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书名:居家不生病pdf/doc/txt格式电子书下载

推荐语:

作者:寒心著

出版社:

出版时间:

书籍编号:30468785

ISBN:

正文语种:中文

字数:272576

版次:

所属分类:生活休闲-健康养生

全书内容:





内容提要


人在水中游泳时,会使身体热量大量产生,加上人体在水中不停地运动,机体能量的消耗更大。为了维持机体的平衡,身体需要动员大量的贮备能源物质加速分解,补充散失和运动消耗的热量。另外,游泳过程中身体受到冷水刺激,还会反射性引起甲状腺素分泌增力,甲状腺素可加冷水刺激,还会反射性引起甲状腺素分泌增加,甲状腺素可达到减肥保持正常体重的目的。

第一章 运动健康提醒


生命在于运动。缺乏运动和不合理的运动方式,使许多人身体日渐憔悴,许多疾病也随之而来。对此,专家呼吁人们,应注意运动和运动和方式,以增强身体素质,减少疾病的危害。


空腹晨练对身体有害


在空腹状态下进行晨练,无异于无油的汽车,有时会使你感到乏力、恶心、头晕,这主要是体内血糖过低造成的。另外,你如果没有起早的习惯,晨练对你来说是个负担。但是,当你强迫自己每天早晨6点起来锻炼,对你并无伤害,过一段后,你就会适应了。一般来说,在一天当中什么时候训练是不重要的,因为身体会自然适应任何一个时间段的训练。


你的最佳训练时间应该是你一天中有空闲时间最多的时候,工作压力最小的时候,这样你就可以全身心地投入,获得最大的训练效果,之所以有些人习惯晨练是因为下班后感到精疲力尽,已没有多余精力训练了。但另一些人认为下班后训练更能舒缓精神压力,于是他们就选择下午训练,这都是正确的。


如果你认为在训练前,你应吃些东西,那么建议你吃一些易消化的流质食物,比如粥、面包、牛奶等。

跑步不当也会产生运动性损伤


走跑运动是比较普及的运动形式,虽然动作简单,但是同样会产生运动性损伤,如果得不到充分的重视,甚至会造成较为严重的身体损害,达不到健身的目的。常见损伤有:


肚子疼。肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动,因为心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起呼吸肌紊乱“岔气”,或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防:减速,调节呼吸节奏,加深呼吸。同时用手按压,可减轻疼痛。


肌肉酸痛。小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象,肌肉收缩产生能量的同时,肌肉内发生一系列变化,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能,若强度过大,血液循环跟不上,氧气供应不足,乳酸堆积,刺激了神经系统,引起了疼痛。处理:热水烫脚、按摩、洗腿。


肌肉痉挛。俗称腿抽筋,它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发,天冷,未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。处理:保暖、牵引、按摩。


胸痛。走跑运动中呼吸不均,没有用鼻呼吸,冷气吸入肺,肺血管收缩,血液循环障碍,长时间挺胸跑,胸部持续紧张均会引起胸痛。预防:走跑过程中用鼻呼吸,做好保暖工作。


跟腱炎。跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤,造成血液循环障碍,导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平,过硬,会造成跟腱炎。扁平足,足弓过高,后群肌肌力不足也是主要的发病原因。预防:在鞋跟内加一层软垫,帮助减缓跟腱紧张。


足底筋膜炎。足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织,它起到了维持足弓的正常弯度的作用,足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈,行走一段时间后会减轻,因此很多人不注意,继续跑步导致恶化,原因主要是:①扁平足。②小腿肌痉挛加重这种损伤。处理:减少跑走的时间。冰敷,避免足趾上翘动作。预防:做伸展运动,进行肌力练习。


尿色有变化。尿色颜色变深,属于正常生理;尿中出现白色浑浊,是因为体内供应能量的代谢旺盛,磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色,尿中出现红血球、血红蛋白,肾血液循环障碍,毛细血管通透性增加,即运动性蛋白尿,这种损伤只有在强度较大时才会发生。预防:降低运动强度。


所以,在运动时应该采取适当的防护措施和意识,以免造成不必要的危害。

留神运动失当引发五种妇科病


锻炼能使身体更健康,活力充沛,但若锻炼不当,尤其是超负荷运动,有可能引致妇科疾病。常见的有:

外阴创伤


活动中不慎,如外阴部与自行车的坐垫、横档或其他硬物相撞,容易发生外阴部血肿,严重者伤及尿道和阴道,甚至盆腔。外阴部的大阴唇皮下组织疏松,静脉丛丰富且表浅,受外力碰撞后很容易引起血管破裂出血,造成较大面积淤血。

月经异常


国外专家调查从事较大运动量少女,月经异常者占相当大的比例,多表现为月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等,且运动量愈大初潮年龄越晚。其原因主要是由于剧烈运动会抑制下丘脑功能,造成内分泌系统功能异常,影响体内性激素的正常水平,从而干扰了正常月经的形成和周期。

卵巢破裂


剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂,从而出现下腹部疼痛,甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期第10~18天,其中80%的黄体或黄体囊肿破裂,腹腔穿刺有血。

子宫内膜异位症


经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔,随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上,形成囊肿。得了子宫内膜异位症后,患者常出现渐进性加剧的痛经,还常引起不孕。

子宫下垂


妇女做超负荷运动,特别是举重等训练可使腹压增加,引起子宫暂时性下降,但不会出现子宫脱垂。若长期超负荷运动,就会发生子宫脱垂。有人试验,子宫位置正常的妇女负重20公斤时,宫颈位置没有明显变化;负重40公斤时,宫颈就有明显的向下移位。


所以,妇女在锻炼时一定要注意以上几点,以免不适当的运动给身体带来疾病。

不合理的健美运动


时下,从事健美锻炼的女性越来越多,然而有关方面专家研究发现,不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。


警告之一:听力减退


高强度的健美操加上较大音量的音乐,可能损害女性的内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。据专家介绍,重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱;一旦耳石脱落离开原来的位置,便不会重新返回,因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大,更加促成了这一恶果的产生。


警告之二:男性化


一些保健医生发现,不少女性运动员趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目,导致了雌性荷尔蒙大量丧失。


警告之三:健身后遗症


常去健身馆做器械操的女性,诸如举重等负重运动,对盆骨产生巨大压力,可造成会阴部肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等,谓之健身后遗症。后遗症可使人很长一段时间都不舒服。


为此,健美专家建议:多做平衡操,方法是:面墙站立,双脚并拢,挺腰直背,两眼平视前方,双手前伸,手掌紧贴墙壁,弯曲两肘,全身做一前一后的运动,每天做8~10次。


女性的着重点应放在练形体上,因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外,还应考虑现在的体型,如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等,矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等,无论哪种体型皆宜。掌握好运动强度和时间一般根据自身体质和特点选择,不要盲目效法别人,举重等高负荷运动应尽量少参与,伴奏的音量也不要过强。

清晨床上健身法


清晨起床后,做一下以下的运动对身体健康很有帮助。


(1)搓脸。用双手中指揉两侧鼻翼两旁的迎香穴10余次,然后双手上行搓到额头,再沿两颊下行搓到额尖汇合。如此重复20次,可促进面部血液循环,也能美容。


(2)转睛。先左右,后上下,各转眼球10余次,有增强视力和减少眼疲之功。


(3)挺腹。平卧、双腿伸直,做深呼吸。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下。一呼一吸为一次,做10次。可增强腹肌弹力,预防腹壁肌肉松驰,确有减肥和增强胃肠消化的功能。


(4)猫身。趴在床上,撑开双手,抬起臂部,像猫儿拱起背梁那样用力拱腰,再放下高翘的臂部,反复10余次,可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。


(5)叩齿。平坐,上下牙龄相互叩击,每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性,促进牙齿及颜面血液循环,使牙齿紧固,防止牙病发生。

傍晚锻炼有益健康


俗话说:“一日之计在于晨。”大部分人习惯于早晨锻炼,认为这能振奋精神。然而,国外的一些医学保健专家研究认为,傍晚锻炼亦大有裨益。美国某大学健康中心研究指出:人体的各种活动都受“生物钟”的控制,在一天24小时内,人的体力最高点和最低点都有一定的规律性,而体力发挥到最高点的时间,多数是在傍晚,在这段时间里,人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰,心率及血压的上升率也最为平稳,在这段时间内锻炼,引起心跳加速及血压上升率较低,对健康有益。研究还认为,傍晚运动距睡眠时间较短,所产生的疲劳能促使较快入睡。


另外,傍晚锻炼更适于脑力劳动者经过一天的脑力劳动,许多事情都存在于脑海之中,如在晚餐半小时后选择一幽静之处,舒筋展腰,松弛精神,既能使思维清新,又能改善睡眠状态,可谓一举两得。

倒行运动有益健康


人向前走时,是足跟先着地,重心逐渐移向足尖;而倒退行走时,是足尖先着地,然后重心向后移到足跟,这样更有利于静脉血由肢体末梢向心脏方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于血液循环。另外,倒行时,改变了脑神经常规支配运动的定式,启用了不少平时不常运用的神经结构,强化了脑的功能,可防止脑废用性萎缩。


一个人每天至少要走3000步,多者可达10000多步。长期向前行走,会使人体的肌肉分为经常活动和不经常活动两大部分,其中腰部肌肉往往总是处于紧张状态,长时间的部分肌肉紧张和另一部分肌肉的松驰会影响人体的微妙平衡。而倒行从生物力学角度上讲则可以弥补向前行走的不足,在给予不经常活动的肌肉刺激的同时,可有效地使紧张的肌肉趋于松弛,建立机体新的平衡。例如退着走,脚向后迈步时,骨盆倾斜的方向与向前走时的方向相反,从而使腰部肌肉及下肢肌肉充分放松。因为倒行锻炼是一种人自然的活动方式,所以倒行时,可使人精神集中,心理趋于安定,神经的自律性得以增强。


此外,倒行能使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛,有利于腰部血液循环的改善,提高腰部组织的新陈代谢。由于许多人特别是中老年人有不同程度的腰肌劳损,故经常开展倒行运动,可以减轻疼痛,长期坚持这项运动,不但能治疗腰肌劳损,而且能矫正姿势性驼背,对提高脊柱关节及四肢关节的功能均有益处。

夏日游泳健身法


炎热的夏季,人们都喜欢游泳。游泳不仅是夏季消暑休闲的体育活动,而且具有很好的健身作用。

消除多余脂肪


人在水中游泳时,会使身体热量大量产生,加上人体在水中不停地运动,机体能量的消耗更大。为了维持机体的平衡,身体需要动员大量的贮备能源物质加速分解,补充散失和运动消耗的热量。另外,游泳过程中身体受到冷水刺激,还会反射性引起甲状腺素分泌增力,甲状腺素可加冷水刺激,还会反射性引起甲状腺素分泌增加,甲状腺素可达到减肥保持正常体重的目的。

降低血浆胆固醇浓度


游泳锻炼可促进血浆中高密度脂蛋白含量增加,高密度脂蛋白是胆固醇的“克星”。它不仅参与胆固醇的逆向运输,促使血浆固醇返回肝脏去转化利用,而且当它的含量足够多时,还能使已经沉着在动脉壁上的胆固醇剥离下来,从而起到调节血浆胆固醇浓度的作用,有助于预防动脉硬化。

增强心血回营的功能


游泳时,水波对皮肤血管有拍打挤压的“按摩”作用,有利于静脉血液回流,促进血液循环加快,这对心脏工作极为有利,可减轻心肌负担,有助于改进心肌的微循环功能和营养供应,使心肌更发达,收缩更有力。

治疗慢性疾病理想的方法


慢性关节炎患者,在水中锻炼,利用水的浮力,使双腿的关节部位处于放松状态,使之屈伸自如,轻松舒适地得到锻炼,比慢跑疗效更好。因为慢跑时,患者必须用双脚支撑体重,关节总是处于紧张状态,虽然也活动,效果却减半。游泳还可以改善四肢血液循环和新陈代谢,可减轻骨关节的增生和肌肉酸痛。哮喘病患者也可以从游泳中得到益处。由于水面空气新鲜、湿润,也没有刺激性很强或其他引起过敏的物质。只要控制好水温,患者在游泳时不易诱发哮喘病,还可防止因其他运动方式引起的支气管痉挛。

游泳能调节大脑功能,使肌肉放松


繁忙的工作,头晕脑胀,到水里游上几十分钟,顿时感到精神振作,头脑清醒,工作效率肯定会大大提高。


所以,对于大多数人来说,游泳是一种最好的健身方法。

简单运动塑造纤腰


女人爱美,懂得追求完美的女人更懂得运用自然而健康的方法去保持美,这里没有什么捷径可循,运动是惟一的法门,持之以恒的运动不但能消除脂肪赘肉,增加线条美,更能促进身体健康,令肌肤充满弹性,焕发青春光彩。


(1)缺乏运动的女孩,在审视一双玉手的时候,可能会发现可恶的脂肪在手臂囤积起来,在衣袖里左摇右摆的,难看极了,要消灭它,惟有把它锻炼得结实,不再让它松弛。


①身体坐在地上,双腿微弯,双手放在身体的后侧。


②双手支撑身体离地,手臂伸直。重复动作12~15次。


注意这个动作是以双臂来支撑身体上升及下降,运动时身体不要摆动,臂力不足时,可减少身体上下幅度。


(2)时尚潮流强调纤腰和线条美,要穿上时尚修长设计的服装,而运动可以帮你塑造完美线条。


①身体躺在地上,双腿微弯,双手放在脑后,眼看天花板。


②抬起右腿,用力向上登。


③双手抱头,以腰部为发力点,把上半身提起。


注意提起上半身时,力度不要太猛,不应急速提起头部,以免拉伤颈部肌肉,此动作可以收紧腰部两侧的肌肉,改善腰肢线条。

简单可行的锻炼方法有利于女性健康


女性体质差主要表现在两个方面:一是心肺功能较弱,脉搏频率达不到正常值;二是身体柔韧度较差,这样的后果之一就是导致虚胖,影响身体的灵敏度和协调性。在为自己身体状况担忧的同时,许多女性却抱怨平时太忙,没有时间健身。其实,女性可以要取一些随时随地的简易健身方法。


逛街,这个最受女性欢迎的消闲方式,就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时,多则三四个小时,这样不停地走动可以增加腿部力量,消耗体内大部分热量,达到健身效果。


跳绳,这种最熟悉不过的童年娱乐方式,恰恰是女性最有效的健身方式之一。一根简单的跳绳舞动开来,就是一种全身性运动,使身体各部分肌肉都能得到放松。


对长时间坐办公室的女性来说,爬楼梯是又一个简单可行的锻炼方法。健身专家研究发现,一天多次,每次花几分钟做爬楼梯运动,可降低体内胆固醇,增加静止时脉搏跳动次数,增进心血管功能。

运动后的饮食选择很重要


剧烈的体育运动后,特别是在长途跋涉或长距离跑步之后,人们往往感到腰腿或全身肌肉酸痛,疲惫不堪,也许还有饥渴难耐之感。在这种时候,该喝什么饮料为宜,又该吃什么食物为好呢?


一般情况下,在劳动或锻炼之后应当吃碱性食品。在动物性食品中,只有奶类和动物血属碱性食品,其他都属酸性食品。在饮料方面,最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水亦可。


如果运动时间比较长,如跑马拉松,长距离骑自行车等,体内能量消耗比较多,就应适当喝些糖水或糖盐水。至于一般的体育锻炼,就没有必要喝糖水了。


最适宜于在劳动和锻炼之后吃的食物莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外,将芝麻与黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡着吃,止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳,同样是很有益处的。


1.用杠铃锻炼的妙法


(1)站立弯举


两脚开立,两臂自然下垂,两手反握杠铃,拳心向前,握距与肩同宽;然后两臂用力弯曲,两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时,两上臂要紧贴身体两侧,上体不能前后摆动借力。弯举时吸气,还原时呼气。

直立颈后推举


两脚开立,肩负杠铃,两手正握杠铃,手距宽于肩;然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时,头可向前稍低垂,杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气,还原时呼气。

窄握提举


两脚开立,两手窄握杠铃,拳眼相对,两臂垂直于体前;然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平,或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中,手腕不能翻动。提举时吸气,还原时呼气。


2.如何用桌椅来健身


(1)颈部运动


伸颈运动:将头后仰,双眼直视天花板。


(2)腰部运动


把坐椅推离写字台,伸直双臂,慢慢弯腰,使手碰到脚趾,然后慢慢地恢复原状。

腹肌运动


双腿伸直靠拢,然后将双下肢向上抬高,使脚趾能触及写字台的下桌面。再放回原处。

下肢运动


①伸膝运动:轮流伸直左右膝。


②举腿运动:举一腿离地,放下,再举另一侧腿。


(5)肩关节运动。这些运动将会润滑肩关节,有助于防止上背僵硬和疼痛。


①坐着,放松双肩;尽量推右肩向前,然后推左肩向前。复原。放松。双手互握,两臂伸出向上举起,并向后越过头部;手心向上,轻轻向上推伸。重复8次。


②有节奏地轻轻转动肩膀,像画圆圈那样。顺时针方向和逆时针方向各做10~15次。


3.这样用拉力器锻炼最有效


利用拉力器健身,有以下几种方法:


(1)双手侧平举


两脚开立;两脚掌踩住左右两副拉力器一端的把柄,两手臂下垂于体侧,两手握住拉力器另一端的把柄;然后,两手同时用力,直臂用力向两侧平举。练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后可以增到每组20次左右。

两臂前平举


两脚开立;两脚各踩一副拉力器一端的把柄,两手各握住一副拉力器另一端的把柄,两臂自然下垂于体前靠前位置;然后,双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。

仰卧直臂扩胸


身体仰卧在跳箱或长凳上;两手握拉力器把柄,两臂伸直上举;然后,两手同时用力向两侧拉到侧平举。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。

仰卧屈臂前拉


仰卧;两手握拉力器一端的把柄,另一端固定在身后上方的物体上;然后,由两臂屈肘开始,双手用力拉拉力器,直至双手拉到体前,双臂充分伸直。这个练习主要发展前臂肌群的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。

用沙袋沙包来锻炼


肩负沙包可以做蹲跳等练习,用以发展相关部位的肌群力量。具体做法是:


(1)仰卧;头垫沙包,两踝关节绑沙袋,两腿伸直;然后两脚跟离地,做轮状的蹬车屈伸腿动作。这个练习每组连续做25-30次,做4组。


(2)两手正握物悬垂,两踝关节绑沙袋;然后两腿交替做高抬腿动作。在练习时,每组做10~15次,做4组。


(3)两手正握单杠悬垂,两踝关节绑沙袋;然后两腿上举还原,做连续的收腹举腿动作。这个练习每组可以做8~10次,做4组。


(4)仰卧;两手在头后握肋木或扶墙,两脚踝部绑沙袋;然后两腿并拢伸直上举。这个练习每组连续做8~10次,做4组。以后逐渐增加到每组做15次左右。


(5)仰卧;两臂侧放,双手扶实地面以固定肩部,两踝绑沙袋;两腿并拢伸直上举,然后两腿向左、向右大摆动。这个练习每组连续做10次左右,做4组。


(6)仰卧,两踝绑沙袋;然后向上抬腿成肩肘倒立,两腿做蹬车轮动作。这个练习每组可以做30次左右,做4组。


(7)两手反握单杠成悬垂,两踝绑沙袋,两腿并拢;然后,向左右两侧做收腹举腿。这个练习每组做6~8次,做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。

进行爬杆爬绳锻炼也不错


(1)直立于爬绳前;两手上举握住绳子;两腿弯曲约90度,将绳夹在两腿间,用脚背、脚跟、小腿、膝部夹绳;接着两腿伸直,两臂同时弯曲做引体向上动作;随即两手向上握呈直臂悬垂。连续做。


(2)直立于爬绳前;一臂上举握绳,另一臂弯曲后手在下额处握绳;两腿弯曲90度,脚背、脚跟和双膝、双腿同时夹紧爬绳;接着蹬爬绳使两腿伸直,同时两臂交替弯曲用力引体至下额处。连续做。


(3)直立于爬杆前;一臂上举至杆,另一臂后在下额处握杆;两腿并拢。上举臂屈臂引体,同时下面臂快速向上握杆(臂不必完全伸直),随后上面臂屈臂引体。连续做。


(4)面对爬杆站立;然后跳起,一手上举握杆,另一手在下颏处握杆;两腿分开呈直角,使杆在两腿间;随后两臂在收腹举腿的固定姿势中做两臂交替的引体向上;爬到顶端后用相同办法向下爬杆。


(5)直立于爬杆前;两手上举握杆;然后,收腹举腿成倒悬垂姿势,两腿伸直,两膝部夹杆;随后两手臂交替引体向上爬杆,爬到顶端身体还原成自然悬垂后再向下爬杆。连续做。


(6)直立于爬绳前;两臂上举,两手握绳,随后两臂交替引体向上至爬绳下端,把它绕到下颠处的绳上,打上结后将两手松开;稍停后还原重做,连续做。


4.跳绳跳出好身体


(1)发展上肢、肩带肌群力量的健身方法


①直立;两手握折叠起来的双股跳绳两端,两臂体前垂直;然后双手直臂上举,同时左腿后伸,脚尖着地;还原呈直立姿势后,再双臂上举,右脚着地。连续做。


②直立;两手握跳绳两端,将两臂屈于体侧,脚踩跳绳中段;然后左腿向前迈步呈向前弓箭步,两臂伸直侧平举。还原后两腿交替连续做。


(2)发展躯干肌群力量的健身方法


①两脚直立;两手握跳绳两端,将两臂屈肘使前臂与上臂呈90度角,置跳绳中段于脑后;然后两腿不动,上体向左侧屈,左手拉跳绳一端带动右前臂伸展;还原后向右侧做动作。连续做。


②两腿左右分开坐在地上;两手握跳绳两端,将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行;然后双腿不动,上体连续做向左和向右的转体动作。


(3)发展下肢肌群力量的健身方法


①两脚开立;双脚踩跳绳中段,两手握跳绳两端,将两臂屈肘置体前;然后屈膝深蹲,同时两手前平举;复原姿势后重做,连续做。


②直立;右脚踩跳绳中段,两手握跳绳由背后经左肩至胸前;然后上体前屈,同时右腿伸直后上举至与肩平。左腿支撑身体,维持一定时间平衡后还原。两腿交替做。


5.用哑铃锻炼有好处


(1)两手交替前平举


两脚开立,两手持哑铃直臂垂于体侧,拳心向后;然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是三角肌前部的肌肉力量,同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后,还可以考虑增加哑铃的重量。练习时,身体要保持正直,不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气,还原时呼气。

直臂侧平举


两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼向前;然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是外三角肌的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直,当手的位置与肩齐平时稍停,还原的速度稍慢。练习时,上体始终保持正直。上举时吸气,放下时呼气。

两手上提


两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼相对;然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量,同时也发展斜方肌和肩肿提肌的力量。练习时,每组可做15次左右,做4组。练习时做法同上。

散步散出健康来


(1)端正姿式。头正平视,收腹缩臀;双脚平行,脚尖朝前;步幅均匀,步态稳健;手臂适度摆动,或用力前后摆动,以增进肩和胸廓的活动,这对有呼吸系统慢性病者尤为适用;患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部,以促进胃液分泌和胃的排空。


(2)掌握呼吸。呼吸应采用吸气鼓腹,呼气收腹的方法;呼气应均匀缓慢,比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快,如心跳过快,呼吸困难,应放慢速度,过一段时间再逐渐加快步伐。


(3)选择步频。普通散步为每分钟60~90步,快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健;快速散步一般以7天为一个阶段,应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段,不要操之过急。


(4)散步时间。应尽量避开每天空气污染高峰,即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。


(5)穿着舒适。散步时应穿得轻便一些,衣裤不宜绷得过紧,不要穿高跟鞋。


(6)持之以恒。散步锻炼,贵在坚持,每周最少5天,每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后,可适当延长散步的距离和时间,以稍出一点汗为好。

正确快走有益健康


“行如风”是形容走路速度比较快。根据有关资料证实,用较快的速度走路,对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压症的发生,都有良好的作用。


日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为,要想预防疾病,达到体态健美必须做到每分钟消耗热量达14.63焦耳以上的运动。而以较快的速度走路,则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时,发现他们都有长期步行的特点。


那么,怎样的快速步行有利于身体健康,在快速步行时应注意哪些呢?


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