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推荐语：7-12岁小学龄儿童饮食营养及食育指南，资深日本小学营养师63道关于“吃饭”的灵魂问答

作者：（日）松丸奖,陈鑫,江磊等译

出版社：北京联合出版公司

出版时间：2019-08-01

书籍编号：30537518

ISBN：9787559630841

正文语种：中文

字数：133497

版次：1

所属分类：家教育儿-母婴养护

版权信息

书名：如何成为好好吃饭的棒小孩

作者：（日）松丸奖

译者：陈鑫，江磊

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2019-08-01

ISBN：9787559630841

版权所有 · 侵权必究

前言
致正为孩子饮食问题烦恼着的妈妈们

大家好，我是松丸奖，一位在文京区某小学从事配餐⁽¹⁾的菜单制定以及饮食教育教学工作的营养学家，偶尔会在电视里给观众上一堂饮食教育课，也会参加农林水产省举办的和食推广活动，但我的主要工作还是制定配餐的菜单。

朋友和同事们都戏称我为脑子里只想着配餐的“配餐狂魔”。现实生活中，无论是在家还是在旅行，我时常会去思考、研究和配餐相关的事情。在店里吃到好吃的东西时，我脑子里想的全都是——“能否受此启发，设计出让孩子们吃得开心的配餐呢？”“该如何把这种食材运用到配餐里呢？”这类问题。

我总能收到身边很多妈妈在孩子饮食方面的“烦恼咨询”。

“孩子太挑食该怎么办才好？怎么才能让他不挑三拣四什么都吃呢？”

“我很担心，我家的孩子好像有点儿厌食。”

“我家孩子食欲倒是旺盛，但我担心他吃得太多了。”

“能不能告诉我哪些食材是一定要让孩子吃的呢？”

咨询的内容各式各样，但能看出每位妈妈都非常担心自家孩子的饮食问题。

听完大家的心声后，我总是发出这样的感慨：“父母时时都在牵挂着孩子啊！”

每位家长都希望孩子能够“什么都不挑，肚子吃饱饱，健健康康长大”。也正因为如此，孩子的饮食问题才会源源不断地出现。

我也经常听到妈妈们说：“对自家爱挑食的孩子严厉训斥，可同时自己也陷入自我厌恶之中。”实际上，这正是“肚子吃饱饱，健健康康长大”的愿望过于强烈所致。

对此，我有一个想法要告诉给正深陷其中、痛苦不堪的妈妈们：

对孩子饮食问题牵肠挂肚的父母值得表扬！

很不幸，世上还有一些父母根本不关心孩子的饮食，也不去考虑营养的均衡搭配，只想着把孩子的肚子喂饱就行。

那些不会为了孩子站在厨房开火做菜，光买些方便面、便利店的便当、快餐来对付一下的父母，或许压根儿不会为孩子的饮食问题烦恼。

在随便买点儿东西就能填饱肚子的情况下，还能认真考虑怎么提高孩子的饮食生活质量，怎么才能让孩子吃饭香香的妈妈们——

我不由得心生崇敬之情。因为在我看来，“为孩子着想”正是解决问题、改善情况时不可或缺的态度。

所以，本书的创作初衷就是尽可能地帮助各位好妈妈解决烦恼和不安。

在此，我先向购买本书的读者传达几个观点。

各位父母也要以身作则，和孩子一起享受饮食。

父母在孩子的心中占着很重要的位置，所以，我希望全家人围着餐桌一起吃饭能成为最令人开心的时光。如果爸爸妈妈做菜时焦躁不堪，吃饭时惴惴不安，那么这些情绪很快就会影响到孩子。

回想一下，你家的餐桌上，这些话是否漫天乱飞过？

“别光吃肉，也去夹点儿蔬菜！你再挑三拣四的话，我就不给你做饭了！”

“赶紧吃掉，你打算拖拖拉拉到什么时候？”

“别剩下，全部吃掉！”

像这样边被最喜欢的爸爸妈妈训斥边吃饭，对孩子们来说是一件非常痛苦的事。

父母难得为孩子做的饭菜，也会因此变得索然无味。

如果一直在这样的状态下吃饭，或许在不知不觉间，孩子就会觉得吃饭并不是一件快乐的事了，这实在让人可惜。

正因为如此，我最想对深受“孩子挑食怎么办”“吃得太多怎么办”等各类吃饭问题困扰的育儿期妈妈们说：“首先，你们要以身作则，和孩子一起享受饮食。”

当孩子看到父母笑眯眯地做菜，并且吃得津津有味时，他们的心情也会跟着明朗起来。

全家人围着餐桌，聊聊今天发生的事，在孩子吃得很多时父母还能及时表扬，这段时光将成为孩子心中非常温暖、深刻的回忆，他们也能因此认识到吃饭的重要性。为了营造如此美妙温馨的画面，父母的笑容必不可少。

要想打消多数母亲在孩子饮食方面的不安情绪，就必须给予孩子“吃饭是一件快乐的事”“吃的东西味道非常好”的切实感受，使他们对饮食留下积极的印象。

我相信，只要孩子爱上吃饭，那么厌食和挑食的情况就一定能得到改善。

为此，我希望家长务必和孩子一起享受饮食。

身为一名营养学家，我每天都在思考如何才能让孩子变得享受吃饭，如何才能让他们吃下不合口味的蔬菜。

思考的结果使我意识到：解决饮食问题的方法不止一个。所以，不必再为孩子的饮食过度烦恼了，一直期望他们能够“什么都不挑，肚子吃饱饱，健健康康长大”的家长们，只要有这本书在手，就能让您家的孩子成功做出改变。

这本书介绍了很多让孩子克服在蔬菜等食材上挑食的方法，以及让他们对某些食物转厌为喜的窍门。从吃饭前的准备流程，到餐桌上要保持的状态，食材的大小、切法，烹调的方式，以及精神鼓励的应有形式，各式各样的方法旨在帮助孩子喜欢上曾经让他们头疼不已的食物。

敬请家长活用书中提供的多种让孩子主动吃饭、爱上吃饭的方法。

如果这些都管用的话，我还有一招希望您一定要用上，千万别忘了。

那就是——表扬孩子。

比如，当孩子开始吃原本讨厌的东西，或今天的饭量比昨天增加时，父母一定要好好表扬他们一番。即使是平时一直会吃的东西，当他们全部吃完时，父母也应当给予表扬。

有家长反映说：“我家的孩子在感冒时还能吃下汉堡肉。”碰到这种情况，请同样不要吝惜您的表扬。

无论是学习还是运动，在擅长的方面受到表扬时，孩子的兴趣会越发浓厚。与此同时，他们会心生挑战新事物的勇气，对待饮食也是一样。

所以，请让孩子多积攒一些吃了就能受到表扬的体验。

别忘了，父母也要展现出积极吃饭的形象给孩子看。

如果能做到这些，我向您保证，本书所介绍的解决吃饭问题的指导方法，一定能起到更上一层楼的效果。

(1)　“配餐”即“学校分配的饭菜”之意。日本的学校（尤其是小学）会给在校学生提供专门的配餐服务。配餐的菜单由校方（或专门机构）统一制定。

第1章
致对挑食束手无策的妈妈们

Q1　孩子讨厌的东西，也要让他们硬吃下去吗？

确实，什么都不挑，什么都吃的人活得更安逸，身体更健康，所以吃还是要吃的。然而，强迫却不是一个可取的方式，应该从“舔一下，吃一口”开始训练。实际上，光舔一下，是几乎尝不出味道如何的，但舔一口自己讨厌的东西就能获得大人的表扬，孩子还是会因此而高兴，并对自己充满自信。

孩子用舌头品尝过的东西太少，所以能接受的味道的范围很小，吃不惯的东西肯定比大人多。回想一下，各位是否也有在孩提时期吃不下的某样食材，不知不觉间就能吃得津津有味的经历呢？

就像我，小时候一点儿都不喜欢吃生姜，而现在却能吃下去，甚至还觉得挺好吃的。随着年龄的增长，接触到的味道越来越多，舌头的味觉体验愈加丰富，曾避而远之的东西也能欣然入口了。

因此，即使不能马上吃下去，至少也要让孩子从一小口开始尝试，循序渐进地习惯一种味道，这在孩提时代非常重要。因为不喜欢而连筷子都不肯动一下的话，是永远习惯不了这种味道的。

最不可取的做法就是不采取任何措施，放任自流。比如蔬菜一类的食材，只要改变一下切割的大小，孩子的反应就会不一样。

绝大多数的孩子都不喜欢吃水菜⁽¹⁾，但并非接受不了其味道，最重要的原因是吃着不顺口。碰到这种情况，只要把水菜切得再短一些，孩子们就会毫无抵触地吃下去了。

此外，“烹调方式由孩子来决定”也是一个妙招。

“你想要妈妈怎么烧呢？烤、炸，还是包起来？你觉得怎么烧最好吃？”让孩子自己选择，他们就会向自我暗示——“这是我选择的”，并吃下用这种方法烹制的食物了。

作为一名营养学家，经验告诉我孩子有三种最讨厌的食物——蔬菜、鱼肉、豆类。

如果他们讨厌薯片，想必各位妈妈也不可能费尽心机一定要让他们吃下去了。正因为都是些有助于身体健康、不可或缺的食材，所以妈妈们才会想方设法地让他们吃下去。

把这一点好好传达给孩子也很重要。虽说他们年纪还小，但我们也不能不由分说地下“赶紧吃下去！”的命令，而是详细地告诉他们：吃了这种食材，对身体具体有哪些好处。如此一来，孩子们就能顺理成章地接受，并心生克服挑食的挑战意识了。

大豆和扁豆经常被放进日本小学的配餐“辣豆汤”里。明明用了孩子讨厌吃的豆类，为什么这道汤却深受欢迎呢？那是因为用来调味的是孩子们最喜欢的番茄酱。

其他的配餐，比如咖喱，里面也放了豆类。调好味的话，孩子就能轻松吃下原本不爱吃的食材了。此外，无论是辣豆汤还是咖喱，关键就在孩子们能够看出这道菜里放了什么。

经常听到妈妈们说，为了让孩子吃下不爱吃的食材，特意将其切得细碎，混进汉堡肉里。我并不推荐这种方法。

“今天的汉堡肉里加了豆子呀，你居然全都吃下去了，真棒！下次要不要尝尝煮豆呢？”

就算对孩子这么说，我也不认为他们马上就能吃下煮豆。

“在亲眼看见里面放了豆子的前提下吃进去”和“在没发现里面放了豆子的情况下吃进去”是完全不同的。某种程度上讲，不在认出食材原形的基础上吃下它，孩子是无法获得“我能吃这样东西了”这一成就感的。总之，要想纠正孩子挑食的毛病，先要树立不急于求成的态度。

这并不是说任由孩子讨厌这种食材，而是哪怕只有一点儿，也要让他们挑战着吃吃看，不加以强迫，在理解和接受后多少吃一点儿即可。我们要在孩子大胆地舔了一口时立即表扬，并以充足的耐心持续这一行为。即使孩子现在吃不下去，各位也不必过分忧虑、焦躁不安，请放下心来。

(1)　“水菜”又被称为“京菜”，是日本育成的一种外形新颖、富含矿物质的蔬菜新品种。

Q2　警惕心太强，不敢吃第一次接触的菜，该怎么办？

对入口的东西抱有强烈的警惕心，是人类的本能，特别是孩子，不愿去尝试苦味、酸味。据说，因为腐败的、有毒的东西带有这些味道，所以为了保命，身体会本能地排斥它们进入，而这些味道会在孩子成长的过程中逐渐被接受。

前阵子，学校的配餐里新推出了“黑芝麻栗子豆沙面包”，一些没吃过豆沙面包或不喜欢豆沙的孩子，在看到这款面包的瞬间，就心生不想吃的想法，吃之前还会掰一半放回配餐台。而那些小心翼翼地尝了一口的孩子，大多都为这份美味所征服，最终狼吞虎咽地把它吃完。接下来，陆续有孩子后悔之前掰掉了一半，跑来参加“加量猜拳”⁽¹⁾游戏。和大人一样，孩子也很难想象第一次接触的食物的味道。或许吃起来非常苦，或许会留下不好的印象，所以感到害怕是再正常不过的现象了。

而且，如果第一次吃的东西正巧特别难吃，那么一朝被蛇咬，十年怕井绳，以后再吃一些来历不明的东西时，警惕心会变得更强。

要想孩子如你所愿，能尝试着吃吃看，最好的方法是让他们看到父母很享受这份食物的样子。即便有本能的警惕心，只要有父母的鼓励，他们就会慢慢放下这道心墙。

就拿紫薯点心来举例。鲜艳的紫色，让不少第一次见到紫薯的孩子大吃一惊。这时，各位妈妈可以说说这句话，看下效果如何：

“这个呀，虽然它是紫色的，但也是一种番薯，是一种颜色非常漂亮的番薯，而且很好吃啊，妈妈就非常喜欢。你要尝尝看吗？”

你看，比起害怕，孩子会把想法转移到“要不要尝尝看”吧。

但是，如果你说的是：“哇，这是什么颜色？！番薯居然还有这么奇怪的颜色呀！”又会导致怎样的结果呢？

妈妈仅凭直观感受脱口而出的一句话，反倒加剧了孩子的恐惧心。

孩子比大人想象中还要害怕第一次接触到的食物。这一点千万别忘了，一定要好好鼓励他们才行。

孩子不敢伸手夹来吃的那些菜，也要先摆到餐桌上，大家分着吃。就算孩子不吃也没关系，关键是大人要告诉他们这道菜味道很好，并把进食的过程展现出来，绝不能因为孩子不动筷子而生气。

每天在餐桌上摆好饭菜，耳濡目染父母的声声“好吃”；和朋友们利用学校的配餐反复提升味觉体验——通过这些方式，孩子的内心会不知不觉地萌生对吃饭的兴趣，面对未知的东西时也能涌现“要不要尝尝看”的想法。而父母，就请从旁守候，静待花开吧。

另外，把做菜的过程展示给孩子看，也能成为他们对食物放下戒备心的一个契机。即使是第一次在家里做的菜，只要把制作的过程展示给他们看，让他们也一同参与，恐惧感就能自然而然地消失了。不仅是女孩子，其实男孩子也很喜欢动菜刀。在还没习惯前不需要用手固定食材，只管用单手“嚓嚓”地切下去就行。父母要给孩子这个挑战的机会。

我推荐的帮工方式是，孩子也能顺利完成的“搓丸子系列”。

比如在制作甜薯点心时，可先把蒸好的番薯碾碎，在里面加入砂糖等材料，搓成丸子后烤起来便大功告成了，非常简单！如果父母还能加上这些评价的话，就更完美了：

“今天的甜薯点心是××做的！”

“哇——让我看看，看上去好好吃啊，真厉害呀！”

要想治好孩子挑食的毛病，家人的协助必不可少。这份责任不能光落在妈妈的肩上，爸爸也要承

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