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作者：玛莎·麦克道威尔（MarthaMcDowell）,Fiberead,王俊杰译

出版社：浙江出版集团数字传媒有限公司

出版时间：2020-03-01

书籍编号：30611375

ISBN：

正文语种：中文

字数：7151

版次：1

所属分类：生活休闲-健康养生

版权信息

书名：治愈打鼾，只要30天

作者：玛莎·麦克道威尔（Martha McDowell），Fiberead

译者：王俊杰

出版社：浙江出版集团数字传媒有限公司

出版时间：2020-03-01

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使用睡眠呼吸暂停疗法

控制睡眠呼吸暂停

在30天或更短时间内

停止打鼾

序言

感谢并祝贺你下载《睡眠呼吸暂停疗法：如何控制睡眠呼吸暂停并在30天或更短的时间内停止打鼾》一书。

这本书包含了一些行之有效的步骤和策略，教你如何在一个月内治愈睡眠呼吸暂停或打鼾。

要了解关于睡眠呼吸暂停和打鼾最重要的事实，尤其是这两者的区别。是否患有睡眠呼吸暂停症这一潜在的严重疾病？或者只是打鼾？确定自己的病情后，你会学到最有效的自助疗法，从简单地改变就寝时间，到进行喉咙锻炼和改变生活方式。还将了解谁需要特别设计的护齿和呼吸装置，或者为什么手术可能是你最佳的治疗选择。

再次感谢你下载这本书。希望你喜欢！

第一章 睡眠呼吸暂停和打鼾的基本知识

睡眠呼吸暂停是一种慢性的、潜在的严重疾病，在睡眠中出现呼吸暂停或浅呼吸时，睡眠就会受到干扰。呼吸暂停可以持续几秒钟到几分钟，在一小时内出现频率可达30次或更多。呼吸暂停时，输送给大脑的氧气量低于正常水平，大脑会干扰睡眠，促使重新开始呼吸，伴随着一声响亮的窒息或喘息声。很多时候，这会使你从深度睡眠中进入浅睡眠，或者唤醒你。

睡眠呼吸暂停的类型有哪些？

阻塞性睡眠呼吸暂停是最常见的类型。打鼾的原因是喉咙后部的软组织在睡眠时处于放松状态，阻塞了呼吸道。此外，过敏或其他导致鼻塞和阻塞的疾病会促使阻塞性睡眠呼吸暂停。在这种情况下，你可能没有意识到自己的觉醒。

中枢性睡眠呼吸暂停涉及中枢神经系统，并不像阻塞性睡眠呼吸暂停那样普遍。大脑无法激活控制呼吸的肌肉时，就会出现这种情况。患有这种疾病的人很少打鼾，而且常常意识到他们的睡眠被呼吸暂停打断。

复杂的睡眠呼吸暂停由阻塞性睡眠呼吸暂停和中枢性睡眠呼吸暂停相结合。

哪些人会患睡眠呼吸暂停？

睡眠呼吸暂停多发于男性、女性、年轻人或老年人群体中。然而，每种类型都有特定的风险因素。

取一个网球或任何类似大小的球。

用针脚或安全别针把袜子或口袋缝在T恤或睡衣的背面。

把网球放进袜子里

或者，你也可以把网球塞进放在背后的楔形枕头里。

躺在网球上是非常不舒服的，但很快你就会适应侧卧的习惯，不再需要网球。另一种选择是在身边放一个枕头。身体枕头是支撑你整个身体的长枕头。也有一些公司生产专门为此设计的产品，可以防止仰卧睡眠。也许你想去了解一下。

调整侧卧睡姿。有些人只有仰卧睡觉时才会出现睡眠呼吸暂停或打鼾。在这种情况下，舌头和喉咙后部的软组织因为重力下沉。侧卧而睡，软组织不会因为重力下沉，避免阻塞呼吸道，从而避免打鼾。然而，要整晚保持这种睡姿并最终将其作为一种睡眠习惯，可能是很困难的。你可能需要试试传统的“网球技巧”：

抬起头。用泡沫楔把身体从腰部抬高，或者把头抬高四到六英寸，可以避免舌头和下巴前倾，从而防止呼吸道堵塞。特殊的颈枕也能达到同样的目的，还可以防止颈部肌肉酸痛。

避免服用安眠药、镇静剂或饮用酒精。这些能促进更深层次的睡眠，从而放松喉部肌肉，使呼吸道更难保持畅通。人们普遍注意到通常不打鼾的人在睡觉前4-5个小时内饮酒会打鼾。

打开鼻腔。鼻塞不仅使吸气困难，还会导致喉咙呼吸不畅，从而导致打鼾。试着在晚上洗澡时冲洗鼻子，或者使用盐水喷剂、呼吸条、鼻扩张器、洗鼻壶（盐水溶液）或过敏药物。如果问题出在鼻子而不是软腭上，尝试用通气鼻贴。和医生谈谈，看看这些治疗方法是否有助于你的病情。

保持空气湿润。使用加湿器，因为干燥的空气会刺激鼻子和喉膜，导致打鼾。

清除卧室里的灰尘。始终保持你所在的地方没有灰尘，尤其是电风扇，因为吸入灰尘会刺激呼吸系统，从而导致打鼾。也不应该让宠物睡在房间里，因为你会呼吸到动物的皮屑——另一种呼吸道刺激物。

注意饮食。睡前至少两小时远离咖啡因和乳制品，避免暴饮暴食。咖啡因是一种兴奋剂，会抑制平和的睡眠，还会导致打鼾。乳制品会在呼吸道积聚黏液，从而导致打鼾。

更换枕头。累积在枕头里的尘螨会对呼吸道造成刺激和过敏反应，类似于灰尘的影响。建议每两周将枕头在空中打蓬松。必须每六个月更换一次，将过敏源和尘螨降至最低。选择枕头时，可以选择那些特别设计用来防止打鼾的枕头，但是如果枕头会引起颈部疼痛等不适，记得好好评估。

保持充足的水分。多喝水可以防止鼻子和软腭发黏。发黏会导致呼吸道阻塞，引发更频繁地打鼾。健康女性每天总共需要喝11杯水（包括食物中的水分），而男性大约需要16杯。

建立良好的睡眠卫生。如果你在前一天晚上因长时间努力工作而睡眠不足，就会过度疲劳。这与饮酒、服用安眠药或镇静剂的效果相同——会睡得昏昏沉沉，喉咙肌肉松弛，很可能阻塞呼吸道。

第二章 改变就寝时间

有时候，要治愈睡眠呼吸暂停和打鼾只需要改变睡眠习惯。结合以下“习惯”并坚持下去，不仅可以治疗病情，还会对整体睡眠质量产生积极的影响。按照以下步骤，在30天甚至更短的时间内就能看到成效。

第三章 喉部锻炼

喉部锻炼可以增强呼吸道肌肉，避免肌肉塌陷，堵塞呼吸道。从而减轻睡眠呼吸暂停的严重程度，停止打鼾。尝试结合以下练习，会在短时间内看到成效。

大声说出每个元音（a-e-i-o-u），连说三分钟，每天重复几次。

闭上嘴，撅起嘴唇（做一个好像要亲吻的姿势）。保持30秒。每天重复几次。

用舌头抵住上颚，用牙刷刷上表面和两侧。重复这个刷牙动作五次，每天重复三次。

将舌头抵到上颚。每天保持这个姿势三分钟。

把一根手指放进嘴里，贴在脸颊的一边。拉伸脸颊肌肉。做完之后休息一下，在另一边做同样的动作，直到重复10次。每天按这个顺序做三次。

张开嘴，把下颚向右移动。保持这个姿势30秒，然后在左边重复这个动作。

撅起嘴唇，紧紧地抿在一起。嘴唇向上移到右边，再向上移到左边。这样做10次，每天重复3次。

拿一个气球放在嘴唇上。用鼻子吸气，用嘴充气。不拿开气球，重复这个过程五次。

舌尖放在上门牙后面。用三分钟的时间，前后滑动舌头。

张开嘴，反复收缩喉咙部位的肌肉30秒。照镜子时，应该看得到小舌（“悬球”）上下颤动。

每天做这些练习并不麻烦，因为练习可以融入日常活动中，比如洗澡、锻炼、上下班等等。你要做的就是有意识地努力去实现心中的目标。此外，所有的体育锻炼，比如跑步、游泳、骑车、瑜伽等等，不仅促进身体健康，还能帮助治疗睡眠呼吸暂停或打鼾。这些活动锻炼且增强肌肉，包括喉部肌肉。

除了以上提到的方法，还可以尝试其他的改善方法。一种方法是唱歌，能增强喉咙和软腭的肌肉张力，防止塌陷，堵塞呼吸道。研究表明，学习迪吉里杜管（一种来自澳大利亚的本土管乐器）的好处和唱歌一样。

第四章 改变生活方式

以下方法可能并不即时见效，但事实证明，进行这些改变不仅对睡眠呼吸暂停或打鼾有益，而且有助于整体健康和生活质量。

减肥

70%的阻塞性睡眠呼吸暂停患者都超重或肥胖。如果你是这一人群中的一员，即使减掉10%的体重也能大大缓解打鼾等症状。减肥不仅能改善病情，还能带来其他好处，比如降低患心脏病的风险。减肥之所以有效，是因为喉咙后部的其余组织变小了，这样一来就不会在你睡觉时堵塞呼吸道。下面是一些有用的减肥小贴士。

一定要选择一种你认为自己能长期坚持的减肥方案。做不喜欢的事情是行不通的。

记得精选饮食的同时要辅助运动。没有体育锻炼，只靠饮食不能持久或维持减肥。

时刻牢记目标来激励自己。

养成规律的饮食习惯。

提前计划饮食。这会促使你在最后一分钟尽可能不吃不健康的食物。

远离加工食品，尽量多吃天然食品。

告诉家人或朋友你在做什么。这会促使你更加努力。

从外界寻找动力。锻炼身体是为了你爱的人、孩子或朋友。想放弃的时候，记住你是为他们而做的。

吃任何东西都要适量。如果真的很想吃汉堡包、冰淇淋或炸薯条，可以偶尔吃一点，适量吃。

吃富含纤维的食物，比如早餐时喝一杯燕麦片。这会使你长时间保持饱腹感，减轻饥饿感，降低吃不健康食物的倾向。

早饭前进行心血管锻炼。让身体从储存的脂肪而不是早餐吃的碳水化合物中产生能量。

当你在饮食或锻炼方面做得很好的时候，奖励自己。买新衣服或者和朋友一起旅行。不要拿美食当奖励。

和朋友一起做运动，有助于互相提醒、互相激励。一起做瑜伽，跑步，骑自行车，徒步旅行，或者加入一个运动团队。

 如果失败了，不要轻言放弃，重新开始。

戒烟

吸烟会引起咽喉和上呼吸道组织发炎、积液。致使呼吸道变窄，引起打鼾。网上有大量帮助戒烟的文献。果断向医生寻求帮助，找到最适合自己的特定戒烟策略。对初次戒烟者而言，每当想吸烟的时候，你可以这样做。

保持头脑忙碌。听音乐，读杂志或书籍，或玩网络游戏。

手要忙起来。捏球、拿回形针或铅笔可以满足你对触觉刺激的需求。

活跃起来。尝试瑜伽课，散步或跑步，建立一个日常锻炼计划。

替代香烟。把硬糖、口香糖、薄荷糖、胡萝卜、芹菜杆或葵花籽等东西放进嘴里嚼。

刷牙，清除口腔中的残余尼古丁。

点燃香烟以外的东西来满足这个动作的需要。试着点蜡烛或熏香。

使用尼古丁替代品。试试尼古丁含片和口香糖，这些都是可以买到的非处方药。向医生咨询，医生会开尼古丁鼻喷剂的处方，以及像伐伦克林（Chantix）和安非他酮（Zyban）这样的戒烟药物。

第五章 护齿和呼吸装置

如果你已经尝试了上述所有的自助策略，也改变了生活方式，但都没有成功，就需要寻求医学治疗。咨询医生或睡眠专家，帮助你找到有效的治疗方法。医学的新进展使治疗睡眠呼吸暂停和打鼾的过程越来越舒适，结果越来越有效。如果你曾经去看过医生，医生给你开的药无效，或者让你感到不舒服，如今的情况可能就不一样了。推荐以下治疗方式。

护齿

它们也被称为口腔器械、牙科器械或下颌定位器。这些设备类似于运动员的护嘴器，但专为轻度至中度睡眠呼吸暂停和打鼾设计。口腔正畸医生（矫正牙齿或下巴的牙医）可以根据你的情况定制适合你的塑料或亚克力护齿。

最常见的两种口腔装置是舌固定装置和下颌复位装置。在睡觉时戴在嘴里，舌头或下颌前倾打开呼吸道。有些装置是安装在头部和下巴周围的，其目的是一样的。为了模拟护齿的效果，做一个简单的实验：发出鼾声时（打鼾时），下颌前倾，留意声音是否停止。

如果你在佩戴设备时感到疼痛或不适，医生可能会要求你定期去复诊，以便他/她能够调整设备，使其更适合。如果出现恶心和唾液增多等副作用需要到诊所就诊。

气道正压通气（PAP）设备

这些与不同类型的呼吸面罩一起使用的装置，是治疗中重度睡眠呼吸暂停疗法最常用的设备。气道正压通气设备虽然不单独用于治疗打鼾，但可以治疗打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停。在睡眠中，正压通气装置的面罩紧贴在鼻子上，有时也紧贴在嘴上。它提供持续或间歇流入喉咙的加压空气。增加的气压可以防止呼吸道塌陷。

加压空气通过软管从其中一种机器中输送，包括经鼻持续气道正压通气（CPAP）、双水平气道正压通气（BIPAP）、可控气道正压通气（VPAP）。另一种称为“Provent”的正压通气装置的变体也遵循同样的原理，保持上呼吸道畅通，让肺部充满空气。然而，与其他疗法不同的是，这种疗法不需要使用加湿器或电力。

研究表明，坚持使用呼吸机的阻塞性睡眠呼吸暂停患者感觉好多了，睡眠期间呼吸暂停的次数也减少了。遇到的并发症也更少。美国睡眠医学学会支持使用气道正压通气设备。

第六章 手术选择

如果所有治疗睡眠呼吸暂停和打鼾的方法都无效，你可能需要与医生或睡眠专家谈谈手术。手术的目的是扩大呼吸道尺寸，其方法取决于你的情况。

手术可能涉及颌骨重建或缩小，硬化，去除鼻内或喉咙后部的其余组织。收缩组织过程可能需要一系列的治疗。另外，组织硬化（称为支柱过程）是指在多余的组织中穿过一个小切口插入一片硬塑料。手术还包括切除扁桃体和腺样体，特别针对儿童。

虽然外科手术在治疗打鼾方面有效，但在治疗阻塞性睡眠呼吸暂停方面可能不太有效。外科医生面临的主要挑战是确定究竟是上呼吸道的哪一部分导致气流堵塞。如果外科医生没能确定该部位，或者喉部有多处呼吸道堵塞，可能需要其他治疗手段来增强手术效果。

总结

再次感谢下载这本书！

希望这本书能帮助你找到治疗睡眠呼吸暂停和打鼾的最终方法。

下一步是把所有的知识转化为实际的行动，看看自己的进展如何

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