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作者：王麟鹏著

出版社：人民卫生出版社

出版时间：2016-05-01

书籍编号：30495393

ISBN：9787117223195

正文语种：中文

字数：16584

版次：1

所属分类：教材教辅-中小学

版权信息

书名：中医健脑操：中小学生版

作者：王麟鹏

出版社：人民卫生出版社

出版时间：2016-05-01

ISBN：9787117223195

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贺序

中医将人脑称为“奇恒之府”、“精明之府”、“元神之府”，非常重视人脑在整个生命活动中的作用。我们的祖先很早便非常重视“健脑”，后人也一直在研究健脑的方法，如五禽戏、八段锦等均有提及健脑的作用。我常说转睛以健脑，也是取自古人的方法。古人讲养生称“齿常叩，目常转，津常咽，耳常弹，鼻常揉，腿常运”等，这便是简单的养生方法。本书以中小学生的健脑为主，结合了中医传统的养生健脑方法和现代的一些健脑理论，动作适合中小学生。现代中小学生学习压力大，我们应该重视养脑、健脑在学生中的作用，更应该发挥中医的优势去帮助不同人群达到养生保健的作用，这也是我们治未病理论的一种体现。

本套健脑操既体现了中医与西医理论的结合，也体现了中医养生“静以养神，动以练形”的结合，希望能对我们的中小学生养脑健脑有所益助。

贺普仁

2015年6月

周序

现今许多人都很熟悉电脑，可是你熟悉人脑吗？你知道人脑是怎样工作的吗？懂得如何保护它、合理地开发它吗？有一位科学家曾经说过，我们一辈子花了几千个小时学数学、几千个小时学语文，可是花了多少时间学习用脑呢？好像是没有。这是一个普遍性的失误。可是要解决这个问题涉及许多学科知识，许多奥秘仍在研究之中。我国传统的中医学早就认识到脑与人的思维、智慧等相关，也有很多益脑益智的操法。

科学证明，运动能够促进人的大脑发育和思维，中医学也有“静以养神，动以练形”理论。20世纪后期，好几个国家投入大量的人力、物力，推进“脑科学十年”的研究计划，取得重要成果，并带动了教育科学、学习科学的发展。如美国教育运动功能学家保罗·丹尼森运用交叉和补氧发明了“二十六式健脑操”，以调整学生学习状态。为了弘扬中国传统文化，北京市学习科学学会与北京针灸学会专家合作，依据传统中医理论，编制了《中医健脑操》小学生版和中学生版。本套健脑操结合我国传统医学的很多操法，并体现动静结合思路，更加适合中小学生习作。这是北京市学习科学学会一直推动的“友善用脑”教育理论的进一步完善和补充，更是我国传统中医学在益脑健脑中的首次尝试。经过多所学校的实验，证明它可以消除疲劳、调神益智、增进健康，在学习和实践中，也在对孩子进行着中国传统文化的教育，这是把优秀的民族传统与现代生活结合起来的好方法，值得赞誉和推广。

感谢各位医生、老师为学生的学习和成长做了一件大好事。我相信，养成做健脑操的习惯，会使人终身受益。

只要教与学的方法符合规律，学习应该是一种乐事，人人都可能成为成功的学习者。这不就是我们大家的共同愿望吗！

周之良

2015年春天于北京师范大学

前言

现代社会是科技高速发展、知识爆炸的时代，中小学生需要掌握的知识逐渐增多。怎样更加科学地使用我们的大脑，怎样使学生在课堂学习中能更好地缓解大脑疲劳，是本书研究的重点。北京针灸学会与北京市学习科学学会共同开发了这套《中医健脑操》（中小学生版）。本套操法综合了中国传统文化、中医理论与养生方法和西方健脑操理念，基于中医学经络学说及“静以养神，动以练形”等理论基础，体现动静结合。“静操”以中医经络的调理为主，“动操”以适当运动身体各个部分为主。两种操法均配合调息，可调和经络气血，适度促进呼吸、心率及血液循环，缓解疲劳，改善脑的功能状态，增强身体各部位的协调能力，促进新陈代谢，发挥健脑、益脑和增脑的作用。本套健脑操针对不同年龄、不同年级学生的脑发育特点制定，分为小学生版及中学生版两种，且考虑中小学生操作的方便性，动作设计适合教室、办公室等活动面积相对较狭窄的环境，站立或坐姿即可进行，在课前、课间、室外均可锻炼使用。

编者

2016年1月

第一章　教你认识我们的脑

一、中医如何认识我们的脑

1.对脑生成的认识

脑的生成：

中医认为，脑的生成与五脏六腑的生成是一样的。中医学经典《黄帝内经》认为：人体生成时先生成精，后生成脑髓，再形成人的脏腑身体，可见脑是由父母的精血结合的先天之精而化生的，优于其他器官先形成。

脑与五脏

脑的形状：

对于脑的形状，《黄帝内经》也认为天是圆的地是方的，人体与天地相应，因此头是圆的足是方的，可见中医认为脑为圆形。对于脑的大小，《黄帝内经》记载人的头围为二尺六寸，前发际至后发际为一尺二寸。脑居于头骨之内。对于脑的结构，古人通过研究发现，脑髓结构细致精巧，沟回众多，复杂难分，谓有“百节”。

2.中医对脑功能的认识

（1）脑主宰人体生命活动：

中医认为脑是生命的枢机，主宰整个生命活动。脑支配思维意识、精神状态、语言气息、表情动态、面目五色等。

（2）脑主思维与智力：

中医将脑称为髓海，主管思维与智力。髓海充足，则思维灵活、记忆牢固；髓海不足，则思维活动减慢、记忆力减弱。

（3）脑主感觉认知：

中医认为脑与五官及脏腑、全身经络相通，五官的视、嗅、听、味、说的功能也归脑主管。我们通过眼、耳、鼻、舌、口及四肢经络等感官感受外界刺激，然后反映到脑部进行识别，再做出相应的反应，因此大脑对我们的感知功能有着重要的作用。

（4）脑主人体运动：

中医认为脑与经络相通，经络又分布于身体的整个躯干及肢体，与肢体运动紧密相关。脑通过经络控制我们的运动，进而使我们的运动更加协调。

二、西医如何认识我们的脑

西医对脑的认识

1.脑的功能分区

西医认为，大脑的表面布满深浅不同的沟或裂。这些沟裂将大脑分为额叶、顶叶、枕叶和颞叶几个区域。在每一叶内，一些较细小的沟裂又将大脑表面分成许多回。这些沟回构成了的大脑皮质，大脑皮质可以分为不同的区域，分别负责不同的功能，如精神功能区、视觉区、听觉区、机体感觉区、语言区等。

2.脑与智力

西医认为，智力的高低往往与脑的开发程度有关系，与大脑的沟回面积也有很大关系。我们常说的智力包括：①观察力；②注意力；③记忆力；④思维力。对脑功能的开发往往决定了我们智力的高低。

左右脑的功能不同，左脑就像个雄辩家，善于语言和逻辑分析；又像一个科学家，长于抽象思维和复杂计算，但刻板，缺少幽默和丰富的情感。右脑就像个艺术家，长于非语言的形象思维和直觉，对音乐、美术、舞蹈等艺术活动有超常的感悟力，空间想象力极强；不善言辞，但充满激情与创造力，感情丰富、幽默、有人情味。

3.脑与记忆力

脑与记忆力

西医认为，记忆中枢位于大脑的海马体。海马体主要负责记忆和学习，日常生活中的短期记忆都储存在海马体中，就像我们记一个电话号码或者老师教的一道数学题，海马体就会将其转存入大脑皮质，成为我们的记忆。

左右脑对于记忆的管理是不同的。左脑记忆是语言性记忆，记忆容量小、速度慢，马上就会忘记，会随着年龄的增大而衰退。右脑记忆是图像性记忆，记忆容量大、速度快，可以随时再现，具有后天开发的可能性，一旦形成习惯，使用终生。

4.脑与平衡协调能力

平衡协调能力主要由小脑控制，如走平衡木、游泳。小脑位于人脑的后部，锻炼人体的平衡协调能力主要就是小脑功能的训练，如杂技演员的平衡能力锻炼、通过后期左右协调运动的锻炼及身体平衡能力锻炼可以很好地开发小脑功能。

三、脑发育的过程

1.人脑的发育阶段

● 出生时脑重量为350～400克，占体重的1/9～1/8，约为成人脑重的25%。

● 1岁时为出生时的2倍，达成人脑重的50%；2岁时为成人脑重的75%。显然在最初2年内脑发育是快的。

● 3～6岁时，脑的发育仍较迅速，脑重已由1岁时的900克增至6岁时的1200克。神经纤维分支加多、加长，这有利于神经元联系的形成。

● 7～8岁的儿童，大脑半球继续发育，脑重由6岁时的1200克增加到1300克，接近成人的脑重（1350～1400克），同时神经细胞体积增大，细胞分化基本完成，神经细胞的突起分枝变得更密，出现了许多新的神经通路。大脑额叶迅速生长，使儿童运动的正确性及协调性得到发展。由于大脑的发育，抑制能力及分析综合能力加强，工作能力也逐渐增强。儿童的行为变得更有意识。但这一时期，儿童对第二信号系统的语言和文字反应尚未完善，直观形象模仿能力强，而对抽象概念思维能力差。

● 9～16岁儿童，脑重量增加不多，这一时期主要进行脑细胞内部的结构和功能的复杂化过程。神经的联络纤维在数量上大大增加，联络神经元的结构和皮质细胞结构功能在强烈地发展和形成着，这是联想的、推理的、抽象的和概况的思维过程的物质基础，是大脑功能进一步成熟的标志。

● 小脑在1岁内发育很快，到3岁时已基本与成人相同，能够维持身体的平衡和准确性。

2.人脑发育的影响因素

● 早期的开发情况：

科学研究表明，早期有效的对脑功能的开发可以很好地促进脑发育，因此婴幼儿及学龄儿童的脑功能锻炼及开发对于后期脑发育至关重要，如对智力、记忆力、运动、协调、平衡能力的针对性训练可以很好地促进各部分脑功能的开发。

● 营养状况：

许多实验表明，幼时营养不良会造脑发育缺陷，这种损害，还可以影响到下一代。许多学者指出，婴幼儿如果没有足够的营养和促使智力发育的外界刺激，就会使智力的发育受到抑制和损害。对孕妇、乳母、婴幼儿加强营养供应是非常重要的。

● 脑的氧气供应：

氧气的供给在大脑的营养中也较为重要，如妊娠中腹部受压迫，生产时因难产影响脐带的血运不充足，都会造成胎儿缺氧，对胎儿出生后的智能会有不良的影响。妊娠中进行性行为时，由于压迫腹部，也有使胎儿缺氧的可能。

四、学龄儿童需要什么样的脑训练

1.1～2年级儿童

脑及神经系统发育迅速，对外界事物好奇、敏感，学习能力强，这个阶段是开始学习听、说、读、写的关键时期。因此，锻炼应该以促进智力发育，增强理解力为主。

2.3～4年级儿童

脑及神经系统容易兴奋，爱说爱闹，学习能力增强，学习过程中注意力易分散，大脑容易疲劳。脑锻炼应该以缓解脑疲劳，促进智力发育，增强记忆力为主。

3.5～6年级儿童

脑发育逐渐成熟，理解力提升，思维敏锐，由于大信息量的涌入，这个阶段大脑过于亢奋，需要付出更多精力。这个时期脑发育应该以增强逻辑思维能力，增强记忆力，促进左右脑协调为主。

第一章　教你认识我们的脑

一、中医如何认识我们的脑

1.对脑生成的认识

脑的生成：

中医认为，脑的生成与五脏六腑的生成是一样的。中医学经典《黄帝内经》认为：人体生成时先生成精，后生成脑髓，再形成人的脏腑身体，可见脑是由父母的精血结合的先天之精而化生的，优于其他器官先形成。

脑与五脏

脑的形状：

对于脑的形状，《黄帝内经》也认为天是圆的地是方的，人体与天地相应，因此头是圆的足是方的，可见中医认为脑为圆形。对于脑的大小，《黄帝内经》记载人的头围为二尺六寸，前发际至后发际为一尺二寸。脑居于头骨之内。对于脑的结构，古人通过研究发现，脑髓结构细致精巧，沟回众多，复杂难分，谓有“百节”。

2.中医对脑功能的认识

（1）脑主宰人体生命活动：

中医认为脑是生命的枢机，主宰整个生命活动。脑支配思维意识、精神状态、语言气息、表情动态、面目五色等。

（2）脑主思维与智力：

中医将脑称为髓海，主管思维与智力。髓海充足，则思维灵活、记忆牢固；髓海不足，则思维活动减慢、记忆力减弱。

（3）脑主感觉认知：

中医认为脑与五官及脏腑、全身经络相通，五官的视、嗅、听、味、说的功能也归脑主管。我们通过眼、耳、鼻、舌、口及四肢经络等感官感受外界刺激，然后反映到脑部进行识别，再做出相应的反应，因此大脑对我们的感知功能有着重要的作用。

（4）脑主人体运动：

中医认为脑与经络相通，经络又分布于身体的整个躯干及肢体，与肢体运动紧密相关。脑通过经络控制我们的运动，进而使我们的运动更加协调。

二、西医如何认识我们的脑

西医对脑的认识

1.脑的功能分区

西医认为，大脑的表面布满深浅不同的沟或裂。这些沟裂将大脑分为额叶、顶叶、枕叶和颞叶几个区域。在每一叶内，一些较细小的沟裂又将大脑表面分成许多回。这些沟回构成了的大脑皮质，大脑皮质可以分为不同的区域，分别负责不同的功能，如精神功能区、视觉区、听觉区、机体感觉区、语言区等。

2.脑与智力

西医认为，智力的高低往往与脑的开发程度有关系，与大脑的沟回面积也有很大关系。我们常说的智力包括：①观察力；②注意力；③记忆力；④思维力。对脑功能的开发往往决定了我们智力的高低。

左右脑的功能不同，左脑就像个雄辩家，善于语言和逻辑分析；又像一个科学家，长于抽象思维和复杂计算，但刻板，缺少幽默和丰富的情感。右脑就像个艺术家，长于非语言的形象思维和直觉，对音乐、美术、舞蹈等艺术活动有超常的感悟力，空间想象力极强；不善言辞，但充满激情与创造力，感情丰富、幽默、有人情味。

3.脑与记忆力

脑与记忆力

西医认为，记忆中枢位于大脑的海马体。海马体主要负责记忆和学习，日常生活中的短期记忆都储存在海马体中，就像我们记一个电话号码或者老师教的一道数学题，海马体就会将其转存入大脑皮质，成为我们的记忆。

左右脑对于记忆的管理是不同的。左脑记忆是语言性记忆，记忆容量小、速度慢，马上就会忘记，会随着年龄的增大而衰退。右脑记忆是图像性记忆，记忆容量大、速度快，可以随时再现，具有后天开发的可能性，一旦形成习惯，使用终生。

4.脑与平衡协调能力

平衡协调能力主要由小脑控制，如走平衡木、游泳。小脑位于人脑的后部，锻炼人体的平衡协调能力主要就是小脑功能的训练，如杂技演员的平衡能力锻炼、通过后期左右协调运动的锻炼及身体平衡能力锻炼可以很好地开发小脑功能。

三、脑发育的过程

1.人脑的发育阶段

● 出生时脑重量为350～400克，占体重的1/9～1/8，约为成人脑重的25%。

● 1岁时为出生时的2倍，达成人脑重的50%；2岁时为成人脑重的75%。显然在最初2年内脑发育是快的。

● 3～6岁时，脑的发育仍较迅速，脑重已由1岁时的900克增至6岁时的1200克。神经纤维分支加多、加长，这有利于神经元联系的形成。

● 7～8岁的儿童，大脑半球继续发育，脑重由6岁时的1200克增加到1300克，接近成人的脑重（1350～1400克），同时神经细胞体积增大，细胞分化基本完成，神经细胞的突起分枝变得更密，出现了许多新的神经通路。大脑额叶迅速生长，使儿童运动的正确性及协调性得到发展。由于大脑的发育，抑制能力及分析综合能力加强，工作能力也逐渐增强。儿童的行为变得更有意识。但这一时期，儿童对第二信号系统的语言和文字反应尚未完善，直观形象模仿能力强，而对抽象概念思维能力差。

第二章　中医健脑操常用手法介绍

一、循经按法

主要包括掌按法及指按法。应用全手掌或掌根在人体体表穴位或经络进行按压的方法，称为掌按法。应用拇指或其余四指指尖或螺纹面在人体体表穴位或经络进行按压的方法，称为指按法。循按即沿着一条经络进行交替按压。

动作要领：

（1）按压力的方向要垂直向下。

（2）用力要由轻到重，稳而持续，使刺激感觉充分达到机体深部组织。切忌用迅猛的暴力。

（3）按法结束时，不宜突然放松，应逐渐递减按压的力量。

掌按法

指按法

二、揉法

以手指、掌、掌根、大小鱼际、四指近侧指间关节背侧突起、前臂尺侧肌群肌腹或肘尖为着力点，在治疗部位带动受术皮肤一起做轻柔缓和的回旋动作，使皮下组织层之间产生内摩擦的手法，称为揉法。常用的有指揉法及掌揉法。

动作要领：

（1）操作时整个动作要柔和，揉转的幅度要由小而大，用力应先轻渐重。

（2）手掌或手指要吸定在操作部位上带动着力处皮肤一起回旋运动，不能在皮肤表面摩擦或滑动。

（3）频率要一致，不能时快时慢。

大鱼际揉法

掌揉法（掌根）

三、点法

以手指端或螺纹面以及屈曲的指间关节突起部位为着力点，按压于某一治疗点上，称为点法。点法可属于按法的范畴，有拇指端点法、屈拇指点法和屈食指点法3种。

动作要领：

（1）用力的方向要垂直向下。

（2）用力要由轻到重，或整个过程用力一致，切忌暴力点压。

点法在治疗时常常可配合其他疗法同时进行。

拇指端点法

屈食指点法

四、拍法

用拇指指腹或手掌面着力，五指自然并拢，掌指关节微屈，使掌心空虚，然后以虚掌有节律地拍击治疗部位，称为拍法。

动作要领：

（1）指实掌虚，利用气体的振荡，虚实结合，要做到拍击声，声声清脆而不甚疼痛。

（2）要以腕力为主，做到灵活自如。

一般拍打不宜过度，以拍打至表皮微红为度。

拍法1

拍法2

五、摩法

用手指或手掌附着在体表的一定部位，做环形而有节奏的抚摩的一种手法，称为摩法。摩法适用于全身各部位，以胸腹部、胁肋部和颜面部最为常用。

动作要领：

（1）行手法时，手放于身体上，按压力量不能太大，但要紧贴于体表。

（2）手法要轻柔和缓、协调而有节奏，做环形抚摩。

（3）行手法时要突出与体表的摩擦，使皮肤有摩热的感觉。

摩法

第三章　中医健脑操详解

一、小学生健脑操

（一）1～2年级

1～2年级学生脑及神经系统发育迅速，对外界事物好奇、敏感，学习能力强，这个阶段是开始学习听、说、读、写的关键时期。因此，锻炼应该以促进智力发育、增强理解力为主。

1.闭目转睛

（1）预备动作：

端坐于椅子上，闭上双眼，自然放松，双腿并拢，含胸低头。

预备动作

（2）动作要领：

眼球顺时针转动四拍，再逆时针转动四拍，转动一周一拍。过程中，眼球运动，头不动。

动作要领（眼球逆时针转动）

动作要领（眼球顺时针转动）

（3）时间：

一共四个八拍。

（4）中医指导：

《黄帝内经》有肝“开窍于目”的记载。中医认为，肝肾同源，肾精充足，肝血就可以得到滋养，肝血充盈，使血能化精，肾精才能充满；肾中精气的充盛也有赖于肝血的滋养，肾精才能化髓充脑。因此，闭目养神、转睛的动作不仅可以涵养肝血，还有缓解眼疲劳、预防近视等功能。

2.循按督脉

（1）预备动作：

端坐于椅子上，闭上双眼，自然放松，双腿并拢，含胸低头，双臂悬空。

预备动作

（2）动作要领：

双手五指伸展屈曲，两手交替循按前发际正中至后发际正中线上，用十指的指腹柔和地按在督脉上，有节奏地垂直用力，按压督脉穴位，从前至后用时一个八拍。过程中，双手跟着节奏动，头不动。

动作要领

督脉（头部）

（3）时间：

共做四个八拍。

（4）中医指导：

督脉的循行，《黄帝内经》记载为“贯脊属肾……上入络脑……上贯心，入喉，上颐，环唇，上系两目之下中央”。其功能可概括为统领全身的阳气，因为督脉联络脑、心等，按摩督脉，不仅可以引导阳气上升濡养大脑，还能调整大脑功能，促进发育，增强心智。

3.揉按攒竹穴

（1）预备动作：

端坐于椅子上，闭上双眼，自然放松，双腿并拢，含胸低头，肘部立于桌面。

预备动作

（2）动作要领：

用双手食指指腹分别按在两侧攒竹穴位上，其余手指自然握起，有节奏地环旋按揉穴位。过程中，指尖运动，头不动。

动作要领

攒竹穴

（3）时间：

共做四个八拍。

（4）中医指导：

攒竹穴属于膀胱经，膀胱经“从巅入络脑”，按揉此穴不仅有效防止儿童在读书期间因不良的用眼习惯导致的视疲劳和假性近视等问题，还能刺激膀胱经，从而调整大脑功能，促进大脑发育成熟。

4.击按掌心

（1）预备动作：

端坐于椅子上，自然放松，双腿并拢，双臂悬空。

预备动作

（2）动作要领：

右手微屈，左手握拳，右手掌心有节律地撞击左手手背指间关节，以右手轻微酸痛为度，保持撞击手掌面的中线位置。撞击一次用时两拍，做一个八拍后两手互换。过程中，双手跟着节奏动，指甲不要过长。

动作要领1

动作要领2

（3）时间：

共做四个八拍。

（4）中医指导：

主要刺激掌中的劳宫、少府二穴，两穴分属心包经与心经的原穴。《黄帝内经》记载：“心者，君主之官也，神明出焉”，“心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也”，“心生血”。古人认为，心可以主宰人的精神、意识、智慧，后世渐渐认识到，脑和心同时都可以管理人的精神活动。脑为髓海，血髓可相互生化，心血可上供于脑，血足则脑髓充盈。因此，刺激劳宫、少府二穴，可以养血生髓，还能健脑、益心智。

5.双手摩腹

（1）预备动作：

端坐于椅子上，自然放松，双腿并拢，含胸低头，上半身坐直，双手放于腹部，头不动。

预备动作

（2）动作要领：

双手重叠，置于脐左侧，右手在上，左手在下，绕脐部进行旋转摩动。绕脐一周为半个八拍，第一个八拍为顺时针，第二个八拍为逆时针。

动作要领1

动作要领2

（3）时间：

共做四个八拍。

（4）中医指导：

中医认为，人体的腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”；脾胃为后天之本，又是气机升降的枢纽。摩腹可以健脾理气，使气充而善运，利于改善大脑养供，且可调理肠胃，促进新陈代谢。

6.提足灵动

（1）预备动作：站立，自然放松，双腿并拢，含胸低头，双臂下垂。

预备动作

（2）动作要领：脚趾抓地，随节拍足跟踮起，踮起的同时头部由正中向右屈曲；足跟落地，头部回到正中；足跟再次踮起，头部向左屈曲。每两拍踮足跟一次，循环往复。过程中，足跟与头部跟着节奏动。

动作要领（头部向右屈曲）

动作要领（足跟踮起）

（3）共四个八拍。

（4）中医指导：足底为足少阴肾经涌泉穴所在，提足可以很好地刺激足底肾经穴位，起到补肾健脑的作用，同时左右摆动头部可以牵拉颈部两侧膀胱经，起到调整大脑功能、促进大脑发育的作用。

二、中学生健脑操

中学生的神经系统发育趋于成熟，大脑内部神经细胞体积增大、神经纤维增多，神经元之间的联结也增多，神经细胞内部结构和功能复杂化，大脑皮质基本发育成熟。该阶段是智力发展的高峰，与生理发展，特别是与神经系统发展的成熟相适应。中学生处于富有理想、充满追求的时期，一方面智力飞速发展，另一方面大脑常易疲劳，因此该时期锻炼应该以提高智力、缓解脑疲劳为主。

预备：调息（调整呼吸）

（1）预备动作：端坐位，在身体、意识充分放松的状态下，以鼻吸（气）口呼（气）法调整呼吸。每1～4拍时缓缓吸气，5～8拍时缓缓呼气。共四个八拍。

预备动作

（2）动作要领：身体自然放松，双腿并拢（双腿分开一横足距离，足尖向前），双手掌心向上放在大腿上。口齿轻闭，舌尖轻抵上腭，闭目，以鼻轻而自然地吸（气），尽量采用腹式呼吸；再从口轻轻呼（气）。

（3）共四个八拍。

（4）中医指导：调有调和、调整、调理之意。调息是调整、增强身体各部功能，提高生命力的一种方法。其最终目的，是为了锻炼精神的集中专一，增强神对形气的驾驭能力，气息和顺舒畅，心境平静安稳，从而起到缓解脑疲劳的目的。

1.闭目转睛

（1）预备动作：

端坐于椅子上，闭上双眼，自然放松，双腿并拢，含胸低头。

预备动作

（2）动作要领：

眼球顺时针转动四拍，再逆时针转动四拍，转动一周一拍。过程中，眼球运动，头不动。

动作要领（眼球逆时针转动）

动作要领（眼球顺时针转动）

（3）时间：

一共四个八拍。

（4）中医指导：

《黄帝内经》有肝“开窍于目”的记载。中医认为，肝肾同源，肾精充足，肝血就可以得到滋养，肝血充盈，使血能化精，肾精才能充满；肾中精气的充盛也有赖于肝血的滋养，肾精才能化髓充脑。因此，闭目养神、转睛的动作不仅可以涵养肝血，还有缓解眼疲劳、预防近视等功能。

2.揉鼻浴面

（1）预备动作：

端坐，双腿并拢（双腿分开一横足距离，足尖向前），身体自然放松，挺胸微抬头。

预备动作

（2）动作要领：

双手食指轻按鼻翼两旁的迎香穴，沿着鼻翼两侧向上揉动，至眉头（攒竹）后过眉中（鱼腰）向外侧揉至眉梢（丝竹空），再沿着眉梢向下至两颧（颧髎）、下颌（颊车），经两侧口角（地仓）回到迎香穴。绕面部一周为一个循环（一个八拍），前两个八拍顺时针，后两个八拍逆时针。过程中要保持自然放松，手动而头与身体不动。

揉鼻浴面1

揉鼻浴面2

揉鼻浴面3

（3）时间：

一共四个八拍。

（4）中医指导：

本节以鼻和面部穴位按揉为主，包括迎香、睛明、攒竹、鱼腰、丝竹空、颧髎、颊车、地仓等多个穴位的刺激，可疏通头面和眼部经穴气血，放松大脑，对缓解脑疲劳有很好的作用；通过刺激面部穴位，对于改善面部气血循环也有很好的作用。

3.搓手按穴

（1）预备动作：

端坐，双腿并拢（双腿分开一横足距离，足尖向前），身体自然放松，挺胸微抬头。

预备动作

（2）动作要领：

第一个八拍，快速频率搓手（16次）；第二个八拍，两手掌快速分开，将掌心分别放于两侧前额的阳白穴（手指向上）。第三个八拍，快速频率搓手（16次）；第四个八拍，两手掌快速分开，将掌心分别放于两侧太阳穴上。保持自然放松，手动而头与身体不动。

搓手

按阳白穴

按太阳穴

（3）时间：

一共四个八拍。

（4）中医指导：

中医认为，手部分布有手三阴、三阳经和很多穴位，手部不同位置代表不同的脏腑。刺激手部可以起到调理脏腑的作用，搓手掌可以刺激掌心的劳宫等穴位，有养心安神的作用。双手快速搓动可激发手三阴、三阳经的经气，使阳气汇集于掌心，按于前额部的阳白穴，可使头目清明；按于汇聚头部阳气的太阳穴，

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