、糖（包括）含糖饮料）和糖果，尤其要避免在食物中使用盐。使用草药和香料可以帮你降低一顿饭的钠含量，甚至完全不用盐。

•避免含有饱和脂肪、胆固醇或反式脂肪的食物。

•只使用通常用量一半的黄油、人造黄油和沙拉调味料。黄油和人造黄油可以用液体油很好地代替。

•增加食物中谷物、家禽、鱼类和坚果的比例。

•选择全麦食品，例如谷物面包、谷物、玉米片，它们特别富含营养，尤其是维生素B。

•限制酒精摄入量，每天不超过2杯，每周不超过10杯。

•用鲜果、干果或果冻来抑制你对甜食的喜爱。

•戒烟（如果你还没有戒烟的话）。吸烟会损害血管系统，导致血压升高。

第三章：早餐食谱

1、越橘核桃燕麦

准备时长：25分钟

每份的营养成分：卡路里212；脂肪4克；钠150毫克

份数：4人份

材料：

钢切燕麦：1杯1

甜蔓越莓干：1/3杯

盐：1/4茶匙

肉桂：1/4茶匙（磨碎）

水：2杯

核桃：4茶匙（切碎）

密封包装的红糖：4茶匙

步骤：

将蔓越莓、燕麦、肉桂放在一个中等大小的锅里，倒入2杯水，用盐调味。用大火煮。一旦煮沸，把火调小，让它慢炖大约20分钟，直到燕麦变软。

把燕麦舀到盛粥的碗里，撒上1茶匙核桃和1茶匙红糖。立即上桌并享用。

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1 杯（cup），美国用作烹饪的计量单位。液体：1cup=150毫升，其它：1cup=8盎司＝28.3495克。

2、全麦煎饼

准备时长：45分钟

每份的营养成分：卡路里90；脂肪2克；钠115毫克

份数：18人份

材料：

全麦面粉：1杯

小米粉：1/4杯

大麦粉：1/2杯

发酵粉：1.5汤匙

亚麻籽：2汤匙（磨碎）

燕麦片：1/4杯

蜂蜜：3汤匙

油：1汤匙

豆浆：2.25杯

大鸡蛋清：3个

步骤：

把小米粉、全麦粉、大麦粉、发酵粉、亚麻籽和燕麦片放在一个大碗里混合。

在另一个碗里，把豆浆、蜂蜜、蛋清和油搅拌均匀，然后倒入干的配料。搅拌至完全混合。把面糊在冰箱里放30分钟左右。

在平底锅上轻轻涂上一层油，中火加热。舀1/4杯左右的面糊到锅里，煎至面糊凝固，边缘呈棕色。翻面煎成棕色。重复这个动作，直到面糊全部用完。在温热的煎饼上撒上肉桂糖或新鲜水果，即可享用。

3、烤燕麦片

准备时长：35分钟

每份的营养成分：卡路里204；脂肪4克；钠105毫克

份数：8人份

材料：

菜籽油：1汤匙

苹果酱：1/2杯（不加糖的）

红糖：1/3杯

相当于2个鸡蛋或4个蛋白的鸡蛋替代品

燕麦片：3杯（未煮的）

发酵粉：2茶匙

肉桂：1茶匙

脱脂牛奶：1杯

步骤：

预热烤箱至350华氏度（175摄氏度）。

在一个中等大小的碗里，轻轻打入鸡蛋放入糖，然后加入油和苹果酱。加入燕麦、肉桂、发酵粉和牛奶拌匀。在一个9×13的烤盘上喷上烹调油。将燕麦混合物倒入已备好的烤盘中，放入烤箱烘焙3分钟，直至凝固，呈金黄色。

4、藜麦苹果早餐

准备时长：20分钟

每份的营养成分：卡路里316；脂肪8克；钠35毫克

份数：4人份

材料：

干藜麦：1杯（冲洗干净）

水：1.5杯

肉桂：1茶匙，或者更多用于淋撒

香草精：2茶匙

苹果酱：1/2杯（不加糖的）

金色葡萄干：1/4杯

无脂牛奶：1杯（加热），可用于喷洒（非乳制品也可以）

苹果：1个（去皮切块）

山核桃：1/4杯（切碎）

步骤：

在一个小锅里，把藜麦和水混合，撒上肉桂和香草，然后用中火加热。煮开后，关小火，盖上锅盖，小火炖15分钟左右，直到藜麦可以用叉子弄松。

将煮熟的藜麦放入四个碗中，倒入热牛奶，加入葡萄干和苹果酱。在藜麦上撒上切碎的山核桃、新鲜苹果丁和肉桂。

5、西兰花小蛋卷

准备时长：35分钟

每份的营养成分：卡路里167；脂肪8.5克；钠317毫克

份数：4人份

材料：

西兰花小花：4杯

大鸡蛋：4个

鸡蛋清：1杯

低脂切达干酪：1/4杯（切碎）

优质奶酪：1/4杯（磨碎）

橄榄油：1茶匙

盐和新鲜胡椒粉

烹饪喷雾油

步骤：

预热烤箱至350华氏度（180摄氏度），在烤盘上涂上油。把西兰花小花放进蒸笼或滤菜器里，放开水上，蒸6-7分钟左右。

一旦西兰花变软，切小块，用盐和胡椒粉调味，然后加橄榄油，混合均匀。

在标准尺寸的不粘松饼罐中轻轻涂上烹饪喷雾油，然后将西兰花混合物均匀地放入9个松饼罐中。

将蛋清、鸡蛋、磨碎的奶酪放入中等大小的搅拌碗中，用少许盐和胡椒粉调味。把混合物舀到准备好的松饼罐里，放在西兰花上，直装到松饼罐的3/4处多一点。在其上撒上切达干酪，放烤箱里烤20分钟，直到烤熟。即可食用。

第四章：午餐食谱

1、西红柿芦笋意面

准备时长：45分钟

每份的营养成分：卡路里371；脂肪7克；钠121毫克

份数：2人份

材料：

全麦意大利面：1/3磅（150克）

芦笋：1/2杯（切碎）

水：1汤匙

樱桃西红柿：1/2杯（对半切开）

新鲜罗勒：1/4杯（切碎，加上整片叶子装饰）

大蒜：1汤匙（捣碎）

黑胡椒粉：1/8茶匙（新鲜磨碎）

软山羊奶酪：2盎司（60克）

步骤：

将意大利面放入一锅开水中，按照包装说明煮10-12分钟。然后移到滤器中。

同时，把芦笋和水放在微波炉专用碗里，用高火加热芦笋大约2分钟直到变软。

把樱桃西红柿、大蒜、罗勒和胡椒粉放在一个碗里。加入意大利面、芦笋和山羊奶酪，搅拌均匀。冷却至少25-30分钟。

把意大利面放在餐盘里，用新鲜的罗勒叶装饰，然后享用。

2、芝麻金枪鱼沙拉

准备时长：25分钟

每份的营养成分：卡路里228；脂肪10克；钠353毫克

份数：4人份

材料：

米醋或柠檬汁：1/4杯

菜籽油：3汤匙

低钠酱油：2汤匙

香油：1汤匙

糖：1.5茶匙

生姜：1.5茶匙（切碎）

罐装水泡大块淡金枪鱼：2罐（5-6盎司）（沥干水）

糖豌豆或嫩豌豆：1杯（切片）

大葱：2根（切片）

卷心菜：6杯（切成薄片）

萝卜：4个（切片）

新鲜香菜叶：1/4杯

芝麻：1汤匙

新鲜胡椒粉调味用

制备：

在一个小碗里，把酱油、醋（或柠檬汁）、芝麻油、菜籽油、姜和糖混合在一起。

将金枪鱼、大葱和豌豆放入一个中等大小的碗中，用勺子舀3汤匙调味料。搅拌均匀。

把切好的卷心菜分装在4个盘子里。在上面撒上金枪鱼混合物（约1/2杯），然后撒上芝麻、萝卜和香菜。将剩下的调味品（每份约2汤匙）淋在菜上，用胡椒粉调味，然后享用！

3、黑豆粗粉沙拉

准备时长：15分钟

每份的营养成分：卡路里226.6；脂肪5克；钠80毫克

份数：10人份

材料：

蒸粗麦粉：1杯（未煮熟）

鸡汤：1.25杯

特级初榨橄榄油：3汤匙

新鲜柠檬汁：2汤匙

红酒醋：1茶匙

孜然粉：1/2茶匙

葱：8根（切碎）

红甜椒：1个（去籽，切碎）

新鲜香菜：1/4杯（切碎）

冷冻玉米粒：1杯（解冻）

罐装黑豆：2罐（15盎司）（沥干水）

黑胡椒粉

步骤：

把鸡汤放入大锅中煮开。加入蒸粗麦粉，搅拌，盖上盖子，从火上取下。放置5分钟左右。

把柠檬汁、孜然粉、橄榄油和醋在一个大碗里混合。加入玉米和豆子、葱、香菜、红甜椒，搅拌均匀。

用叉子把蒸粗麦粉搅拌均匀，加入豆子混合物中拌匀。用胡椒粉调味后即可食用。你也可以把沙拉冷藏起来，适时食用。

4、鳄梨虾仁沙拉

每份的营养成分：卡路里210.4；脂肪9.2克；钠260毫克

份数：4人份

材料：

大虾：1磅（450克）（去皮、去壳、切碎）

中等大小的西红柿：1个（切块）

鳄梨：1个（切块）

墨西哥辣椒：1个（去籽，切碎）

红洋葱：1/4杯（切碎）

柠檬汁：2杯

橄榄油：1茶匙

香菜：1汤匙（切碎）

一撮盐和新鲜胡椒粉

步骤：

将红洋葱、橄榄油和柠檬汁放入小碗中，用盐和胡椒粉调味。静置至少5分钟以混合口味。

把鳄梨、墨西哥辣椒，切碎的虾和西红柿放在一个大沙拉碗里。将腌料用勺子舀在虾的混合物上，撒上碎香菜，搅拌均匀。

把沙拉装入餐盘即可享用。

5、鸡肉扁豆汤

准备时长：50分钟

每份的营养成分：卡路里179；脂肪3克；钠219毫克

份数：9人份

材料：

干扁豆：1磅（450克）

鸡大腿：12盎司（330克）去骨、去皮、切去脂肪

水：8杯

鸡汤：1汤匙

小洋葱：1个

大葱：2根

香菜：1/4杯（切碎）

大蒜：3瓣

中等熟西红柿：1个

大蒜粉：1茶匙

孜然粉：1茶匙

牛至：1/4茶匙

西班牙红辣椒粉：1/4茶匙

步骤：

将鸡肉、小扁豆、水和鸡肉块放入一个大平底锅中，盖上盖子，中低火煮大约20分钟，直到鸡肉煮熟，把鸡肉放到碗里，切丝，然后放回平底锅里。

烹调鸡肉时，将香菜、洋葱、大蒜、大葱和西红柿放入搅拌机中打碎。将混合物加入小扁豆中，撒上孜然粉、大蒜粉、牛至和辣椒粉，盖上盖子再煮25分钟，直到小扁豆变软。如果汤太浓，可多加水。

把汤舀进碗里即可享用。

第五章：晚餐食谱

1、西兰花炖小扁豆

准备时长：40分钟

每份的营养成分：卡路里271；脂肪7克；钠317毫克

份数：4人份

材料：

洋葱：1个（切碎）

胡萝卜：1根（切碎）

大蒜：2瓣（剁碎）

橄榄油：2茶匙

低钠蔬菜汤或水：2杯

绿色或褐色扁豆：1杯（干的）

干牛至：1茶匙

红辣椒片：¼茶匙

西兰花小花：6杯

大核绿色橄榄：16颗（切片）

帕玛森芝士：4茶匙（捣碎）

步骤：

将油、胡萝卜、洋葱、大蒜放入中锅，盖上锅盖，中火加热。煮大约5分钟，直到蔬菜变软。

倒入肉汤。加入牛至、扁豆和辣椒片，盖上锅盖煮开。然后把火关小，炖18-20分钟，直到扁豆变软。

放入西兰花翻炒4-5分钟，盖上盖子，直到西兰花变软。加入橄榄搅拌。将炖菜舀入碗中，撒上奶酪即可享用。

2、炖牛肉

准备时长：1小时25分钟

每份的营养成分：卡路里389；脂肪9克；钠166毫克

份数：4人份

材料：

圆切牛肉：1磅（450克）

菜籽油：2茶匙

黄洋葱：2杯（切块）

芹菜：1杯（切块）

罗马西红柿：1杯（切块）

红薯：1/2

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